İşinin ehli antrenörlerin tavsiyeleriyle ortaya çıkan bu 20 maddeyle inanç ateşini körükleyin ve motivasyonunuzu artırın.
Derleyen: Uğur Mutlu
Yağlı bir vücuda sahip olmak kendi tercihiniz olabilir. Aynı şekilde güçsüz ya da sıska kalmayı da isteyebilirsiniz. Fakat es geçtiğiniz her antrenmanın göbeğinizi genişlettiğini, kaslarınızı küçültüp güçsüzleştirdiğini ve ömrünüzü kısalttığını mutlaka bilmeniz gerekiyor. Buna rağmen ne yazık ki birçok kişi hakkını egzersiz yapmamaktan yana kullanıyor. National Center for Health Statistics verilerine göre, Amerika nüfusunun sadece yüzde 19’u yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyor. Araştırmanın
yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite kıstası ise haftada 20 dakikalık üç
yoğun antrenman yapmak. Başka bir yüzde 63’lük dilim ise (Amerika’daki fazla kilolu nüfusla hemen hemen aynı değer) egzersiz yapmanın onları daha sağlıklı, daha yağsız ve daha az stresli bir hâle getireceğine inanmalarına karşın spor yapmamayı tercih ediyor. Bu sorunun kökeninde yatan neden ise motivasyon eksikliği.
Yağ yakmak için program
Takdir edersiniz ki egzersiz yapmayı istemekle gerçekten egzersiz yapmak aynı şey değil. Bu sebeple birazdan okuyacağınız tavsiyelerin değeri paha biçilemez. Çünkü bu yazıda Amerika Birleşik Devletleri’nin üst düzey antrenörlerinin en etkili motivasyon tavsiyelerini bir araya getirdik. Nitekim bu antrenörler verdikleri ipuçlarıyla öğrencilerinin antrenman programlarına bağlı kalmasıyla meşhurlar. Zaten bu sayede geçimlerini sağlıyorlar. Sonuçta istatistikler saat başına ödeme yapmıyor.
01 BİR YERLERDE
Sizden en az 800 kilometre uzaklıktaki bir yarışa kaydolun. San Antonio’daki Mayor’s Fitness Council’in başkanı Carolyn Ross-Toren, uçak bileti ve otel gibi masrafların antrenman programınıza bağlı kalma konusunda ekstra motivasyon sağlayabileceğini söylüyor.
02 DOSTÇA BAHSE GİR
İş arkadaşınız ya komşunuzu rakip belleyip onunla mücadeleye girin. Arkadaşınızla ilk önce kimin beş kilo vereceğine, kimin bir kilometreyi üç dakikada koşacağına ya da kimin bench press’te 120 kilogram basacağına dair yarışın. Men’s Health Egzersiz Danışmanı Michael Meija, “Kendinize rakip olarak seçtiğiniz kişinin sevmediğiniz tarafları olması daha iyi olur,” diyor. O kişinin sizin çok yakın arkadaşlar olduğunuzu düşünmesinde ise sakınca yok.
Merkez bölge için nefes kontrolü
03 SAĞLIK DURUMUNLA İRTİBATTA KAL
Kolesterolünüzü ölçtürerek kendinize LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) oranını 20 sayı azaltmak ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) değerinizi 5 sayı artırmak gibi bir hedef koyun. East Carolina Üniversitesi egzersiz bilimcisi John Thyfault, “Böylelikle somut bir hedefe bağlı kalırken, sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz,” diyor. Oranlarınızı öğrenmek için konuyla ilgili bir doktora ya da laboratuvara başvurmanız yeterli.
04 DEĞİŞTİR
Spor salonuna gitmeniz için sizi sorumlu tutan bir partnerle çalışmak güzel olsa da kalıcı bir çözüm değildir. Ancak arkadaşınızla ne kadar yakınsanız, planınızdan kopmanız da aynı oranda olasıdır. Yakın arkadaşların ve aile bireylerinin her zaman iyi antrenman partneri olmadığını söyleyen New Yorklu antrenör Jacqueline Wagner, “Çünkü gevşek davranabilmenize ve antrenmanları ekmenize fırsat tanıyabiliyorlar,” diyor. Bunun için antrenman partnerlerinizi birkaç ayda bir değiştirerek daha az hoşgörülü kişiler bulun.
05 YARIŞMACI OL
Eğlenebileceğiniz bir spor bulun. Akabinde bu spor için antrenman yapmaya başlayarak yarışmalara katılın. Truman State Üniversitesi egzersiz bilimcisi Alex Koch, “Bu sayede her bir antrenman daha anlamlı hâle gelecektir,” diyor. Bu sporlar basketbol, kürek, triatlon, ağırlık kaldırma, hatta golf bile olabilir.
14 yıl sonra bambaşka biri oldu
06 YAĞLARI SORGULA
Vücudunuz yağ depolama ve yağ yakma işlemlerini aynı anda yapar. Fakat birini mutlaka diğerinden daha hızlı gerçekleştirir. California’da yer alan Results Fitness Training’in sahibi Alwyn Cosgrove, “Yağlandığınızın ya da yağ yaktığınızın ayırdına varabilmek, vücudunuzun farkına varmanızı sağlayarak çok yemenizin ya da az antrenman yapmanızın önüne geçer,” diyor.
07 KARIN KONTROLÜ
Parmaklarınızı karnınıza yerleştirin. Derin bir nefes alarak göbeğinizin genişlemesini sağlayın. Nefesinizi verirken
karın kaslarınızı sıkarak parmaklarınızla karın kaslarınız üzerine baskı uygulayın. Ardından parmaklarınızın arasındaki boşluğu kapatmaya çalışın. Athletic Abs’ın yazarı Tom Seabourna, “Parmaklarınızın arasında kalanlar katkısız yağdır,” diyor. Bu işlemi antrenmanlarınızdan yarım saat önce yaparsanız, spor salonuna gitmekten vazgeçmeniz kolay olmayacaktır.
08 MESAJ TAHTASINA YAZ
Hedeflerine ulaşarak yeni hedefler peşinde koşmaya başlayan insanlar her zaman ilham verici olmuştur. Bu nedenle gerek Facebook gibi sosyal platformlardaki mesaj panolarında, gerekse Nike Run Club, Runtastic gibi uygulamalarda boy göstererek başkalarına ilham verebileceğiniz gibi, başarılarını gördüğünüz insanların performanslarından da motivasyon sağlayabilirsiniz.
09 EŞİN VE ÇOCUKLARINLA UZLAŞ
Kendinize egzersiz yapmak koşuluyla bir saatlik süre ayırın ve bu süreyi lehinize kullanın. Böylelikle üzerinizde Monopoly oynamak ya da dizi seyretmek gibi baskılar oluşmayacaktır. Kanadalı antrenör Darren Steeves, “Konu sağlığınız olduğunda sizi asla reddedemeyecekler. Böylelikle gönül rahatlığıyla antrenman yapabilecek ve çocuklarınız için rol model olabileceksiniz,” diyor.
10 PLAYLIST OLUŞTUR
Yapılan araştırmalar, sevdiği müzikleri dinlerken sabit bisiklet kullananların, müzik dinlemeden pedal çevirenlere oranla daha uzun ve yoğun spor yaptığını gözler önüne seriyor. Siz de sevdiğiniz sanatçıların eserlerinden oluşan, adrenalin seviyenizi artıracak bir müzik listesi meydana getirerek antrenmanlarınızı renklendirebilirsiniz.
11 ANTRENMAN PLANINI BAŞTAN YAP
Tek seferde bir aylık bir antrenman takvimi oluşturarak tamamladıkça üstlerini çizin. Ortalama bir ay için 16 antrenman planı oluşturmanız yeterli olacaktır. Mevcut ay içinde tamamlayamadığınız antrenmanları işaretleyerek bir sonraki ayın planına ekleyin. Listeleri oluştururken kötü hava koşulları ve planlanmamış toplantılar gibi durumlar için acil durum planınızın olduğundan emin olun. Georgia Üniversitesi egzersiz bilimcisi Rod Dishman, “Bu tarz engelleri aşmanıza yardımcı olacak stratejileriniz varsa antrenmanlarınızı yapma olasılığınız yüzde 40 oranında artar,” diyor.
12 ÖNCE SQUAT
Ağırlık antrenmanlarınızı tamamlama konusunda kaygılanıyorsanız, gözünüzü korkutan hareketleri en başta yapın. New York’taki Spectrum Conditioning’in ortağı John Williams, “Sevdiğiniz hareketlerin antrenmanınızın sonunda olması, sizi antrenmanı tamamlamanız hususunda teşvik edecektir,” diyor.
13 İKİ AYLIK KONTROL
Vücut kompozisyonunuzu iki ayda bir kontrol etmek, size
yağ yakmak ve kas kazanmak gibi hedeflerinizin bitiş tarihi hakkında daha net bilgi verecektir. Missourili antrenör Tim Kuebler, “Somut sonuçlar en iyi motivasyon aracıdır,” diyor. Spor salonunuz ufak ücretler karşılığında bu hizmeti verebiliyor olabilir. Öte yandan ölçümleri sürekli olarak aynı antrenöre yaptırmaya çalışın.
14 SEVMEDİĞİN ŞEYLERİ YAPMA
Indiana Üniversitesi egzersiz bilimcisi John Raglin, “Antrenmanlarınız gözünüzü korkutmaya başladığında sizi cezbeden şeyler yapmaya çabalayın,” diyor. Spor salonuna gitmek içinizden gelmiyorsa evde çalışmayı deneyin. Koşu bandını lüzumsuz bulmaya başladıysanız ip atlayın, ağırlık kaldırın ya da bir basketbol sahası bulun. Kısacası rutininizden sıkıldığınız zaman yenisiyle değiştirin.
15 HAREKET ODAKLI ÇALIŞ
Antrenman yapmak istemediğiniz günlerde antrenman programınızı sevdiğiniz egzersizden 1 set yapacak şekilde oluşturun. Antrenör Rachel Cosgrove, “Spor yapmaya başladıktan sonra antrenmanı tamamlarsınız,” diyor. Hâlâ antrenman yapmak istemiyorsanız, evinize gidin. Böylelikle antrenman programınızda açık yaratsanız da, antrenman yapmayı bırakmış olmazsınız.
16 SERİ OLUŞTUR
Taraftarları tribüne çekme konusunda galibiyet serilerinin üzerine yoktur. Siz de kişisel rekorunuzu her antrenmanda geliştirmeyi hedefleyerek aynı yöntemi uygulayabilirsiniz. Williams, “Seriniz öyle ya da böyle sona erdiğinde bir sonraki denemenizde çıtayı daha yükseğe taşımayı amaçlayın,” diyor.
17 CEZBEDİCİ HEDEFLER BELİRLE
Antrenör Charles Staley, “Motivasyonunuzu korumak için hedeflerinizi tamamlayabileceğiniz şekilde ifade edin,” diyor. Örneğin vücut ağırlığınız 90 kilogramsa, ya “90 kg ile bench press yapmayı” ya “halterin her iki tarafına da 35 kg takabilmeyi” ya da “vücut ağırlığınızla bench press yapmayı” hedefleyin. Aslında aynı şeyi farklı yoldan söylüyor olsanız da, sizi en çok motive eden içlerinden sadece bir tanesi olacaktır.
18 ONUN GÖZLERİNDEN BAK
Eşinize fiziksel özelliklerinizden hangilerinin hoşuna gitmediğini sorun. Meija, “Bu anlık bir motivasyondur,” diyor. Eşiniz cevap vermekte tereddüt ederse onun için bir liste oluşturarak (karın kasları, üst kol, bel çevresi gibi) kendisinden sıralama yapmasını isteyin. Sıralamada en kötü dereceyi alan bölgeniz üzerine odaklı dört haftalık bir antrenman programı tasarlayın. Dört haftanın sonunda yeni bir quiz yaparak motivasyonunuzu tekrar artırın.
19 STOK PRENSİBİ
Kuebler, “Takviye edici gıdaların daha iyi sonuçlar almasına yardımcı olduğunu düşünen erkekler,
maksimum gelişim sağlamak ve para israfından sakınmak için antrenmanlarına sadık kalmaya meyillidir,” diyor. Üst düzey markalardan protein ve kreatin almak, motivasyon hususunda size yardımcı olabilir.
20 KENDİNE ŞANTAJ YAP
Üzerinde mail adresinizin yazılı olduğu bir döviz tutarak üstsüz bir şekilde fotoğraf çekilin. Ardından fotoğrafı güvendiğiniz ancak sadistliğini bildiğiniz bir arkadaşınıza elektronik posta yoluyla göndererek şu notu yazın: “12 haftanın ardından gelişim gösterdiğim bir fotoğrafımı yollamazsam, bu fotoğrafı hotornot.com’a koyarak aşağıdaki mail adreslerine gönder: (Buraya başta kız arkadaşlarınız olmak üzere mümkün olduğunca mail adresi yazın).” Alwyn Cosgrove, “Bu yöntem kulağa kötü gelse de fazlasıyla etkilidir,” diyor.
