36 yaşındaki Shalane, 2017’de 40 yıldır New York Maratonunu kazanan ilk Amerikan kadın oldu. Sırrı ne mi? Sadece bir yakıttan daha fazlası olan yiyecekler. Beslenme koçu Elyse Kopecky ve Flanagan, yeni kitapları Run Fast. Cook Fast. Eat Slow’da, Central Park’ta bitiş çizgisini ilk sırada geçmesine yardımcı olan besleyici ve leziz yemekleri paylaşıyor. Onlardan en sevdiği beş yemeği paylaşmalarını istedik.Kinoa SalatasıSHALANE:
Bu benim en sevdiğim tariflerden biri. Bend, Oregon’da, Elyse’in mutfağında ilk denediğimiz tariflerden biriydi. Sırtımda bir çatlak teşhis edilmişti; 2017 Boston Maratonundan çekilmem gerekmişti ve 10 hafta boyunca koşamamış ve antrenman yapamamıştım. Kötü hissediyordum ancak beslenmem moral vericiydi. Bu yeni ve lezzetli bir tarifti ve yemek kitabının mükemmel olacağını o dakikada anlamıştım. Koşamadığım için biraz kaybolmuş hissettiğimde, kitap üzerinde çalışmak bana bir amacım olduğu hissini vermişti.
Tayland salatalarına bayılıyorum, bu da harika bir sağlıklı versiyonu ve kinoayla yapıldığı için çok daha besleyici. Yazları ızgaradan taze bir biftek eklemeyi seviyorum. Merada beslenmiş etten olduğu sürece bifteğin hayvanın hangi bölümünden olduğu konusunda çok seçici değilim. Bu tarif antrenmanlarım boyunca başlıca tariflerdendi ve New York’a hazırlandığım haftalarda bunu yedim. İhtiyacım olan karbonhidratları içerdiğini biliyordum ve midem için hafif olacaktı, ayrıca büyük bir yarış öncesi antrenman dönemi yaptığım şeyleri değiştirmemeye gayret ediyorum.
ELYSE:
Tahıl salatasına taze bitkiler eklemek birçok insanın aklına gelmiyor ancak bu bitkiler sindirim ve enflamasyona iyi geliyor ve çok fazla vitamin ve mineral içeriyor. Bu tarif, oldukça fazla fesleğen ve nane içeriyor ve bu da salataya bolca aroma katıyor. Ayrıca kinoa, tüm dokuz temel aminoasitleri içeren tek bitkisel yiyecek, bu da onu vejetaryenler için harika bir gıda kılıyor. Bu salata glütensiz ve yalnızca balık sosunu kullanmayarak kolayca vegan da yapılabilir.
Süper Yiyecekler ÇorbasıSHALANE:
Gerçekten zorlu antrenmanlar yaptığımda, sekiz hafta boyunca haftada 210 kilometre koşuyorum. Bağışıklık sistemim bundan çok kötü etkilenebilir. Bu çorba ona büyük güç veriyor. Tüm malzemelerin bir amacı var. Elyse, Hindistan cevizi sütünün antiviral olduğunu ve körinin enflamasyona karşı harika olduğunu öğretti. Ayrıca içinde tüm sebzeler var: Tatlı patates, nohut ve kıvırcık lahana. Çok sağlıklı ve rahatlatıcı… Kış mevsiminde Colorado’da Boston için hazırlanıyordum ve hava soğuk, rüzgârlı ve karlıydı. Günde iki kez koşuyordum ve akşam koşularım için dışarı çıkmak daha zordu. Döndüğümde bekleyen sıcak bir çorbamın olması bunu biraz olsun kolaylaştırıyordu. Nerede antrenman yaparsam yapayım eve dönerken yerel bir fırın bulup çorbanın yanında yemek üzere ekşi mayalı ekmek alıyorum.
ELYSE:
Çorbalar koşucular için harika yemeklerdir. Çorba, sade sudan daha fazla sıvı alımı sağlar çünkü sodyum ve doğal elektrolitler barındırır ve çorbaları besleyici birçok sebze çeşidiyle doldurmak kolaydır. Tatlı patatesler bu çorbaya sindirimi kolay kompleks karbonhidratlar, bolca temel elektrolitler ve enerji veren B vitaminleri sağlıyor. Hindistan cevizi sütünde enerji için yakması kolay olan orta zincirli yağ asitlerinden yüksek miktarda bulunuyor ve birçok koşucunun hassasiyet gösterdiği süt ürünlerini eklemeden kremalı bir zenginlik katıyor.
Hindili Koşu KöfteleriSHALANE:
Antrenmanlarım için çok fazla proteine ihtiyacım var. Bunu canım istiyor ve beni tok tutuyor. Köftelerin kolaylığı ve çok yönlülüğü gerçekten çekici. Büyük miktarda yapıyorsunuz ve sürekli köfteniz oluyor. Antrenmanım Groundhog Day filmi gibi, bıkkınlık verici ve üç ay boyunca her gün neredeyse aynı şeyden oluşuyor.
Yavan ve sıkıcı olmayan birçok yemek seçeneğinizin olması, tat alma duyularınıza hitap etmeye devam etmek için oldukça önemli. Bunlar oldukça fazla yöne sahip; salatalarınıza ve pilavınıza dahi katabilirsiniz.
ELYSE:
Hindi, sindirimi kolay protein ve enerji üretimi için temel vitaminler ve mineralleri sağlıyor. Birçok insan yalnızca meyve ve sebzelerin vitamin sağladığını düşünüyor ancak yüksek kaliteli et de oldukça besleyici. Pişirme yöntemi de bunu meşgul koşucular için iyi bir seçenek yapıyor. Pişirmesi kolay ve pişirirken önce kahverengi olmalarını sağlamak, ardından durmaksızın pişmelerini izlemek zorunda değilsiniz.
Mükemmel Ahududu ve Pancarlı Smoothie KâsesiSHALANE:
Yoğun parkur antrenmanları yapıyorum. New York’a hazırlanırken antrenman boyunca toplamda 19 kilometreye kadar 4:40 civarında 1,6 km tekrarları yapıyordum. Böyle günlerde, koşmadan önce yulaf lapamla beraber küçük bir porsiyon tüketmek üzere büyük bir smoothie yapardım ve kalanını da antrenmandan sonra içerdim. Böyle zorlu bir antrenman sonrası çok fazla aç olmuyorum ancak iyi bir toparlanma istiyorum ve yeniden sıvı alımı da özellikle önemli. Bu nedenle bu smoothie tam bir öğün yemek ile antrenman arasında harika gidiyor.
Zorlu antrenmanlar yaptığımda pancarı da beslenme planıma dâhil etmeye çalışıyorum çünkü bilim, kan basıncının azalmasına yardımcı olan nitrat içerdiğinden pancar türevlerinin kardiyovasküler sistem için faydalı olduğunu gösteriyor.
ELYSE:
Pancarlar sıvı alımına ve kasların fonksiyonlarına yardımcı olan potasyum gibi mineraller yönünden zengindir. Yulaf ise koşu için enerji veren, sindirimi kolay kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Ancak en önemlisi, bunlar gibi süper yiyecekler doğru oranda birleştiğinde en etkili olur. Örneğin, yoğurttaki yağ olmadan meyve ve sebzelerdeki yağda çözünen vitamin ve minerallerin emilimini gerçekleştiremeyiz. Takviyeleri almanın asıl yemeği yemek kadar etkili olmamasının nedeni de budur.
Çikolatalı Fıstık Ezmeli KuplarSHALANE:
Sıklıkla çikolata ve fıstık ezmesi yeme isteği hissediyorum. Gün ortasında, öğle yemeğinden sonra sıcak bir çayla fıstık ezmesi kupları yemeyi çok seviyorum, bu adeta bir ritüelim. Zorlu antrenmanlar yaptığımda tatlı bir şeyler yemek için sabırsızlanıyorum ve bu kuplar ihtiyacımı tam olarak karşılıyor. Yalnızca bir ya da iki kupa ihtiyacım var ve beni gerçekten memnun ediyor. Eğer çok fazla kilometre koşmuyorsam bunları haftada iki kez tüketiyorum. Ancak maraton için çalıştığımda tat duyularım da yoğunlaşıyor. Bunlar her gün için zorunlu bir şey oluyor.
ELYSE:
Marketlerden alacağınız fıstık ezmesi kupları, sizin için gerçekten kötü olan şeker ve hidrojenlenmiş yağ doludur. Bunlar ise leziz ve yoğundur ve yerken iyi hissedebilirsiniz. Ana malzemeler olarak Hindistan cevizi yağı, fıstık ezmesi, kakao tozu ve akçaağaç şurubu kullanılıyor; yani hepsi işlenmemiş yiyecekler, sağlıklı yağlar ve doğal tatlandırıcılardan oluşuyor. Bunları buzluğumda depolanmış halde bulundurmak, tek bir küçük ısırıkta ihtiyacım olan tüm sağlıklı yağları almanın mükemmel bir yolu.
Yazı: Taylor Rojek, Fotoğraf: Alan Weiner
