Spor salonunda eskisi kadar iyi değilseniz, yanlış ata oynuyor olabilirsiniz. Yok ettiğiniz şeyin kaslarınız mı yoksa yağlarınız mı olduğunu bilmeniz sizin lehinize.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
Kilo vermek her zaman kolay olmaz. Yapılan diyet değişiklikleri ve dozu artan antrenmanlar, yaşam tarzınızı büyük oranda etkiler. Amaç ise genel olarak yağ oranınızın düşmesi ve
kas miktarınızın artmasıdır. Fakat bazen bu arayıştayken
yağ yakmak yerine
kas kütlesi kaybedersiniz ve bu hiç de hoş bir sonuç değildir.
Kaslar vücudun hareketinde ve fonksiyonunda kilit rol oynadığı için
yağ yakmak yerine
kas kaybetmenin kötü bir durum olduğunu ifade eden New York’taki Icahn School of Medicine’in yardımcı profesörü Gerardo Miranda-Comas, “Kas kaybı hem kuvvetinizi ve dayanıklılığınızı olumsuz etkiler, hem de fonksiyonel performansınızın düşmesine neden olur,” diyor.
Öte yandan oyunu kuralına göre oynadığınızda vücudunuz yağlar yerine kaslarınızı hedef almaz. Kasların genellikle yağlardan önce yok olmadığını ve bu durumun beslenme ile aktivite şiddetine bağlı olduğunu söyleyen Miranda-Comas, “Hiçbir şey yemeyerek kilo vermeye çalışanlar yağ yerine kas kaybeder,” diyor.
Sebebini açıklayalım: Vücudunuz enerji için ilk olarak karbonhidratlara (glikoz) başvurur. Miranda-Comas’a göre, aradığını bulamadığı zamansa kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojene yönelir. Miranda-Comas, “Vücudunuz yaptığınız fiziksel aktivitenin uzunluğuna bağlı olarak yağları da kullanabilir ve herhangi bir birey vücudunu ilk enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya yönlendirebilir,” diyor.
Sağlıklı bir diyetin genellikle yüzde 45-65 oranında karbonhidrattan, yüzde 15-35 oranında proteinden ve yüzde 20-35 oranında yağlardan oluşması gerektiğini söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü Wesley Delbridge, “Önemli olan, iyi bir denge yakalamak ve hiçbir yiyeceği çok fazla kısıtlamamaktır,” diyor.
Bu arada bu oranlar nasıl bir diyet programını uyguladığınıza göre de değişebilir. Zira ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı bir diyet, Atkins diyeti gibi yüksek proteinli bir diyet ya da yağın minimum düzeyde tutulduğu bir diyet uygulayabilirsiniz. Ortaya çıkan kaybın yağlarınızdan mı yoksa kaslarınızdan mı kaynaklandığını ise bu dört işaretle anlamanız mümkün.
Zorlaşan Antrenmanlar
Antrenmanlarda zorlanmaya başlamak ya da antrenmanları tümüyle es geçme isteği, kas kaybettiğinizi anlamanız gereken işaretlerdir. Bu gibi durumlarda spor salonundayken kuvvetsiz hissedebileceğinizi söyleyen The Fat Loss Prescription kitabının yazarı Spencer Nadolsky, “Kaldırdığınız ağırlıklar azalabilir ya da eski tekrar sayılarınıza ulaşamayabilirsiniz,” diyor.
Günlük Aktivitelerdeki Miskinlik
Kas kaybı yaşadığınızı yalnızca spor salonunda hissetmezsiniz. Yetersiz beslenmenin
kas kaybına yol açabileceğini ve fonksiyon bozukluklarına sebebiyet verebileceğini ifade eden Miranda-Comas, “Bunun sebebi çoğu zaman enerji eksikliği ya da sürantrene olmanızdır,” diyor. Miranda-Comas, “Fazla aktif bireyler kilo kaybıyla birlikte performans düşüklüğü de yaşıyorsa, bunun sebebi gereğinden fazla antrenman yapmak ve sürantrene olmaktır,” şeklinde konuşuyor.
Sabit Kalan Yağ Oranı
Tartıldığınız zaman gördüğünüz rakam düşüyor fakat
yağ oranınız aynı kalıyorsa, muhtemelen kas kaybediyorsunuzdur. Bu şekilde istediğiniz forma sahip olamayacağınızın altını çizen Dr. Nadolsky, “Siz küçülseniz de yağlar yerinde duracaktır,” diyor.
Hızlı Kilo Kaybı
Büyük oranda kilo verdiğinizi görmek için can atsanız da, kilo vermeye başlamadan önce çok fazla yağ kütleniz yoksa, çanlar kaslarınız için çalıyor demektir. Dr. Nadolsky “Yağ kütleniz çok fazlaysa büyük kilo kayıpları kaslarınızdan ziyade yağlarınızdan götürür,” diyor. Ayrıca hızlı kilo verilen durumlar genellikle sürdürülemeyen durumlardır. Kilo vermenin uzun vadeye yayılması gereken ve sabır isteyen bir iş olduğunu söyleyen Delbridge ise, “Kilo vermeyi sprint yapmaktan ziyade maraton koşmaya benzetebiliriz. Bir haftada verilmesi gereken kilo miktarı 450 gramla 900 gram arasındadır,” diyor.
