Marketten almayın, kolay tariflerimizle kendiniz yapın.
Raftan alıp sepete atmanın pratikliğiyle yarışamaz, biliyoruz. Ama beslenme programınızda yer alan bazı hazır gıdaları evde kendiniz yaparsanız, katkı maddelerinden korunursunuz, spor salonundaki emeklerinizi avuç avuç şekerle sabote etmezsiniz ve kendi işini kendi gören, maharetli bir adam olursunuz.
YERFISTIĞI EZMESİ
Size zayıflama sözü vermez ama iki yemek kaşığında (32 g) 8 g protein içerir. Doymamış yağlar konusunda bonkör ve birçok tarife girebilecek esnekliğe sahiptir.
MALZEMELER:
- 450 g tuzsuz çiğ yerfıstığı, kabuğu ayıklanmış
- ½ çay kaşığı tuz
- 1-2 yemek kaşığı fındık yağı veya zeytinyağı
- 1-2 yemek kaşığı bal
HAZIRLANIŞI
Yerfıstıklarını mutfak robotundan önce 10 dk fırına atarak hafifçe kavrulup renklerinin dönmesini bekleyin. Yerfıstıkları ısındığında içindeki yağı ortaya çıkaracağından robotta işinizi kolaylaştırır ve daha kavrulmuş bir tada sahip olur. Fırından çıkarıp diğer malzemelerle birlikte robota alın ve birkaç dakika çalıştırın. (Eğer parçacıklı olmasını isterseniz, henüz fıstıklar iri parçalı aşamadayken 2-3 yemek kaşığı kadar kenara ayırıp en son ilave edin.) Mutfak robotunu 1 dk arayla durdurarak bir spatulayla karıştırın, tekrar ezmeye devam edin. İstediğiniz kıvama geldiğinde durdurun, kapaklı bir kavanoza alıp buzdolabına koyun. Bu şekilde birkaç hafta (tabii eğer kalırsa) bekletebilirsiniz.
ŞEKER VE KORUYUCU VAR
Hazır satılan yerfıstığı ezmelerinin bazıları sadece yüzde 60 yerfıstığından oluşuyor; gerisi mısır şurubu, bezelye proteini ve çeşitli kimyasallar içeriyor. Toronto
Üniversitesi’nden beslenme araştırmacısı Dr. Cyril Kendall, yerfıstığı ezmenizin sodyum değerine ve hidrojenize yağ içerip içermediğine de bakmanızı söylüyor.
MARİNE SOSU YAPIN
65 g yerfıstığı ezmesini 2 yemek kaşığı su, 1 yemek kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı pirinç sirkesi, ½ misket limon suyu, 2 çay kaşığı şeker ve birer tutam tuz, karabiber ve kırmızı toz biberle blender’a atın. Tavuğu fırına ya da ızgaraya atmadan önce bu sosta en az bir saat marine edin.
BADEM SÜTÜ
Süt ürünlerine alerjiniz veya intoleransınız varsa ya da vegan besleniyorsanız, daha besleyici ve lezzetli bir içecek bulamazsınız.
MALZEMELER:
- 200 g çiğ badem
- 1 lt su
HAZIRLANIŞI
Bademleri su çekmesi için bir kaba alın, üzerine bir miktar ılık su ilave edip 8 ila 12 saat bekletin. Bademleri durulayın (bu aşamada isterseniz gevşeyen kabuklarını soyabilirsiniz). Ardından 1 lt suyla beraber blender’a atın. İstediğiniz yoğunluk ayarına göre su miktarını azaltıp artırabilirsiniz. Bir süzme bezi veya tülbendi geniş bir kabın üzerine serin, kabın kenarlarından sarkan kısımları paket lastiği veya iple sabitleyin. Bademli karışımı bezin üzerine boşaltın, ipi çıkarıp bezi minik bir bohça hâline getirip kalan sütün de kaba boşalması için iyice sıkın. Bezin içinde sadece katı hâldeki badem posası kalmalı. Bezden süzülen badem
sütünü tekrar süzgeçten geçirin ve ağzı hava almayan bir şişeye boşaltın. Buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz.
BADEM TEK ŞIK DEĞİL
Badem yerine ceviz, kaju veya fındık da kullanabilirsiniz. Ünlü şef Jamie Oliver fındık ve yerfıstığı için 8 saat, ceviz için 4 saat, kaju içinse 2 saat bekletmenin yeterli olacağını söylüyor.
POSAYI DEĞERLENDİR
Sıktığınız bezin içinde kalan badem posasını hatırlıyor musunuz? Onu badem unu olarak değerlendirip protein pancake’i yaparken değerlendirebilirsiniz. Sadece
kurutun, tekrar öğütün ve kapaklı bir kavanoza alın.
GRANOLA
Kahvaltıyı atlamak, sabah evden erken çıkmanın yanında kilo almanın ve dikkat dağınıklığının da kestirme yoludur. Ev yapımı granola ise güne dengeli ve güçlü başlamanızı sağlar.
MALZEMELER:
- 270 g yulaf ezmesi
- 45 g tuzsuz kavrulmuş badem
- 3 yemek kaşığı keten tohumu
- 1 çay kaşığı toz tarçın
- 115 g buğday rüşeymi
- 3 yemek kaşığı bal
- 240 ml su
- 3 yemek kaşığı kuru cranberry
- 3 yemek kaşığı hurma, doğranmış
- 2 yemek kaşığı kuru üzüm
HAZIRLANIŞI
Fırını 175 dereceye ayarlayın. Geniş bir kapta cranberry, hurma ve üzüm dışındaki tüm malzemeleri karıştırın. Fırın tepsisine yağlı bir kâğıt serin. Karışımı tepsiye iyice yayın. Her 15 dk’da bir karıştırarak 90 dk fırında pişirin. Granolanın kahverengi rengi alıp kıtırlaşmasına izin verin. Eğer 90 dk’da yeterince
kıtırlaşmazsa 15 dk daha fırında bekletin ama yanmaması için tetikte olun. Tepsiyi fırından çıkarın ve soğumaya bırakın. Ardından kuru cranberry, hurma ve üzümü ilave edip karıştırın.
ŞEKERE DİKKAT
Market raflarında çoğu granola ve granola barı (hatta organik olanları bile) sıradan bir şekerli atıştırmalık kadar şeker içerebiliyor. Bu da tam olarak granolayı tercih etme sebebinizi boşa çıkarıyor. Yulaf, kompleks karbonhidrat ve proteinden zengin kuruyemişlerle sabah antrenmanını desteklediğinizi veya öğle yemeğine kadar açlığınızı ve kan şekerinizi kontrol altında tutacağınızı düşünürken, yüksek şeker içeriği tüm denklemi bozuyor. Sahra Çölü’nde koşulan 243 km’lik dünyanın en zorlu yarışlarından Marathon des Sables’i tamamlayan Michelin yıldızlı şef Tom Aikens da kendi granolasını yapıyor ve pazar günlerinin bu iş için ideal olduğunu söylüyor.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/sporcu-besinlerini-kendin-hazirla/