Yıllardır (belki de hiç) egzersiz yapmadınız ve 10, 20 kilo kadar fazlanız var. Acısız bir başlangıç yapmak ve vereceğiniz kiloları bir daha geri almamak için bu planı uygulayın.
Bu yazıyı okuduğunuza göre, üzerinizde yüklü miktarda kiloyla geziyor ve bunlardan temelli kurtulmayı çok istiyorsunuz. Güzel! Muhtemelen zamanında boğazınızdan geçen her lokmanın nöbetini tutan bir diyetisyen ile sizi fit bir adam yerine merhamet dilenen bir egzersiz korkağına dönüştüren bir antrenöre yöneldiniz. İyi bir fikir gibi görünüyordu ama olmadı.
Zayıflama konusunda böylesi katı yaklaşımlar sürdürülebilir olmuyor. Eğer aşırı kilolu biriyseniz sakatlıklar yaşayabilirsiniz, hatta tartının ibresi yanlış istikamate gidebilir. Daha akıllıca olanı yaşam tarzınızda ılımlı değişiklikler yapmak. Daha çok yürüyün, vücut ağırlığınızla basit egzersizler yapın ve yiyip içtikleriniz konusunda biraz daha dikkatli olun. Uzmanlar “küçük adımlar” stratejisinin eklemlerinizi korumakla kalmadığını, aynı zamanda sağlıklı alışkanları hayatınıza temelli sokmanızı ve sonuç almanızı kolaylaştırdığını savunuyor. Bu sayede bir daha zayıflama planlarına gerek duymayacaksınız.
BÖLÜM 1: BESLENME
MİDENİ KÜÇÜLTMEK İÇİN AKILLAN
Kalori kısmak zayıflama denkleminin sadece bir parçası. Kalıcı sonuçlar elde etmek için besinleri algılama şeklinizi ve tüketme alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz.
Yardımcı olması için Precision Nutrition adlı sağlık ve beslenme danışmanlığı oluşumundan diyetisyen Brian St. Pierre ile antrenör Ryan Andrews’den destek aldık. Mutfağınızda aşamalı bir dönüşüm yaratmak, fazla kilolarınızdan kalıcı ve acısız bir yöntemle kurtulmak için, uzmanlarımızın hazırladığı plandan faydalanın.
KÜÇÜK BAŞLA, BU YIL DAHA İYİ BESLEN
Bütün beslenme programını birden değiştirmeye kalkmayın. Her hafta bir öğünü hedef alın. Bu yeni alışkanlıklar adaptasyonu kolaylaştırır. Böylece ayın sonunda fit bir adam gibi sağlıklı besleniyor olacaksınız ve sürdürme potansiyeliniz daha yüksek olacak.
1. HAFTA
Kahvaltınızı aşağıdaki “Kusursuz Tabak” planı doğrultusunda revize edin. Örneğin:
- 4 yumurtalı omlet: Bir avuç yeşil soğan ve biberle hazırlanmış, bir tatlı kaşığı tereyağıyla pişmiş
- 1 muz (veya başka bir meyve)
- Kahve ve su
2. HAFTA
Kahvaltınızı aynı şekilde sürdürün ama öğle yemeklerinizi değiştirmeye başlayın. Yağsız protein, karbonhidratlar, sebzeler ve yağdan oluşan aynı formülü baz alın. Örneğin:
- 1 büyük tavuk göğsü, ızgara
- 2 avuç salatalık ve havuç
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 2 yemek kaşığı guacamole
- Maden suyu
3. HAFTA
Sırada akşam öğünlerini dönüştürmek var. Başlıca besin öğeleriyle farklı kombinasyonlar yaratın. Örneğin:
- 225 g bonfile, somon veya kuzu pirzola
- 2 yumruk porsiyonunda fırınlanmış brokoli, tatlandırılmış
- 1 orta boy tatlı patates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (brokoli için)
- 3 kare bitter çikolata ve bir armut
- Şarap ve/veya su
4. HAFTA
Eğer öğünler arasında bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, sorun yok. Ama aşağıdaki formüle sadık kalarak günde bir defayla sınırlayın: 1 avuç büyüklüğünde protein / 1 avuç kadar karbonhidrat / en fazla 1 yumruk büyüklüğünde sebze / 1 başparmak kadar yağ. Örneğin:
- 240 g süzme yoğurt
- 1 avuç kadar meyve, orman meyveleri veya elma dilimleri
- 1 başparmağı kadar kuruyemişler
KUSURSUZ TABAK
1/ 2 avuç ölçüsünde protein (yumurta, tavuk, hindi, kırmızı et, balık): Sizi tok tutuyor, kaslarınızı geliştirip koruyor. Vücudunuz proteini sindirirken daha çok kalori yakıyor. Antrenman sonrası daha çok yağ yakabiliyorsunuz.
2/ 1-2 avuç karbonhidrat (meyve, siyah pirinç, tatlı patates, yulaf, kinoa, fasulye): Lif zengini karbonhidratlar (tam tahıllar ve baklagiller) karnınızı tok tutar, yakıt sağlar ve kaslarınızın daha hızlı toparlanmasını sağlar.
3/ 2 yumruk porsiyonunda sebzeler: Sebzeler vitamin ve minerallerle yüklü olmalarının yanı sıra, lif ve su içerikleriyle midede hacim kaplarlar. Bu da demektir ki az kaloriye çok karın tokluğu yaşayabilirsiniz.
4/ 1-2 başparmağı kadar yağ (tereyağı, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar): Bağışıklığı güçlendiriyor ve vitaminleri daha iyi özümsemenizi sağlıyor. Omega 3 kalp rahatsızlığı ve diyabet riskini düşürüyor.
BÖLÜM 2: EGZERSİZ
YAĞLARDAN KURTUL, KUVVETLEN
Spora yeni başlıyor veya bıraktığınız yerden devam ediyor olmanız fark etmeksizin, Men’s Health Fitness Danışmanı David Jack’e göre odaklanmanız gereken üç şey var: “Beyninizle vücudunuz arasındaki bağlantıyı tekrar kurmalı, egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirmeli ve gelecekte daha etkin çalışabilmek için sağlam bir fitness temeli inşa etmelisiniz.” Bu antrenman programıyla bu üçlüyü tamamlamanın yanında, ciddi anlamda kalori yakabilir ve kas kütlesi inşa edebilirsiniz.
ADIM ADIM İLERLE
Fazla kilolarla koşmak sakatlık riskinizi artıracağı için ilk etapta aceleci olmayın. The Metabolic Effect’in kurucusu Jade Teta, “Yürümek sadece günlük kalori yakımınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırır ve eklemlerinizin fonksiyonunu artırır. Bu nedenle kendinizi sakatlamamanız için antrenman yoğunluğunuzu kademeli olarak yükseltmelisiniz” diyor. Kendinize yürümek için vakit ayırın ve ek olarak, Teta’nın aşağıdaki tavsiyelerini uygulayın. Sadece daha çok yürüyerek günlük adım sayınızı 5.500 kadar artırmayı hedefleyin.
ANTRENMAN
Bu egzersizi haftada iki kez, belirtilen tekrar sayılarında ve sırasıyla yapın. Bu 1 turdur. Toplamda 2 tur yapın. Hareketleri doğru formda yapabilmek ve nefesinizi ayarlayabilmek için tur aralarında dinlenin. İki haftanın sonunda tur sayısını 3’e çıkarın. Bir sonraki ay haftada 3 gün, 3 tur şeklinde çalışın ve hareketlerin sırasını bozmamak koşuluyla antrenmana farklı bir hareketle başlayın.
1/ Sit-Stand Squat
Bir sandalyeyi arkanıza yerleştirerek ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı ileriye doğru uzatın. Dizlerinizi bükün. Kalçanızı geriye doğru iterek sandalyeye değdirin. Ardından ayağa kalkın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.
2/ Side Wall Plank to Raise
Duvarı sağınıza alın. Sağ ön kolunuzu zemine paralel bir şekilde duvara yerleştirin. Sol kolunuzu ise vücudunuzun yanında tutun. Vücudunuzla duvar arasındaki eğim 45 dereceye ulaşıncaya dek duvardan uzağa yürüyün. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Sol kolunuzu omuz yüksekliğinize kadar kaldırın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kolunuzu yavaşça alçaltın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın ve tekrar sayınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirin.
3/ Towel Swing
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı geriye doğru itin. Her bir elinizle havlunun bir ucunu kavrayarak kalçanızın önünde tutun. Kollarınızı hızlıca kaldırın ve hemen ardından havluyu zemine doğru savurun. Bu 1 tekrardır. Toplamda 40 tekrar yapın.
4/ Elevated Pushup
Ellerinizi kanepenin üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Kollarınız omuz genişliğinde, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu alçaltın. Ardından kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudunuzu hareket boyunca düz tutmaya çalışın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.
5/ Side Shuffle and Tap
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Solunuza doğru üç hızlı adım atın ve sağ ayak parmak uçlarınızla sol ayağınızın arkasına dokunun. Sonra hızlıca sağa doğru üç adım atın ve bu kez sol ayak parmak uçlarınızla sağ ayağınızın arkasına dokunun. Bu 1 tekrardır. Toplamda 10 tekrar yapın.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/yeni-baslayanlar-icin-zayiflama-rehberi/