Daha minnettar olmayı öğrenin. Beyniniz size bunun için teşekkür edecek.
YAZI: DAN HARRIS
ARTAN MUTSUZLUK çağında yaşıyoruz. Birleşik Devletler’deki ağır depresyon teşhisleri 2013 yılından 2016 yılına dek yüzde 33 arttı. Yalnızlık her yerde. Anksiyete, çocukların ve gençlerin yüzde sekizini etkiliyor. 2008 ila 2015 yılları arasında çocuk intihar düşüncesi veya teşebbüsü nedeniyle hastanelik olma oranı, beş ila 11 yaşlarındaki çocuklar da dâhil, tüm yaş grupları için yükseldi.
Yakın zamanda, Good Morning America bölümünün bir parçası olarak, bu kötü trendlerin önlenmeye çalışıldığı Schaumburg, Illinois’deki bir ortaokula gittim. Okul müdürünün bana söylediği gibi, çocuklara matematik ve okumayı öğretmek yeterli değil, onlara nasıl başarılı insanlar olacaklarını öğretmelisiniz.
Başlıca taktiklerinden biri? Minnettarlık. Bugünlerde trend olan minnettarlık, en yanlış anlaşılan ancak fazlasıyla kullanışlı olan konseptlerden biri. Örneğin, özel jetinizin önünde bir selfie çekip #MİNNETTAR hashtagiyle paylaşmanın minnettarlık göstermek olduğunu düşünüyorsanız, yanlış yoldasınız.
Bunun gösteriş budalalığıyla ilgisi yok. Delicesine pozitife odaklanıp sorunsuz bir dünyada yaşıyormuş gibi yapmakla da alakalı değil. Ha, bir de bireylerarası manipülasyonun bir biçimi olarak teşekkür etmeyi kullanabileceğiniz bir yol da değil. (Bu konsepte dair en sevdiğim gülünç tepkilerden biri: “Minnettarlık, geleceğe yönelik iyilik beklentisidir.”)
Doğru yapıldığında, minnettarlık tamamıyla basittir: Hayattaki birçok iyi şeyin kıymetini bilmek için kasti bir teşebbüs. Dahası, bilimin ileri sürdüğüne göre, minnettarlık daha iyi zihinsel sağlıkla ve düzenli uygulandığı takdirde daha fazla egzersizle ilişkili.
Bu minnettarlık kampanyasını Illinois’de eyleme dökmek için, okul minnettarlığın her yaşta enerjiyi artırdığını, uykuyu iyileştirdiğini, depresyonu azalttığını ve uzun vadeli mutluluğun hem optimistliği hem de sosyal bağları artırdığını iddia eden, çok satan The Happiness Advantage kitabının yazarı Shawn Achor ile anlaştı.
Rahatsız edici olmayan bir şekilde bıkıp usanmadan daima neşeli olan Achor, Harvard diplomalı bir mutluluk araştırmacısı. Okul kütüphanesinde kendisiyle röportaj yaptığımda, seri bir şekilde ve tuhaf derecede spesifik istatistikleri ezbere sıraladı. Örneğin, minnettarlığın baş ağrısı, sırt ağrısı ve yorgunlukta yüzde 23 azalmayla korelasyon gösterdiğini belirtti.
Achor’un minnettarlığı öne çıkarma isteği sadece akademik değil. Şu anki doğuştan mutluymuş gibi görünen haliyle örtüşmeyen bir şekilde depresyon krizlerinden muzdaripti. Mesajının merkezinde, mutluluğun yalnızca genlerimiz veya çevremize bağlı olmak zorunda olmadığı, bunun bir seçim olduğu yatıyor. Çalışması, mutluluk hijyeni gibi alışkanlıklar yaratabileceğimizi ileri sürüyor.
“Günde yalnızca iki dakika birinin minnettar olduğu şeyleri düşünmesini sağlarsak veya gün içinde başka birine minnettarlığımızı bir kez olsun ifade edersek, beynimizi daha optimistik ve pozitif olması yönünde eğitmiş oluruz,” diyor Achor. Ve “bu kalıbı sürdürürsek, gerçekten de mutluluk seçiminin bizim için daha kolay bir seçim haline gelmesini sağlar.”
Achor’ın, herkesin -yedinci sınıf öğrencilerinin dahi- uygulayabileceği bir dizi minnettarlık stratejisi var. Sonuçlar okulda etkileyici olduğundan -ulusal olarak yüzde 73 akademik başarı puanından yüzde 96’ya çıktı- bir haftamı günlük iki alışkanlıkla test denemesi yaparak geçirip bana nasıl fayda sağlayacaklarını görmeye karar verdim.
İlk olarak, her gün gerçekten hak ettiğini düşündüğüm iki kişiye teşekkür e-postası yazdım. İkincisi, her gece başımı yastığa koyduğumda, alışkanlık olarak uzun uzun çözmem gereken problemleri düşünmek yerine, birkaç dakikayı gün içinde olan ve minnettar olduğum üç yeni şeyi düşünerek geçirdim.
Achor, minnettarlık uygulamalarının olumluyu tarayan yeni zihinsel kaslar geliştirerek çalıştığını söylüyor. Esasında, bu uygulama bizi varsayılan modumuzdan çıkarıyor. Beynimiz belirgin bir olumsuz önyargıya sahip olmak üzere evrilmiş. Neden? Achor’a göre, bunun nedeni erken insan hayatının tehlikeli olması ve keskin dişli kaplanlar gibi tehditler için tetikte olmamız gerekmesi. Ancak bu tehdit tespiti tertibatı, örneğin Instagram beğenilerimizin azlığından memnun olmadığımızda beynimizin gereksiz şekilde bu antik çıldırma moduna girdiği modern bağlamda bize her zaman yardımcı olmuyor.
Ancak minnettarlığın gerçekten herkese yardımcı olup olamayacağını sorabilirsiniz. Ya bir sığınmacı kampında yaşıyorsanız veya hayatınızı tehdit eden bir hastalıkla savaşıyorsanız? Peki ya bu durumda minnettar olmak mümkün mü?
Achor, bu araştırmaya ilk başladığında mutluluğun bazı kişiler için çok zor olduğunu düşündüğünü söylüyor. Ancak onu şaşırtan bir şekilde, mutluluğu kanser koğuşlarından hapishanelere ve savaş bölgelerine kadar her ortamda bulmuş. “Bizi ileri taşıyacak günlük etkinliklerde anlam bulabiliriz,” diyor. “Ve dünyanın neresinde yaşarsak yaşayalım, mutluluğun bir seçenek olarak kalacağını düşünüyorum.”
Benim için, yalnızca bir haftadan sonra Achor’un minnettarlık egzersizleri gerçekten yardımcı oldu. Takdir edici e-postaları her gönderişimde, gelen kutuma normalde berbat bir bunalma hissi verecek e-posta yerine, hoş bir dopamin salınımıyla düşen samimi bir yanıt aldım.
Ancak gerçek kazanan, hayatımdaki üç yeni pozitif gelişmeyi düşündüğüm gece rutiniydi. Bu ritüelin günümün kalanını etkilediğini, yapılacaklar listemden bir şeylerin üzerini çizmek için gösterdiğim amansız aceleden arada sırada beni bir adım geri atmaya ittiğini gördüm. Yıllar boyunca günlük meditasyon uygulamalarımla peşinde olduğum bir hedefe, durmaksızın geçmişten pişmanlık duymak veya gelecekteki halimi düşünmek yerine şimdi için bir özlem geliştirmeme katkı sağladı. Tüm hayatım boyunca, durup gülleri koklamam konusunda tavsiyeler duydum ancak kimse bunu nasıl yapacağımı bana gerçekten söylemedi. Achor’un stratejileri, en sevdiğim ifadelerden birini faaliyete geçirmenin bir yoluydu: “Hey gidi bu güzel günler.”
Açık konuşmak gerekirse, bu minnettarlık dozu beni endişelenmekten, endişelenmem ve stratejiler oluşturmam gereken tüm şeylerle ilgili stratejiler kurmaktan alıkoymadı. En sevdiğim ifadelerden başka bir tanesi ise: “Güvenliğin bedeli, güvensizlik duygusudur.” Bunun doğru olduğuna hala inanıyorum. Sadece, endişelenme konusunda çok ileri gittiğimde minnettarlığın iyi bir düzeltici olduğunu gördüm.
Bu konuda son derece açık olmak istiyorum: Minnettarlık kesinlikle kayıtsızlık değildir. İşte çok sevdiğim sözlerden biri: “Her şey mükemmel. Ancak biraz geliştirilebilir.”
Bu yazıyı yazarken, Chicago’nun banliyölerindeki o ortaokulda Shawn Achor ile ilk tanışmamın üzerinden aylar geçti.
Teşekkür e-postalarını göndermeyi sonunda bıraktım çünkü her gün yeni bir not yazmak için zaman yaratmanın, dijital tsunamimi yönetmek için zaten boşuna verdiğim uğraşa daha da stres eklediğini fark ettim.
Ancak gecelik minnettarlık ritüelleri hala güçlü bir şekilde devam ediyor ve kalıcı olduklarını düşünüyorum. Aksi takdirde deneyimleyip aklımdan sileceğim olumlu şeylere beni yönlendiren bir uygulamaya sahip olmayı son derece ödüllendirici buluyorum.
Baş ağrılarına, sırt ağrılarına ve yorgunluğa yüzde 23 katkısı olup olmadığını bilmiyorum ama çok iyi hissettirdiğini ve uykuya dalmama yardımcı olma konusunda şaşırtıcı derecede etkili olduğunu biliyorum. Bu bana yeter. #MİNNETTAR.