Gücünü yansıtan muhteşem kollar için aşağıdaki egzersiz programını dene. Hareketlilik ve güce odaklanan bu rutin, omuz ve kollarını her açıdan şekillendirip güçlendirecek. Üstelik bu sadece haftada iki kez yapacağın, 30 dakikalık bir çalışmayla olacak. Tüm hareketleri sırayla, anlatıldığı şekilde yapmaya özen göster.
Direnç bandının iki ucunu iki elinle tut. Bant bel hizanda dursun ve ellerin omuzlarından 15-20 santim kadar açık olsun. Avuç içlerin vücuduna dönük şekilde dur (a). Kollarını düz tut, karnını sık ve bandı yavaşça başının üzerine kaldır (b); sonra arkaya, mümkün olduğunca aşağıya indir (c). Dur ve hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap.
Sırtını, poponu ve başının arkasını duvara yasla; dirseklerini 90 derece bük ve omuz hizana kaldır. Kolunun tamamı duvara değsin ve avuçların öne baksın (a). Dirseklerini yavaşça açarak kollarını yukarı kaydır (b). Dur ve hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap.
Her iki elinde birer dambıl tut, ayaklarını kalça genişliğinde aç, kolların dümdüz vücudunun yanında duracak şekilde sarksın ve avuçların birbirine baksın (a). Karnını sık ve ağırlıkları omuz hizana kaldır. Kolların düz kalacak şekilde dirseklerini hafifçe bük (b). Dur ve hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap. 30 saniye dinlen, 3 veya 4 set yap.
Her iki elinde birer dambıl tut ve sırtın dik duracak şekilde 90 derece açılı bir mekik sehpasına otur. Dirseklerini 90 derece bükerek dambılları omuz hizanda kaldır. Avuçların öne baksın (a). Karnını sık, kolların düzleşene kadar ağırlıkları yukarı kaldır (b). Dur ve hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 6-8 tekrar yap. 90 saniye dinlen, 3 veya 4 set yap.
Her iki elinde birer dambıl tut ve ayaklarını kalça genişliğinde aç. Dizlerini hafifçe bük, üst bedenini öne eğ, kolların omuz hizanda aşağı sarksın ve avuçların birbirine baksın (a). Dirseklerini hafifçe bük, karnını sık ve kollarını iki yana açarak ağırlıkları omuz hizana kadar kaldır (b). Ardından yavaşça indir ve başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10-12 tekrar yap. 30 saniye dinlen, 3 veya 4 set yap.
Bir barın altında dur (ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar rahat olur). Ellerini omuzlardan daha geniş açarak bara yerleştir, bacaklarını öne uzat. Vücudun omuzlarından ayaklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı (a). Vücudunu düz tutarak karnını sık, dirseklerini bük ve göğsünü bar seviyesine kaldırmak için kürek kemiklerini birbirine doğru çek (b). Dur, ardından yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Yapabildiğin kadar tekrar yap. 10 saniye dinlen, ardından tekrarla. Toplamda 3 veya 4 set yap.