Üstelik bunu sadece 15 dakikada yapabileceksin…
Tek taraflı ilişkilerin sağlığa hiçbir faydası yoktur, tabii unilateral egzersizden (vücudun tek tarafını çalıştıran egzersizler) bahsetmiyorsak. Çünkü ağırlığı tek tarafa vermek, çift taraflı egzersizlerden daha fazla fayda sağlayabiliyor.
Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı Mike Robertson, “İki tarafı da dönüşümlü olarak çalıştırınca, egzersiz esnasında sadece bir tarafın kaslarına odaklanırsın. Böylece tekniğini mükemmelleştirebilir, zayıflıklarını görebilir ve her tekrarı daha kontrollü yaparsın” diyor.
Aşağıda gördüğün programda bacak, kalça, omuz ve sırt kasların başrol oyuncuları olsa da, sadece onları çalıştırıyor olmayacaksın. Bu egzersiz planının yaratıcısı Robertson, “Bir tarafını zorlayan ağırlığı dengelemek için karın bölgen iki kat fazla çalışır” diyor.
Haftada iki veya üç defa bu egzersizi kettlebell kullanarak yap. Neden mi kettlebell? Robertson, bu aletin standart dambıldan daha doğal bir tutuş sağladığını belirtiyor. Tekrar sayılarını tamamlayabildiğin, hatta son tekrarlarda zorlandığın ağırlık senin için idealdir. O nedenle önce dört kilo ile başla, rahatlıkla tamamlıyorsan ağırlığı arttır. Hareketleri sırayla yap, diğerine geçmeden önce 30 saniye dinlen. Toplamda üç seti tamamla.
1. OFFSET KETTLEBELL FRONT SQUAT
Bacakların kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta dur; sağ dirseğini bük ve kettlebell’i omuz hizanda tut (a). Dizlerini bük ve üst bacakların yere paralel oluncaya kadar kalçanı geriye iterek squat pozisyonuna alçal (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder; 8-12 tekrar yap. Diğer tarafta tekrarla.
2. ONE-ARM MILITARY PRESS
Sağ dirseğini dışa doğru bük, kettlebell’i omuz hizanda tut (a). Karnını sık ve sağ kolunu yukarı doğru uzatarak ağırlığı başının üzerine kaldır (b). Kontrollü bir şekilde tekrar omuz hizana indir. Bu, bir tekrar eder; 8-12 tekrar yap. Diğer tarafta tekrarla.
3. SPRINTER STEP-UP
Sağ dirseğini bükerek kettlebell’i omuz hizanda tut. Ardından sağ ayağını alçak bir bank ya da step tahtasına yerleştir (a). Sağ bacağına ağırlığını vererek bankın üzerine çık, sol dizini önüne doğru 90 derecelik açıyla kaldır (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder; 8-12 tekrar yap. Diğer tarafta tekrarla.
4. UNSUPPORTED KETTLEBELL ROW
Sağ eline kettlebell’i al, sırtını düz tut ve dizlerini hafifçe bük; üst bedenin yere neredeyse paralel olacak kadar öne eğil (a). Karnını sıkarak kettlebell’i kendine doğru çek (b), indir ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder; 8-12 tekrar yap. Diğer tarafta tekrarla.
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/seni-sikilastiracak-egzersiz-planini-acikliyoruz/