Kilometreyi artırırken adaptasyona izin verin!
Mesafenizi artırırken sakatlıktan korunmak için yavaş olmalı ve vücudunuza artan iş yüküne adaptasyon sağlaması için izin vermelisiniz. Birçok koşucu bu anlamda yüzde 10 kuralını kullanarak haftalık mesafesini bir önceki haftaya kıyasla yüzde 10’dan fazla artırmaz.
Antrenman programlarının genellikle üç hafta boyunca mesafeyi artırmaya yönelik olduğunu ve sonrasında bir haftalık bir düşük mesafeli toparlanma evresi içerdiğini belirten New York’taki Mile High Run Club antrenörü Rich Velazquez, “Vücudunuz dinlenerek artan şiddete alıştığında ve daha fazlasıyla baş edebilecek hâle geldiğinde kilometre artırma süreci yeniden başlar,” diye belirtiyor.
Koşularınızda nicelikten ziyade niteliğe önem vermeniz gerektiğini söyleyen New York Road Runners’ın RRCA (Road Runners Club of America) sertifikalı antrenörü Melanie Kann, “İlave olarak hız çalışmaları yaptığınız bir haftanın sonunda çok uzun bir koşu yapmak istememelisiniz. Çünkü vücudunuzdan kısa süre içerisinde çok fazla şey istemiş olursunuz,” diyor.
Koştuğunuz zaman vücudunuzdaki kas dokuları mikroskobik boyutta yırtılır ve yeniden yapılanmak için (işte bu şekilde kuvvetleniyorsunuz) zamana ihtiyaç duyar. Söz konusu haftalık koşu mesafeniz olduğunda büyük resmi görmeli ve artırdığınız kilometrelerin vücudunuz üzerinde nasıl bir etki yaratacağını düşünmelisiniz.