Fazla kilolarından kurtulduktan bir süre sonra kendini başladığın noktada mı buluyorsun? Ruhuna ve bedenine zarar veren kilo alıp-verme döngüsünü kır.
Yazı: Diyetisyen Dilara Koçak
Kurtulmak istediğin fazla kilolarınla bir türlü tamamen vedalaşamıyor musun? Sıkı diyetler yapıyor, spor salonuna gidiyor ve zaman zaman hedefine ulaşıyor olabilirsin. Ancak bir zaman sonra kendini yine aynı noktada buluyorsan, bir durup düşünmen gerek. Sence nerede yanlış yapıyorsun? Sorunun olası nedenlerine ve neler yapabileceğine bakalım.
Sağlıklı beslenmenin mevsimi ve zamanı olmadığını her fırsatta söylesem de, özellikle bahar aylarında kilo vermeye çalışanların sayısının arttığını hepimiz biliyoruz. Kış aylarında kimsenin olmadığı spor salonlarında bile bahar döneminde yer bulunmadığını düşünürsek, birçok kişi için bu durumun aynı olduğunu söyleyebiliriz. Belki sen de bu grubun içinde yer alıyor olabilirsin. Yazın daha iyi görünmek istiyor; bunun için özellikle yazdan önceki son bir-iki ayda diyet yapıyor ve belki de spor salonunun yolunu tutuyorsun…
Özellikle bu dönemlerde hızlı kilo kaybı vadeden beslenme programlarına uyan ya da sosyal medyada gördüğü sözde “mucize” çözümlerle kilo vermeye çalışanların olduğunu görmek beni çok üzüyor. Çünkü bu “çözümler” yağ yerine kas kaybına yol açıyor. Kaslarını vücudun çalışan fabrikaları gibi görmelisin: Kas oranın düşük ve yağ oranın fazlaysa metabolizman yavaşlar.
Evet, popüler diyetler tartıda kısa süreli değişikliğe sebep oluyor ama kas kaybettirdikleri için metabolizmayı yavaşlatıyor. Bu durum sonunda ‘su içsem yarıyor’ sendromuna kadar gidiyor. Bu döngü de kişileri sürekli olarak ‘sezonluk diyetçi’ olmaya zorluyor. Hâliyle her sene aynı telaşı yaşıyor ve sürekli kilo verme stresine giriyorsun. Peki, ne yapman gerek?
1- Alışkanlıklarını İradenin Önüne Koy
Kısa süre diyet yaparak, kendini bir kampa alarak ve iradene hâkim olarak kilo verebilirsin. Peki ya sonra? Sürekli olarak iradeli olmak neredeyse imkânsız. Çünkü irade bir kas gibidir, çok sık çalıştırdığında yorulur. Kısa süreli diyetler yapmak ve geçici hedeflerle mutlu olmaya çalışmak yerine, kalıcı mutluluğu yakalamaya çalış. Kalıcı mutluluğu ve kesin çözümü yakalamanın tek püf noktası ise alışkanlık edinmek.
Var olan alışkanlıkları değiştirmenin kolay olmadığını çok iyi biliyorum. Ama bir konuda kesin ve sonsuz başarı istiyorsan, bunu alışkanlıklarını değiştirmeden yapamazsın. Çünkü alışkanlıklar otomatik hâle gelmediği sürece vazgeçilebilir oluyor. Journal of Personality’de yayımlanan bir çalışmaya göre verdiğimiz kararların yüzde 45’inden fazlası gerçek kararlar değil, alışkanlıklarla veriliyor. Alışkanlık gelişme süresi ise her bireyde farklı. Çalışmalar bu sürenin 18-254 gün arasında sürebileceğini söylüyor, ortalaması ise 66 gün.
2- Motivasyon Kaynağını Bul
Kimi zaman diyet yapmak ya da kilo vermek için her şey hazır olmasına rağmen sonuca ulaşamazsın. Bunun nedenini hiç düşündün mü? Eksik olan ne olabilir? Tabii ki motivasyon. “Ben diyete başlarken, tam motivasyonla başlıyorum” dediğini de duyar gibiyim. Haklısın, ilk haftalarda -hatta vermen gereken kilo fazlaysa ilk aylarda- başarmak için motivasyon hep yüksek olur. Ama önemli olan devamlılığını sağlamak ve kalıcı hâle getirmek. Aşağıdaki adımlar sana bu konuda yardımcı olabilir.
3- En Derinde Yatanı Keşfet
Kendi içinde, en derinde yatan motivasyonunu keşfetmen çok önemli. O kırmızı elbiseye girmek için diyet yapıyorsun diyelim… Elbiseyle kendini gördüğün, yani hedefine ulaştığın an seni motive eden büyük sebep ortadan kalmış olacak… Kırmızı elbiseye girmek, mezuniyet balosunda daha ince olmak, tatilde fit görünmek geçici hedeflerdir. Kendi gerçek motivasyon sebebini bul. Bunun için kendine derine inen sorular sor: “Neden o kırmızı elbiseyi giymek istiyorsun?” “Tatilde fit görünmek senin için neden önemli?” gibi… Bu soruların cevabı seni gerçek motivasyon kaynağına ulaştıracak.
4- Gerçekçi Hedefler Belirle
Gerçek motivasyonunu keşfettikten sonra ikinci temel adım, gerçekçi bir hedef belirlemek. Bu kısım çok önemli çünkü çoğu kişi yanlış hedefler koyarak ilerleyen dönemde pes ediyor. Örneğin hedefin 20 kilo vermekse, direkt 20 kiloyu hedeflemek yerine bunu aşamalara böl. İlk adımda hedefin beş kilo vermek olsun. Başardığında örneğin kendine bir kitap hediye et. İkinci adımda, bu hediye beğendiğin bir kıyafeti almak olabilir. Böylece her aşama seni motive edecek ve bir sonraki adım için heyecanlandıracak.
Eğer egzersize başlamak istiyorsan, ilk hedefin “haftada üç-dört gün egzersiz yapmak” olmasın. İlk aşamada haftada bir veya iki günü hedefle. Bunu düzenli olarak yapabildiğinden emin olduktan sonra sayıyı arttır. Gerçekçi hedefler belirmek; nerede olduğunu görmene yardımcı olur.
5- Plan Yap
Motivasyonunu bulmak ve gerçekçi hedefini belirmek, temeli sağlam yapmaya benzer. Ama binayı inşa edebilmek için bundan daha fazlasına ihtiyacın var: Plan yapmalısın. Çünkü hazırda bir planın yoksa, beynin karar vermek için çok yorulur.
Journal of Personality and Social Psychology’de yayımlanan bir çalışmada, 248 yetişkin üç gruba ayrılmış. Birinci grup iki hafta içinde kaç kez egzersiz yaptığını kaydetmiş. İkinci grup buna ek olarak egzersizin faydalarıyla ilgili bir broşür okumuş. Üçüncü grup ise hem egzersizlerini kaydetmiş, hem broşür okumuş, hem de gerçekleştirilebilir bir plan yapmış. “Önümüzdeki iki hafta içinde, haftada en az dört gün, 20 dakika işten eve yürüyeceğim” gibi. Sonuçlar ve başarıya ulaşma yüzdeleri karşılaştırıldığında ilk iki grup yüzde 30’lu rakamlarda kalırken, üçüncü grupta sonuç yüzde 91’i bulmuş.
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/ben-her-bahar-diyete-baslarim/