Yedikleriniz uykunuzun kalitesiyle doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bu 12 yiyecekle vücudunuzu doğru şekilde besleyin.
Derleyen: Saide Tokuç
Yeterli uyumazsanız bedelini sağlığınızın ödeyeceğini zaten biliyorsunuz. Uyku kaybı hafızanızı ve konsantrasyonunuzu mahvedebilir, kilo almanıza yol açabilir ve yataktan erken çıkıp spor salonuna gitmenizi oldukça zorlaştırabilir.
Ancak tavsiye edilen gecelik yedi ila sekiz saati yatakta geçirmeye kendinizi adasanız da ışıklar kapandığında kendinizi dönüp dururken bulabilirsiniz. Yalnız değilsiniz: American Academy of Sleep Medicine’e göre, her üç yetişkinden biri arada sırada insomnia deneyimlediğini belirtiyor.
Belirli yiyecek veya içeceklerin –örneğin kahve, alkol ve hatta çok fazla şeker– uyku sorunlarınızı kötüleştirmesi şaşırtıcı değil. Ancak daha iyi uyumanıza yardımcı olacak diğer yiyecek ve içeceklerin olduğunu fark etmemiş olabilirsiniz.
Sıklıkla konuşulan Akdeniz diyeti, uyku için özellikle iyidir, diyor Houston Methodist Hospital’dan klinik diyetisten Kristen Kizer. “2018 yılında yapılan bir çalışma, Akdeniz diyetine uymanın artan uyku kalitesiyle ilişkilendirildiğini gösterdi, bu da (işlenmiş karbonhidratlar ve şeker gibi) hangi yiyeceklerin uyku için kötü olduğunu bildiğimizden dolayı mantıklı geliyor,” diyor Kizer.
Daha açık örnekler mi istiyorsunuz? İşte daha fazla uyumak istiyorsanız yiyip içmeniz gereken birkaç gıda ve içecek.
Ceviz
Ceviz, sizi uykulu hissettiren bir hormon olan melatonin içerir. Men’s Health’in uyku danışmanı ve The Sleep Solution kitabının yazarı Dr. W. Christopher Winter, “Vücudunuz hava karanlık olmaya başladığında melatonin üretir ancak melatonin içeren yiyecekler yemek de daha yatışmış hissetmenize yardımcı olabilir,” diyor. Yatmadan bir ya da iki saat önce bir avuç dolusu ceviz atıştırmayı deneyin, diye öneriyor.
Vişne
Ceviz sevmiyor musunuz? Vişneler de doğal olarak melatonin içerir. Aslında European Journal of Nutrition’daki bir çalışmada, sabahları ve gece yatmadan önce 300 ml Montmorency türü vişnenin suyunu içen insanların, içmeyenlere kıyasla fazladan 40 dakika daha uyuduğu görüldü.
Somon
Bu pembe balık, Journal of Sleep Research’ten bir çalışmanın daha derin, daha dinlendirici uykuyla ilişkilendirdiği omega-3 yağ asidinin baş kaynağıdır. Çalışma çocuklar üzerinde yapılmış olsa da uzmanlar bulguların büyük olasılıkla yetişkinler için de geçerli olduğunu söylüyor. Uzmanlar sebebini tamamen anlamıyor ancak yeterli omega-3 almak melatoninin uykuyu teşvik eden etkilerini artırabiliyor. Ringa balığı, sardalya, uskumru, istiridye, levrek, karides, ıstakoz, ton balığı ve morina balığı gibi başka birçok su ürünü de omega-3 yağ asidi içeriyor. Balık sevmiyorsanız çiya tohumu, keten tohumu, barbunya, yumurta ve tavuk göğüs etinde de omega-3 bulabilirsiniz.
American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan araştırma, yatmadan dört saat önce iki buçuk kâse beyaz pirinç tüketmenin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacağını ileri sürüyor. Tabii ki bu miktar çok fazla, ancak az miktarda karbonhidrat almanın bile yardımı olabilir.
Winter, bunun kısmen sakinlik ve rahatlama hislerini teşvik eden nörotransmiter serotonin yapmak için beyninizin karbonhidratları kullanmasından kaynaklanabileceğini söylüyor.
Esmer pirinç gibi tam tahıllar genel olarak daha sağlıklı bir tercih olsa da uyku sorunu yaşıyorsanız arada sırada beyaz pirince geç meniz problem yaratmaz. Daha iyi uyumaya başladığınızda alışıldık gıdanıza dönmeniz yeterli, diyor Winter.
Hindi
Bunu zaten biliyorsunuz: Hindi, “serotoninin öncüsü olduğu için daha iyi uykuyla ilişkilendirilen aminoasit triptofan içerir,” diyor Kizer. Diğer triptofan kaynaklarından olarak yumurta akı ve kabak çekirdeği sayılabilir.
Yumurta
Yumurtalar, doğal yoldan D vitamini içeren az sayıdaki birkaç yiyecekten biridir ve yeni araştırmalar, içeriğindeki D vitamininin uyku üzerinde etkisi olabileceğini ileri sürüyor. Yakın zamanda yapılan, Sleep’te yayımlanan bir çalışma, D vitamini eksikliği çeken erkeklerin, yeterli vitamin alanlara kıyasla daha fazla uyku bozukluğu yaşadığını ve genel olarak daha az uyuduğunu gösteriyor.
Sebepleri tamamen açık değil ancak D vitamininin beynin uykuda rol oynayan kısmındaki nöronları hedef almasından kaynaklanıyor olabilir. Institute of Medicine’e göre günlük olarak 600 uluslararası birim (IU) almayı hedefleyin.
Yumurtaları sevmiyorsanız, uyumanıza yardımcı olabilecek, D vitamini içeren diğer yiyecekler, doğal olarak avlanmış konserve balık, biftek, dana ciğeri, şitake mantarı ve yoğurttur.
Ilık süt
Süt, triptofana ek olarak kalsiyum da içerir, diyor Winter. Ayrıca sütlerin çoğuna D vitamini takviyesi de yapılmıştır, yani bu ilave bonusu da alacaksınız.
Isıtırsanız uykuyu tetikleyen etkileri daha güçlü bile olabilir. “Ilık bir içecek tüketmek vücut sıcaklığınızı artırır,” diyor Winter. “Bu nedenle vücudunuzun tekrar soğutmak için çalışması gerekir ve bu soğutma süreci de uykuyu tetikler.”
Kaju
Çeyrek kâse kaju, çoğu insanın yeterince almadığı bir mineral olan günlük magnezyum ihtiyacınızın neredeyse yüzde 20’sini karşılar. Bu, yatma vakti geldiğinde sorunlara yol açabilir çünkü magnezyum eksikliği uyku hastalıkları ve sıklıkla geceleri yaşanan ve uykuya dalmayı zorlaştıran huzursuz bacak sendromuyla ilişkilendirilir. Eksik magnezyum alırsanız kaslarınızdaki sinirler aynı anda çok fazla sinyal verebilir ve bu da kramplara ve bacak huzursuzluğuna yol açabilir. “Magnezyum düzgün kas kasılmasında rol oynar,” diyor Dr. Winter. Diğer harika magnezyum kaynaklarına örnek olarak pazı, badem, ıspanak ve susam sayılabilir
Karalahana
Kıvırcık lahanayla ilgili çok fazla şey duyuyoruz ancak karalahana, pişmiş kâse başına kalsiyum oranı söz konusu olduğunda kıvırcık lahananın neredeyse üç katını barındırıyor. “Kalsiyum, triptofanın melatonine dönüşmesine yardımcı oluyor,” diyor Winter. Karalahanayı sarımsakla soteleyin veya uykuyu tetikleyen ilave bir teşvik olarak tatlı patatesle eşleştirin.
Konu uyku olduğunda, turuncu etli sebzeler güçlü bir etki sağlıyor. Orta boy bir tatlı patates, günlük tavsiye edilen dozun yaklaşık yüzde 10’u olan 542 miligram (mg) potasyum içerir. “Magnezyum gibi, potasyum da gece vakti gelen bacak kramplarını önlemek için düzgün kas kasılmasını destekler,” diyor Winter. Ayrıca tatlı patatesler beyninizin uykuyu tetikleyen serotonini yapmak için ihtiyaç duyduğu karbonhidratlarla yüklüdür.
Havuç
Çok sevilen çizgi film tavşanlarının tercihi olan sebze, yüksek kaliteli uykuyla ilişkilendiriliyor. “Araştırmalar, beta karoten gibi bitkisel ilaçların faydasına ve uyku üzerindeki olumlu etkisine bakıyor (tatlı patates ve havuçların “uyku öncesi” gıdalar olma sebebi de bu),” diyor Kizer. Fırında kızartmayı ve sıvıyağ, biberiye ve karabiberle tatlandırmayı deneyin.
Papatya çayı
Papatya çayı, çalışmaların anksiyete ve stresi azalttığını ileri sürdüğü bileşenleri içeriyor; tüm geceyi yatakta dönüp durarak değil gerçekten uykuya dalarak geçirme ihtimalinizi artırıyor. Yatmadan önce içeceğiniz bir kupa sıcak papatya çayı, ılık süt gibi vücudunuzun sıcaklığının artıp azalmasına yol açarak uyku hissini teşvik edebilir.
