Stresle boğuşmak bir oyunu, randevuyu, antrenmanı ve hatta kariyeri rayından çıkarabilir. Stresle başa çıkmanın yollarına bakalım!
Derleyen: Saide Tokuç
Çok iyi bildiğiniz iş görüşmesi sorusunda başarısız olmak Turnuvanızın şampiyonluk maçında penaltıyı kaçırmak. Kelimeler boğazınızda düğümlenmişken onun gitmesine izin vermek. Tıkanma, hayatınızı ve kendinizi ufak veya esas şekilde nasıl gördüğünüzü değiştirebilir.
Ruhsal sağlıkla ilgili bilgileriçin tıklayınız!
Barnard College’in başkanı Sian Beilock, en büyük tıkanmayı yaşadığı anı hatırlıyor. California State için kalecilik yaptığı bir oyuna dek Olimpik hedefleri olan yetenekli bir futbol oyuncusuydu. “Ulusal koçun arkamda dikildiğini fark edene dek iyi oynuyordum ve ardından hayatımın en kötü oyunlarından birini oynadım,” diye hatırlıyor. “O kadar çok hayal kırıklığına uğramıştım ki asla iyileşmedim. En iyi zamanımda beni futboldan uzaklaştırdı.”
Deneyim, aynı zamanda onu bu olgunun Chicago Üniversitesi’ndeki en önde gelen araştırmacılarından biri olmasına teşvik etti ve ona How The Body Know The Mind kitabını yazma ilhamı verdi. Araştırmacılar 1980’lerde tıkanmayı ilk kez araştırmaya başladığından beri en çok kabul gören suçlu “aşırı düşünmek”, yani kusursuz olma teşebbüsündeyken vücut hareketlerine karşı geliştirilen takıntı üzerinden anksiyeteyle başa çıkmaya çalışmaktı. “Açık izleme (explicit monitoring)” olarak adlandırılıyor ve bilişsel ve nörobilim, bu eğilimin gerçekten de sizi iyi öğrenilmiş görevlerden akıcı bir şekilde geçiren beyin işlemlerine engel olduğunu gösteriyor. “Merdivenlerden inerken sizden dizinize ne olduğunu düşünmenizi istersem, düşme ihtimaliniz yüksektir,” diyor Beilock.
Ancak son yıllarda daha fazla araştırmacı, tıkanmanın daha sık görülen nedenlerinden başka bir bilişsel garipliğe işaret etmeye başladı: Beyninizin dikkatini dağıtan ve kritik beyin kaynaklarını (özellikle işleyen hafızayı) elinizdeki görevden uzaklaştıran anksiyete ve başarısızlık korkusu. Bir anlamda bu, çok az düşünmek.
Genel olarak konuştuğumuzda, hem açık izleme kapsamında tıkanma yaşayanlar hem de dikkat dağınıklığı kapsamında tıkanma yaşayanlar benzer beyin tutukluklarından mustaripler. Basite indirgersek, hem aşırı düşünme hem de çok az düşünme, beynin kökleşmiş motor kontrolü yeteneklerine erişme kabiliyetini bastırıyor. Yani etkisini gösterdiğinde, beceriksiz bir çaylağa dönüşüyorsunuz.
Bu iki tıkanma mekanizması arasındaki farkları belirtmek nöral kılları kırk yarmak gibi dursa da potansiyel çözümler söz konusu olduğunda önem taşıyor. Mırıldanma veya nötr bir objeye odaklanma gibi en yaygın tıkanma karşıtı stratejiler, açık izleme kapsamında tıkanma yaşayanları kasıtlı olarak konudan saptırmak üzere tasarlandı. Ancak bu tüyolar dikkat dağınıklığı kapsamında tıkanma yaşayanlar için aslında zararlı olabilir ve stres altında performans göstermelerini daha da zorlaştırabilir.
Farklı insanların farklı tıkanma zafiyetleri ve farklı tetikleri olsa da bu stratejiler adrenalinle dolu dakikalarda her iki türden tıkanma yaşayanlar için de işe yarama eğilimindedir:
Güçlü olmayı unutun
“Güçlü bir performans fikri bir efsanedir,” diyor Arizona State Üniversitesi beşeri sistemler mühendisliği programının başkanı, performans psikoloğu Rob Gray. Birçok erkek stresli durumlarda bilinçli olarak “ciddi olabileceğini” veya normalden daha iyi bir performans göstermek için güçlerini hizaya getireceğini düşünüyor. Bu yanlış bir düşünce. Baskı altında performansınızı artıramazsınız; hatasız bir şekilde yapabileceğiniz en iyi şey, her zamanki performansınızı sergilemektir. Mükemmel olana dek atışınızın provasını yapmadıysanız ya da 20’den 19’unu tutturmaya yetecek kadar turnike çalışmadıysanız atışlar sayılırken orta veya daha kötü performans sergilemeye hazır olun. “Mükemmel atletler de baskı altındayken tamamen farklı bir şey değil, diğer durumlarda yaptıklarının aynısını yapıyor,” diye ekliyor Rob Gray.
Bir kitle karşısında sınava girin
“Performans göstereceğiniz koşullarda pratik yapın,” diyor Beilock. Bu genellikle dürüst ve fikrine önem verdiğiniz insanlardan oluşan bir kitle anlamına gelir. Bu, tarafsız bir iş arkadaşından veya avukatınız olan kayınbiraderinizden atışınızın pratiğini eleştirmesini istemek şeklinde olabilir. Tekrar yapması zor bir şeyse kendinizi videoya almayı deneyin. “Tıkanma yaşayanlar izlenmekten nefret eder,” diyor Wales’deki Swansea Üniversitesi’nden spor ve egzersiz psikoloğu Denise Hill. Bir kitle önünde prova yapmak, bu korkuya karşı bağışıklık kazanmanızı sağlayabilir. Aynısı zaman baskısı için de geçerlidir. Zaman kısıtlaması olan bir görev veya sınava hazırlanırken zamanlayıcı kurun.
Seçeneklerin provasını yapın
Monoton bir şekilde serbest atış atmak gibi alıştırmalar yapmak tıkanmayı beraberinde getirir. “Çoğu sporda performans koşulları her zaman değişmektedir,” diyor Gray. “Anahtar nokta, pratiğe çeşitlilik eklemektir.” Bu, çatışma, açıları ve hızı değiştirme, görevleri farklı yorgunluk seviyelerinde yapma, karşınızdaki kitleden adımlarınıza farklı tepkiler vermesini isteme vb. anlamına gelir. “Golf sahasında 9 ya da 18 delikle oynar gibi yaparım,” diyor Clutch: Excel Under Pressure’ın yazarı Paul Sullivan. “Aynı vuruşu tekrar tekrar yapmam.”
Ön rutin geliştirin
Bu ister faul çizgisinde topu üç kez sektirmek, ister golf vuruşunda ayaklarınızı belirli bir şekilde ayarlamak ya da aynada vücut geliştirme pozları vermek olsun, bir ön rutin belirleyin. Bunları, sizi sakinleştiren ve göreve odaklanmanızı sağlayan ya da sizde olumlu bir etki bırakan tetikleyici kelimelerle eşleştirin. (“Gevşek eller,” “Bu üç noktayı hallet” ve bunun gibi…) Hill, kontrolü kaybetme hissinin tıkanmaya kilit bir katkısı olduğunu söylüyor. Alıştırmalarda ve oyunlarda tetikleyici kelimeler bu sakinlik hissini koruyor.
Yumruk yapın
Sol elinizi kullanın ve 30 saniye boyunca yumruk yapın ya da bir topu sıkın. Bu, görsel-uzamsal işlemleri yöneten beynin sağ lobunu aktive eder ve bunun sonucunda sözel ve analitik işlemleri yöneten sol lobu bastırır. Alman araştırmacılar, bunun deneysel ortamda futbol oyuncularında ve tekvando uzmanlarında tıkanmayı önlediğini gördü.
“Sessiz bakışınızı (quiet eye)” kullanın
Yoğun bir şekilde hedefe ya izleyici kitlenin tam merkezine odaklanın. “Yetenekli oyuncular hareket etmeye başlamadan hemen önce gözlerini hareketsiz tutar,” diyor Gray. “Örneğin, iyi golfçüler topa ve iyi serbest atışçılar potaya daha uzun süre bakar. Bunu sessiz bakış (quiet eye) olarak adlandırıyoruz çünkü kalan her şeyi susturup tek bir şeye odaklanıyorsunuz.”
Bir şarkı mırıldanın (ancak yalnızca açık izleme kapsamında tıkanma yaşıyorsanız)
Kaderinizi belirleyecek eylem aşağılayıcı bir şekilde kolaysa, –diyelim ki çok yakın mesafeden bir golf vuruşu ya da basit bir bilardo vuruşu- vuruşu yaparken sevdiğiniz bir şarkı mırıldanın. Açık izleme kapsamında tıkanma yaşadığınızı biliyorsanız ve zihniniz sessiz bakış sırasında vücudunuza fazla odaklanmaya başlıyorsa ikincil bir görevle dikkat dağıtma, sporlarda popüler bir anksiyete karşıtı stratejidir ve denemeye değer. Çoğu sporda tıkanma yaşayanlar, işin dikkat dağınıklığı kısmında durur; bu yüzden zihinleri küçük parmaklarının açısıyla ilgili değil, başarısız olma korkularıyla ilgili çığlıklar atar. Açık izleme kapsamında tıkanma yaşadığınızdan emin değilseniz, deliğe odaklanmak “Back to Black” mırıldanmaktan muhtemelen daha akıllıca bir stratejidir.