Dünya çapında artan veganizm akımı için Formula 1’in son şampiyonu Lewis Hamilton da “gezegenin iyiliği için” diyor. Kulak vermekte fayda var.

FORMULA 1’İN DÂHİ ÇOCUĞU Lewis Hamilton, sağlıklı kalmak ve dünyaya zarar vermemek için sonsuza dek vegan kalmak istediğini dile getirmekten çekinmiyor. Kırmızı et yemeyi iki yıl önce bıraktığını ifade eden Hamilton, BBC’ye verdiği röportajda, “2017 yılında çoğunlukla pesketaryendim ancak artık balık yemeyi de bıraktım. Doğru yolun bu olduğunu düşünüyorum. Beni örnek alan kişiler de umarım böyle yapar,” şeklinde konuşmuştu. Geçtiğimiz ay 34 yaşına giren başarılı pilotun niçin bu yolu seçtiğini ve vicdanı hür yaşamaya başladığını merak ediyor olabilirsiniz. Gelin, veganizm konusunu birlikte inceleyelim. Birçoğunuz bugüne dek kandırıldınız. Yıllar boyunca kırmızı et olmadan kas yapılamayacağını duydunuz ve durmaksızın et çiğnediniz. Şimdiyse bu yalanları kıyma makinasına atmanın vakti geldi. 2016 yılı verilerine göre, Britanya’da yarım milyonun üzerinde vegan bulunuyor. Bu rakam 10 yıl önceki vegan kişi sayısının üç katından fazla. Üstelik artık bunun için övünmeyi de bıraktılar. Harvard School of Public Health tarafından yapılan 20 yıllık bir araştırma ise, vegan beslenme programlarının tip 2 diyabet riskinizi beşte bir oranında azalttığını söylüyor. Öte yandan San Diego Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar ise, vegan diyetlerin yalnızca kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmadığı, aynı zamanda yağsız kas kütlenizi artırmanın en iyi yollarından biri olduğunu ortaya koymuş durumda. Bunun nedeni, bitkisel proteinlerin vücudunuzdaki glukagon faaliyetlerini artırarak vücudunuzun insülin seviyesini tek haneli yağ oranı için elverişli düzeye getirmesi. Ayrıca işin bir de etik tarafı var. Vücut geliştirme ve Men’s Health tarihinin efsane ismi Arnold Schwarzenegger’in de işaret ettiği üzere, et endüstrisi gezegenin kötü çocuklarından biri ve dünyadaki sera gazı emisyonunun yüzde 28’ini oluşturuyor. Kutup ayılarını korumak ve Arnie’nin gözüne girmek istiyorsanız, bu sizin için çifte fırsat demek. Kurtaracağınız hayvanları düşünüp vegan olmaya karar verirseniz, bu sizi gerçekten iyi bir insan yapar. Ayrıca bu durum Tinder profilinizde de dikkatleri üzerinize toplamanızı sağlayabilir.

VEGANLIKTA TERS GİDEBİLECEK ŞEYLER

En başından açık açık konuşalım: Vegan olarak kas kütlenizi artırmak kolay olmayacak. Vegan olmasıyla bilinen kişisel çalıştırıcı Adam Stansbury, dikkatli olmadığınız takdirde kas kütlenizi artırmakta oldukça önemli olan B12 ve D3 vitaminleriyle birlikte demir eksikliği çekebileceğinizi söylüyor. Bu vitamin ve minerallerin eksikliği de kronik yorgunluğa yol açabiliyor. Yani yeterli enerjiye sahip olmadığınız takdirde ne kadar istekli olursanız olun, 400 tekrarlık bir kol antrenmanını kolay kolay tamamlayamayabilirsiniz. Henüz sadece vitaminlerden bahsettik. Vegan olmaya karar verdikten sonra tabağınızı yeterli oranda yeşil makro besinlerle doldurmak da yetenek isteyen bir iş. Zira köklü bitkilerin protein açısından yetersiz kalabildiği anlar olacaktır. Örneğin 100 gram tavukta 54 gram protein varken, 100 gram tofuda yalnızca 8 gram protein bulunur. Fakat bu rakamların gözünüzü korkutmaması lazım. Siz Men’s Health okuyan birisiniz; vegan bir beslenme programıyla da kazanım elde etmeyi gayet iyi bilebilirsiniz.

VEGAN OLMADAN ÖNCE BİLMENİZ GEREKENLER

ZANNETTİĞİNİZ KADAR ÇOK PROTEİNE İHTİYACINIZ YOK

Vegan barların, çorbaların ve tatlıların protein bakımından zengin olduğunu söyleyen Stansbury, “Bunun nedeni bu besinlerin pazarlamasını artırmak. İnsanlar ihtiyaç duydukları şeyin protein olduğunu düşünüyor ancak vücudunuz sandığınızdan daha az proteine ihtiyaç duyar,” diyor. Bilim de Stansbury’le aynı şekilde düşünüyor. McMaster Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, protein sentezi yapabilmek için (yani kas kütlesi inşa edebilmek için) vücut ağırlığınızdaki her bir kilogram başına 1.3 ila 1.8 gram proteine ihtiyacınız oluyor. Bu da 80 kilogramlık ortalama bir erkek için günlük 104 ila 144 gram protein demek. 100 kalorilik brokolinin 8.3 gram protein içerdiği (aynı orandaki biftekten yalnızca 11 gram az) ve ıspanağın tavuk ve balıkla hemen hemen aynı oranda proteine sahip olduğu düşünülürse, hiç de ulaşılamaz bir değer değil. Bitkiler rakipleri kadar proteine sahip olmayabilirler ancak tam da bu nedenle blender’ınız var. Etoburların diğer bir argümanı ise bitkisel proteinlerin amino asit dengesidir ve sadece bitkilerle kas inşa etmek için gerekli olan amino asitleri karşılayamayacağınızı söylerler. Aslında bu doğru fakat bu noktada da imdadınıza yemişler koşuyor. Journal of the American Dietetic Association’da yayımlanan bir araştırmaya göre, proteinler 20 farklı amino asit tarafından meydana geliyor ve vücudunuz bu amino asitlerin dokunuzu kendi başına üretemiyor. Neyse ki kuruyemiş çeşitlerini bitkisel bazlı vegan protein tozlarıyla birleştirerek kullandığınız zaman, vücudunuzun üretemediği bu dokuz amino asidi alabiliyorsunuz. Kısacası vegan olsanız dahi izolösinden triptofana dek tüm amino asitleri elde edebilirsiniz. Etoburlar için konu kapandı.

BAŞLAMADAN ÖNCE EKSİKLİKLERİNİZİ GÖZLEMLEYİN

İzcilerin temel prensibinin “hazırlıklı olmak” olduğunu hatırlıyor musunuz? Veganizm ilk olarak vücudunuzu test etmeye ve zırhınızdaki delikleri açığa çıkarma prensibine dayalıdır. Bu nedenle kendinizi denemeli ve potansiyel eksikliklerinizi gözlemlemelisiniz. “Zayıflıklarınızı keşfetmek nerelerde takviyeye ihtiyacınız olduğunu ve nerelerde olmadığını görmenizi sağlar,” diyen Stansbury, “Böylelikle gereksiz haplara para harcamaz ve gereğinden fazla besin tüketerek vücudunuzu yormazsınız,” şeklinde konuşuyor. Ayrıca kendinizi test etmek kafanızın karışmasına ya da cüzdanınızın boşalmasına sebep olmayacak. Stansbury’e göre, sadece birkaç saç telinizi laboratuvara verip kapsamlı bir besin analizi yaptırmanız mümkün. Üstelik test için vereceğiniz para da gereksiz yere ödeyeceğiniz takviye ürünlerinin masrafının yanında devede kulak kalacak cinsten. Vitamin takviyelerinizi de test sonucunda ortaya çıkan intolerans doğrultusunda daha akılcı bir şekilde yapabilirsiniz.

VEGANİZM VE ANTRENMAN

Neyse ki burası kolay kısım. Antrenman hedeflerinize göre çalışın, tabağınızda olması gereken yağ, karbonhidrat ve protein değerlerini aşağıdaki oranlara göre ayarlayın, antrenmanlarınıza devam edin ve akıllı telefonunuza yükleyeceğiniz MyFitnessPal uygulaması yardımıyla makrolarınızı takip ederek hedefinizi tutturduğunuzdan emin olun.

KUVVET ANTRENMANLARI İÇİN

Amacınız yağsız kas kütlenizi koruyarak kas kuvvetinizi artırmaksa, Stansbury’nin makro formülünü uygulayarak yağ oranınızı düşürebilir ve kas miktarınızı yükseltebilirsiniz. Aldığınız kalorilerin yüzde 20’sinin proteinlerden, yüzde 30’unun karbonhidratlardan ve yüzde 50’sinin yağlardan oluşmasını sağlayın. Örneğin 80 kg ağırlığındaki bir erkek, 120 gram protein (480 kalori), 180 gram karbonhidrat (720 kalori) ve 130 gram yağ (1200 kalori) tüketerek günde 2400 kalori almayı hedeflemeli. Günlük kalori tüketiminizin yarısını yağların oluşturması size fazla geliyor veya kafanızı karıştırıyor olabilir. İlk olarak, yağ tüketiminizi artırmak kilo almanızın asıl nedeni olan karbonhidratların daha az tüketilmesi demektir. İkinci ve daha önemli olan ise yağ yediğinizde yağ yakacağınız gerçeğidir. Vegan besinlerle birlikte kaçınılmaz olarak tükettiğiniz faydalı yağlar, yağ depolarınızı parçalayan adiponektin hormonunuzun salgılanma miktarını artırır. Bilim insanlarına göre bu hormon metabolizmanızı ateşleyen en etkili unsurlardan biridir.

HİPERTROFİ İÇİN

Kütle kazanmak için antrenman yapıyorsanız, makrolarınızı da buna göre ayarlamalısınız. Toplam kalori tüketiminizin yüzde 20’sini proteinlerden, yüzde 60’ını karbonhidratlardan ve yüzde 20’sini yağlardan meydana getirin. 80 kilogramlık ortalama bir erkek için bu oranlar 128 gram proteine (512 kalori), 57 gram yağa (512 kalori) ve 384 gram karbonhidrata (1536 kalori) tekabül eder. Toplamda ise günlük 2560 kalori demektir. Makro oranlarını ele alırsak, bu denli protein tüketmenizin sebebi proteinlerin vücudunuzun kas kütlesi inşa edebilmesi için gerekli olmasıdır. Karbonhidratın fazlalığı ise hipertrofi için ihtiyacınız olan yüksek ağırlık çalışmaları doğrultusundaki gerekliliktir.

VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANLARI İÇİN

Herhangi bir spor salonuna üyeliğiniz yoksa ve yalnızca vücut ağırlığınızla çalışıyorsanız, Stansbury’nin sizin için de bir formülü var. Günlük beslenmenizin yüzde 20’sini proteinlerden, yüzde 20’sini karbonhidratlardan ve yüzde 60’ını yağlardan oluşturun. Bu da 80 kilogramlık ortalama bir erkek için günde 112 gram protein (448 kalori), 150 gram yağ (1344 kalori), 112 gram karbonhidrat (448 kalori) ve toplam 2240 kalori demek. Bu makrolara göre, sağlam bir merkez bölge oluşturabilmek için yeterli proteini aldığınız gibi, ağırlık kullanmadan yapacağınız antrenmanlar için de fazladan karbonhidrata ihtiyaç duymazsınız. Bu sayede arbonhidratların yerini bitkilerden gelen doymamış yağlarla dolduracağınız için toparlanma sürecinizi de kısaltabilirsiniz.

DİNLENME GÜNLERİ İÇİN

Toparlanma günleri saatlerce film izlemek için bir bahane değil, kaslarınızı bir sonraki antrenmana hazırlama sürecidir. Stansbury’e göre ideal dinlenme günü makroları yüzde 20 proteinden, yüzde 20 karbonhidrattan ve yüzde 60 yağlardan oluşuyor. Yani 80 kilogramlık ortalama bir erkek için günde 112 gram protein (448 kalori), 150 gram yağ (1344 kalori), 112 gram karbonhidrat (448 kalori) ve toplam 2240 kalori tüketmek anlamına geliyor. Muhtemelen düşük yoğunluklu bir günde bu denli yağ ve karbonhidrat tüketilmesi size garip geliyor ve bunun bir açıklaması olması gerektiğini düşünüyorsunuz. Aslında o kadar da karmaşık ve uzun açıklanan bir sebebi yok. Bu oranların tek sebebi omega-3 ihtiyacınız. Bitki tohumlarında bulunan bu yağ asidi, kaslarınızdaki enflamasyonu azaltarak kaslarınızın daha hızlı toparlanmasına yardımcı oluyor. Journal of Sports Science Medicine’de yayımlanan bir araştırma, omega-3 açısından zengin yağların gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı sendromu (DOMS) ağrılarını yüzde 15 oranında azalttığını söylüyor.