Plank kolay gibi görünen fakat uzun süre aynı pozisyonda kalmayı gerektirdiğinden oldukça zor bir egzersiz. Plank egzersizlerinin bütün zorluklarının sonucundaki ödül ise muhteşem bir karın. Bununla birlikte düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesini tek hareketle güçlendiren plank egzersizlerinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip.
Aynı zamanda plank ile;
- Hiç olmadığı kadar performansını geliştireceksin.
- Posturünde önemli farklar hissedeceksin.
- Daha önce hiç olmadığın kadar esnek olacaksın.
- Genel dengenin geliştiğini farkedeceksin.
- Metabolizma hızınızın değişimine tanık olacaksın.
- Zihnini daha berrak hissedeceksin.
1.FOREARM KLASİK PLANK
Düz bir zeminde şınav çekme pozisyonuna gel. Ön kolun ve ayak parmaklarının uçları yere değmeli, bacakların omuz genişliğinde açık olmalı. Ellerini birleştirebilir ya da açık bırakabilirsin. Vücudunun düz bir hat üzerinde olduğundan ve kalçanın yukarı ya da aşağı yer değiştirmediğinden emin ol.
2.STRAIGHT ARM PLANK
Klasik planktan farklı olarak straight arm plank hareketinde dirsekler yerine eller üzerinde ve yine parmak uçları üzerinde durarak vücudun düz bir hat halinde olmasına dikkat et.
3.PLANK WITH ARM / LEG LIFT
Straigt arm plank pozisyonunda iken sağ kolun/sol bacağını düz bir şekilde uzatarak bu poziyonu vücudun düzgünlüğünü bozmadan korumaya çalış. Aynı hareketi sol kol/sağ bacak için de tekrarla.
4.SIDE PLANK
Klasik plank pozisyonundan göğsünle yavaşça sağa doğru dönerek yan plank pozisyonu al. Vücudunun düz ve dengede olmasını sağladıktan sonra bu şekilde kal. Ardından başlangıç pozuna dönerek aynı hareketi diğer tarafın için de tekrarla.
5.PLANK JACKS
Straight arm plank pozisyonunda iken aynı anda bacaklarını yana açıp kapat. Bu sırada kol, omurga ve kalça düzgünlüğünün bozulmadığından emin ol.
Bütün pozisyonlara 15 saniye ile başlayıp her gün beşer saniye süreleri artırmalısın.
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/cuma-egzersizin-plank/