Antrenmanla yorulan kaslarınız toparlanmak, büyümek ve size güç kazandırmak için doğru besinlere ihtiyaç duyar. Sabah kahvaltısından akşam yemeğine kadar sürdürmeniz gereken bu sorumluluk, kısa süreli sürat koşusundan ziyade, uzun soluklu bir maraton gibidir. Bu yüzden kararlı ve bilgili olmayı gerektirir. Aslında bilgi kısmını biz hallediyoruz. Uzun yıllar Amerika’da sağlıklı yaşam koçluğu yapan ve bir dizi workshop düzenleyen beslenme ve sağlık danışmanı Numan Ünsal’dan (bu arada kendisi artık Türkiye’de), güne daha sıkı başlayıp daha güçlü bitireceğiniz
iki tarif ve kurtarıcı tüyolar aldık. Size sadece mutfağa girme kararlılığı göstermek kalıyor. Bu konuda zaten antrenmanlısınız, değil mi?

NUMAN ÜNSAL
Beslenme ve Sağlık Danışmanı Ünsal’ın sağlıklı beslenme tüyolarına ve tariflerine numanunsal.com adresinden ulaşabilirsiniz.

1) ENERJİ POMPALAYAN GRANOLA

Amerikalıların standart kahvaltısı olan bu besleyici öğün, sporcu beslenmesinde de listenin başını çekiyor. Gün boyu enerjinizi yüksek tuttuğu gibi, kilo vermeyi de kolaylaştırıyor. Granolanın temel malzemesi olan yulaf, yüksek lif içeriği sayesinde vücutta daha uzun sürede emiliyor, yoğurtla tüketildiği zaman glisemik indeksi (kana karışma hızı) düşük oluyor. Numan Ünsal haftada üç kez güne granola ile başlamanın, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve hastalıklardan koruduğunu söylüyor. İsterseniz agave şurubunu bal veya pekmezle değiştirebilirsiniz.

Malzemeler
1 su bardağı organik yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı agave şurubu
1 yemek kaşığı kuş üzümü
1 yemek kaşığı gün kurusu kayısı çekirdeği
1 çay kaşığı chia tohumu
3 parçalanmış ceviz
1 tatlı kaşığı toz tarçın
1 çay kaşığı keten tohumu, çörek otu, susam
1 yemek kaşığı kuru dut
1 yemek kaşığı papaya kurusu ya da meyve kurusu
1 çay bardağı süzme yoğurt ya da pastörize süt

Tüm malzemeyi derin bir kapta, yavaş yavaş agave şurubu ekleyerek karıştırın. Fırın tepsisine alın ve önceden 160 dereceye ayarlanmış fırına sürün. Gevrek olana kadar, ortalama 20 dk pişirin. Numan Ünsal’ın önerisi, soğuduktan sonra iki kâseye bölüp, üzerine süt veya süzme yoğurt ilave edip, sabah kahvaltısında veya spordan önce tüketmeniz. Bütün günü enerjik geçireceğinizi garanti ediyoruz. 2 kişiliktir

2) KAS ERİMESİNİ ÖNLEYEN PROTEİN SALATASI

Protein, saç telinden tırnaklara kadar tüm hücreler için yapısal ve fonksiyonel bir bileşen. Onu doğru kullandığınız takdirde zayıflayabilir, sağlıklı ve kaslı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Numan Ünsal, “Hiçbir sportif aktivitede bulunmayan bir kişi, 40 yaşından sonra her yıl 230 g kas kaybeder” diyor. Bunun önüne geçmek için bazı kritik besin öğelerini almanız gerekiyor. Örneğin kazein, yavaş sindirildiğinden kasları ortalama 7 saat boyunca koruma altına alır ve kas erimesinin önüne geçer. Bu tarifteki lor peyniri, tahıllar ve tavuk göğsü, kazein ve whey protein almanızı sağlıyor. Whey proteinise kas yapımında çok etkilidir ve vücutta çok hızlı sindirilir. Antrenmandan bir saat önce ya da antrenmandan yarım saat sonra almak daha iyi sonuç verir.

Malzemeler
1 su bardağı lor peyniri
1 su bardağı maş fasulyesi
1 su bardağı kabuksuz aşurelik buğday
1 su bardağı kuru börülce veya nohut
1 orta boy havuç
1 orta boy taze pancar
1 renkli biber
1 yemek kaşığı keten tohumu
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı çörek otu
2 dilim turp
3 ceviz
½ çay bardağı nar ekşisi
2 çorba kaşığı zeytinyağı
1 tutam maydanoz ve yeşil soğan
1 organik tavuk göğsü

Bir gece öncesinde suda beklettiğiniz fasulye ve börülceyi derin bir tencerede haşlayın. Suyunu süzün ve soğumaya bırakın. Ayrı bir tencerede aşurelik buğdayı haşlayın ve soğutun. Diğer tüm malzemelerin kabuklarını soyup küp küp doğrayın. Tavuk göğsünü bir çubuk tarçın ve ½ limonla birlikte haşlayın, soğutup küp küp doğrayın. 100 g tavukta ortalama 30 g protein bulunur. Tüm
malzemeleri istediğiniz gibi karıştırıp salata kâsesine alın. Nar ekşisi, zeytinyağı ve ince doğranmış yeşilliklerle harmanlayıp, üzerine tuzsuz lor peyniri ilave edin. Servis yapabilir veya ağzı kapalı şekilde buzdolabında üç gün bekletebilirsiniz. 3-4 kişiliktir