Koşu bizim için iyidir. Bunu biliyoruz. Ancak uzun kilometreler kat eden koşucular, kolaylıkla “çok fazla” koşuyor olmanın getirdiği sıkıntılarla yüz yüze gelebilir. Ve bu pek de iyi bir haber değil.
Güney Afrikalı patika koşucusu Ryan Sandes, North Face TransGranCanaria’da (Kanarya Adaları’na bağlı Gran Canaria’da orta irtifada bir parkura sahip patika koşusu) 125K yarışını kazanmıştı. 2014 yarış sezonu yeni başlamıştı ve Sandes formunun zirvesindeydi. Aynı yıl, Güney Afrika’da düzenlenen 209 kilometrelik Drakensberg Grand Traverse yarışı için, dayanıklılık sporcusu ve macerasever Ryno Griesel ile birlikte antrenman yapmaya başladı. Patika yarışlarına hazırlanırken mesafe ayarlaması yapmak zor olduğundan, ikili haftada 15 ila 30 saat antrenman yapıyordu. Sandes, Ultra Trail World Tour’da da yüksek skor elde etmişti. Ardından Ultra Trail Mount Fuji’ye katılmaya karar verdi. Bu da, Drakensberg Grand Traverse’i 41 saat 49 dakika gibi rekor bir sürede tamamlamasından sadece iki hafta sonra 24 saat sürecek bir yarışa daha katılması anlamına geliyordu. Ama bunu önemsemedi çünkü bu tür yarışlarda daha yavaş ilerlemesinden dolayı, mesafenin çok da önemli olmadığını düşünüyordu. Oysaki yılda üç ya da dört ultra maraton koşmak ciddi bir efor anlamına geliyordu. Bir elit atletin bedeni bile ancak belli bir noktaya kadar zorlanabilirdi. Kısa sürede çok fazla yarış ve yeterli dinlenmeme döngüsü zarar verici olmaya başladı, hem de oldukça korkutucu şekilde.
Büyük bir yarıştan önce gergin ve endişeli hissetmek normaldir. Ancak Sandes’in 2014 Haziran’ındaki bir sonraki yarışından (Kaliforniya Western States 160K) önce hissettiği stres, her zamankinden çok daha yoğundu. Genellikle yediği hiçbir şeyden olumsuz etkilenmeyen sağlam bir mideye ve yüksek sıcaklıklara karşı toleransa sahip olan Sandes için işler yarış sırasında pek de iyi gitmedi. Midesi rahatsızlanmıştı ve sıcağa karşı tahammülünün oldukça azaldığını hissediyordu. Bacaklarının ağırlaştığını ve durduğunu hissetti; sanki -açıklanamayacak bir şekilde- bacakları artık onu taşımıyordu. Yaptığı onca antrenmana rağmen, Sandes bu yarışta beşinci olabildi.
O yılın Aralık ayında yapılan testler, Sandes’in virüs kaynaklı bir hastalık olan öpücük hastalığına yakalandığını ortaya çıkardı. Sandes, “Her zamanki gibi, durumumu ciddiye almadım,” diye anlatıyor. “Antrenmanlara biraz ara verdim tabii ama iki ya da üç ay içinde eski hâlime geri döneceğimi düşünüyordum.” Oysa öyle olmadı. Sandes’in tam olarak toparlanması için dokuz ay daha gerekiyordu. Amatör bir koşucu değildi; patika koşusu onun işiydi ve işini sürdürebilmesi için çalışmaya devam etmesi gerektiğine inanıyordu. Rakipleri her yıl 160K’lık iki ya da üç yarışa ilave olarak 80K’lık iki ya da üç yarış koşuyordu. Bazıları haftada 320K antrenman yapıyordu ve gayet iyi durumdalardı.
Şöyle düşünmeye başladı: Belki de yeterince antrenman yapmadığı için Western States’i kazanamamıştı. Belki de yapması gereken dinlenmek değil, çok daha fazla çalışmaktı. Gerçekte ise zihni imkânsız hedeflere ulaşmaya çalışmakla o kadar meşguldü ki, kendi bedeniyle olan bağlantısını kaybetmişti.
ERKEN BELİRTİLER
2015 yarış sezonunun hazırlık döneminde, Sandes bedensel gücünü artırabilmek için yüksek yoğunluklu antrenmanlara başladı. Ancak sistemi stresle tekrar karşılaşınca, yeniden hastalanması uzun sürmedi. O dönemi hatırlarken, “Aslında tam olarak hasta sayılmazdım, sadece hiç enerjimin olmadığını hissediyordum,” diyor. Toparlanmak için kendine 10 gün süre verdi. Tekrar antrenmanlara döndüğünde hâlâ yorgun hissediyordu. Hatta öyle yorgundu ki yataktan çıkacak gücü bile zor buluyordu. 2015’te katılmayı planladığı birçok yarışı iptal etti: TransVulcania (La Palma, Kanarya Adaları), Western States ve finalde Mont Blanc Ultra-Trail (UTMB) yarışları…
Bu durumda olmasının bir nedeni olmalıydı. Ve vardı: Sandes, genellikle uzun mesafe koşucularının başına dert olan sürantrenman ya da aşırı antrenman olarak bilinen overtraining sendromundan (OTS) muzdaripti. Atletik performansta uzun süreli düşüş ve ruh hâli değişimleriyle tanımlanan bu durum, normal bir dinlenme süresi ile düzelmediği takdirde kaygı verici bir aşamaya geliyor. Üstelik risk altında olanlar sadece elit atletler değil. OTS’nin genellikle büyük hedefler için yarışan başarılı sporcuları etkilediği doğru olsa da, bu her koşucunun yaşayabildiği bir problem. Özellikle diğer koşucuların biraz daha iyi performans gösterdiği bir koşu grubunda olanlar, genellikle kendilerini gerekenden fazla zorlayacak şekilde antrenman yapıyor. OTS riski altındaki bazı koşucuların problemi ise yeterince çalışırlarsa başarabileceklerini düşündükleri, gerçekçi olmayan hedeflere sahip olmaları. Uzun mesai saatleri, ilişki problemleri ya da uyku bozuklukları gibi stres faktörlerinin yükünü taşıyanlar ise buna yoğun antrenman ekledikleri zaman OTS ile karşı karşıya gelebiliyor.
Kanarya Adaları’ndaki La Palma’da düzenlenen TransVulcania, Sandes’in overtraining sendromu yüzünden 2015’te katılımını iptal etmek zorunda kaldığı yarışlardan bir tanesiydi.
Sandes’in iyileşmesi bir yıldan fazla sürdü. Yaşadığı durumun sonuçları ile yüzleştiğinde, büyük bir hata yaptığını da kabullenmek zorunda kaldı. Neyse ki şanslıydı, yaşadığı problemi erken dönemde fark edebilmişti. Birçok sporcu çoğu zaman yaşadığı durumun ne olduğunu bile bilmiyor.
Overtraining Sendromu Nedir?
Güney Afrika Spor Bilimleri Enstitüsü’nün Egzersiz Bilimi ve Spor Tıbbı bölümünden Profesör Mike Lambert, vücudun egzersize nasıl yanıt verdiği konusuyla ilgili çalışmalar yapıyor. “OTS basitçe, bedeninizin yaptığınız spora adapte olamadığı durumlarda ileri evrede ortaya çıkan bir sorundur,” diyor ve şu şekilde açıklık getiriyor: Evdeki en sevdiğiniz koltukta kıvrılıp yattığınızı, elinize de güzel bir kitap aldığınızı hayal edin. Kalp atışlarınız ve nefesinizin ritmi yavaş, kan akışınız sadece kaslarınıza değil tüm organlarınıza düzenli. Normalde bedeniniz bu durumda dengededir. Derken odaya giren birinin bağırmaya başladığını ve büyük bir kavgaya tutuştuğunuzu düşünün. Sisteminiz aniden rahatsız edilmiştir: Kalp ritminiz ve nefesiniz hızlanır. Biyolojik perspektifte baktığınızda, bedeniniz egzersizi de işte aynı bu durum gibi “stres” olarak görür.
Yüksek yoğunluktaki egzersizlerden sonra kaslarınızdaki glikojenin bir kısmını kullanmış olursunuz. Laktat seviyeniz yükselir, nefes alıp verişiniz hızlanır ve vücut ısınız yükselir. Böyle bir egzersizin ardından dinlenmeye geçtiğimizde bütün bu faktörlerin tekrar normale dönmesi için belirli bir süreye ihtiyacınız vardır. Hastalanırsanız, çok fazla egzersiz yapıp çok az dinlenirseniz ya da yetersiz beslenirseniz, bedeniniz normale dönemez. Bu da tam olarak, kendisini iyileştirme yetisini kaybettiği anlamına gelir. Gerçekte stres altında olmasanız bile vücudunuz egzersizi bir stres olarak gördüğünden, buna yanıt olarak kortizol gibi hormonları salgılar ve bunlar çok yüksek seviyede sisteminizde dolaşır.
OTS’nin teşhis edilmesi iki nedenle çok zor: Birincisi, belirtilerin oldukça kişisel olması ve herkeste değişebilmesi; üstelik kişisel olarak da zaman içerisinde farklılık gösterebilmesi. İkincisi ise yeterli karbonhidrat ya da protein almıyor olmak, demir eksikliği ya da alerjiler gibi bazı tıbbi sorunların da benzer belirtiler gösterebiliyor olmasından dolayı overtraining sendromunun ilk etapta akla gelmemesi. Bu gibi sorunların problemin kaynağı olmadığından emin olunması gerekiyor.
