Egzersiz Eğitmeni Hannah Eden rehberliğinde harekete geçmeye hazır mısın?
Karın kasları ve alev kırmızısı saçlarıyla epey gündemimizde olan Hannah Eden, WH için kendi DVD’sinden dokuz hareketten oluşan bir program derledi. Haftada üç defa, her hareketi 45 saniye boyunca yap ve mümkün olduğunca tekrar sayını arttırmaya çalış. Her hareket arasında 15 saniye dinlen. Tüm hareketleri sırasıyla uyguladıktan sonra, 20 dakikalık bir program oluşturacak şekilde baştan başla. (Daha ileri seviyedeysen ve programı 30-40 dakikaya çıkarmak istersen tur sayısını arttırabilirsin.) Kullanacağın ağırlıklara gelince… Seni biraz zorlayacak ama hareketi düzgün formda yapabileceğin bir ağırlık seç. Gördüğün gibi, sadece 20 dakika yeterli! Başını kaşıyacak vaktin bile yoksa, 10 dakika yap. Ama mümkün olduğunca programa sadık kalarak devam et ve 28 gün içinde yaşayacağın değişimi kendi gözlerinle gör.
1. Crab Kick
Ayaklarını omuz genişliğinde açarak yere otur, ellerin omuz hizanda ve arkaya dönük olsun, kalçanı yerden birkaç santim yukarı kaldır (a). Sağ elini ve sol bacağını kaldır ve mümkün olduğunca hızlı şekilde birbirlerine değdir (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Değiştirerek devam et.
“Bu, başlangıç için mükemmel bir hareket çünkü kalp atışlarını hızlandırdığı gibi aynı zamanda omuz hareketliliğini, dengeyi ve koordinasyonu destekliyor.”
2. Loaded Bear Crawl to Front Step
Bileklerini omuz hizasında tutarak table top pozisyonuna geç, ardından kalçanı topuklarına kadar geriye doğru çekerek otur ve başının omuzlarının arasından düşmesine izin ver (a). Sol ayağını öne doğru at ve sol elini yerden kaldırarak omuz hizana getir (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafa geç. Bu, bir tekrar eder. Taraf değiştirerek devam et.
“Bu hareket quad kaslarının en iyi dostu olurken, aynı zamanda hızı sayesinde sana esneklik ve vücut kontrolü kazandıracak.”
3. Dumbbell Rainbow
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur. Dizlerini hafifçe bük ve her iki elinde birer dambıl tut. Avuç içlerin karşıya baksın (a). Dirseklerini hafifçe bükerek kollarını yavaşça iki yana aç ve dambılları kaldır (b) ardından başının üzerine it (c). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
“Omuz ve sırt bölgesindeki yağları yakmak için illa çok yoğun bir ağırlığa ihtiyacın yok! Yeni başlayanlar hareketi sadece omuz hizasına kadar yapabilir.”
4. Dumbbell High Pull
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur; her iki elinde birer dambıl tut, avuç içlerin vücuduna dönük olsun (a). Dirseklerini bükerek ağırlıkları göğüs hizana kaldır, dirseklerin hafifçe yukarı baksın (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
“Şekilli omuzlar ve genelde fazla çalıştırmadığımız bir yer olan boyun bölgesi için en sevdiğim hareketlerden biri.”
5. Bear Crawl Shoulder Tap
Table top pozisyonuna geç; bileklerin omuzlarının altında dursun ve boynunla omurgan düz bir çizgi oluştursun. Dizlerini yerden kaldırmak için hafifçe kalçanı yukarı it (a). Karın kaslarını sık ve kalça yüksekliğini bozmadan, sol elinle sağ omzuna dokun (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder; değiştirerek devam et.
“Karın kaslarını sıkı çalıştırmanın püf noktası, dizlerini yerden üç-dört santim yukarı kaldırmak.”
6. Frog Kick
Şınav pozisyonunda başla, bileklerin omuzlarının altında olsun ve ayaklarını kalça genişliğinde aç (a). Ayaklarını hızlıca yerden kaldır ve dizlerini dirseklerine doğru yaklaştır (b). Ayaklarını yere yumuşakça basmaya çalışarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
“Bu hareket ilk bakışta tuhaf dursa da aslında karın ve omuz bölgesi için mükemmel. Zorlanırsan bacaklarını yerden tek tek kaldırıp indirebilirsin.”
7. V-Up
Yere sırtüstü uzan ve kollarını başının üzerinde geriye doğru uzat. Bacakların yerde bitişik olsun (a). Sırtını yerden kaldırırken kollarını ve bacaklarını da aynı anda hızlıca kaldır ve ellerinle ayak bileklerine dokun (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
“Pilates temelli bu mekik hareketi tüm karın bölgeni sıkı çalıştırıyor. Eğer çok zorlanırsan, dizlerini bükerek de yapabilirsin.”
8. Dumbbell Thruster
Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur, her iki eline de birer dambıl al ve omuz hizanda tut. Avuçların birbirine, dirseklerin ise ileri baksın. Kalçanı geri itip dizlerini bükerek squat pozisyonuna alçal (a). Kalçanı sık ve ayağa kalkarken kollarını düzleşene kadar yukarı doğru kaldır (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.
“Bu hareket squat ve shoulder press hareketlerini birleştirdiği için iki egzersizi aynı anda yapmış oluyorsun.”
9. Running Lunge
Sağ ayağını öne atarak lunge pozisyonuna alçal, iki dizini de doksan derecelik açıda tut. Sol dizin yerden iki santim yukarıda dursun (a). Sağ ayağından güç alarak sol dizini göğsüne doğru çek ve havaya sıçra (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Süre dolana kadar tüm tekrarları bitir ve diğer tarafa geç.
“Tek bacağının üzerinde sürekli tekrar yapmak, kaslarının güçlenmesine yardımcı olacak. Eğer zorlanırsan zıplamayı aradan çıkarabilirsin.”