Mobiliteyi bir alışkanlık haline getirerek modern yaşamın negatif etkilerini tersine döndürün.

Kelly Starrett’in ihtiyacı olan tek şey, birkaç dakikalık zamanınız.

Kas kazandıran spor programları için tıklayınız!

Hemen bunu deneyin: Koltuğunuzdan kalkın ve ayaklarınız düz duracak şekilde derin bir squat yapın. Bu şekilde 10 dakika durun. Fizik tedavi uzmanı Kelly Starrett’e göre, bunu yapabilene dek gerçekten fit sayılmazsınız. Mobilite konusunda sıra dışı biri olan bu adamın altı yıl önce YouTube’da yayımladığı bu basit mücadele, çoğu erkeğin görmezden geldiği bir zayıflığa odaklanıyor ve onun düşünce yapısı için bir örnek teşkil ediyor.

Starrett, antrenman yapmanın biçimli karın kasları ve şişkin bicepslerden daha fazlasını sunması gerektiği tavsiyesini veriyor.

Vücut geliştirme, fitness gibi sporlarla ilgilenen sporcular mobiliteyi önemsemiyor!

Mobilite nedir?

Spor salonunu mobiliteyi, yani modern hayatın, masa başı işin ve işe gidiş gelişlerin bizden günlük olarak çaldığı ham hareket açıklığını geri kazanmak için istiyor. Klasik egzersizler bu sorunu tek başına çözemediğinden Starrett, kettlebell ve dambıllardan bahsettiği sıklıkla foam roller’lar ve masaj toplarından bahsediyor. Aynı sebepten dolayı squat mücadelesi üzerine bir paylaşım yaptı. “Neden kimsenin vücudunun nasıl çalıştığına dair basit bir anlayışı olmadığını merak ediyordum,” diye hatırlıyor. “İnsanların günde 10 dakika mobiliteleri üzerine odaklamasını istedim.”

Bu, radikal bir önerme. Starrett’e göre, spor salonuna gitmenin amacı yalnızca daha yağsız ve daha güçlü olmak değil, ayrıca normal, temel fizyolojik fonksiyonları da geri kazanmak. Sonuçta, daha iyi mobilite size daha iyi güç ve üstün atletizm inşa edeceğiniz bir temel sunarken, bir yandan da sizi sakatlıklardan korur.

Esnemek çok önemli

Atletizm hissi, daha gençken ABD Kano Ekibi’nde dünya standartlarında bir kürekçi olduğu günlerde Starrett’ten kaçındı. Eskiden o da herkes gibiydi; mobilite konusuna o kadar ilgisizdi ki antrenmanlar ve etkinliklerden önce esneyen arkadaşıyla dalga geçiyordu. “Gençken pozisyon kimin umurundadır ki?” diyor. “Eskiden hiç esnemezdim ve kürek çekmekten çok fazla sırt ve omuz ağrım olurdu.”

Tüm bu acı, Starrett’in boynunda, doktorların çözmekte zorlandığı bir sinir kökü sorununa yol açtı. Bu da onu kendi cevaplarını aramaya ve basit mobilitenin faydalarını gün yüzüne çıkarmaya yönlendirdi. “Erkeklere postüral egzersizler verirseniz hareket sorunlarını ortadan kaldırabilirler ve böylece birçok yaygın sakatlık asla yaşanmaz,” diyor. Sıklıkla vücudu temiz hareketi riske atan rahatsız pozisyonlara sokan bugünün çalışma ortamında, bu her zamankinden daha önemli. Neyse ki, bugünün “problemleri” nadiren karmaşık çözümler gerektiriyor. Starrett, tek yapmanız gerekenin vücudunuzun iyi pozisyon alışkanlıklarını geri kazanmak olduğunu söylüyor. “Pratik yapmak bunu mükemmel yapmıyor,” diyor, “Pratik yapmak bunu kalıcı yapıyor.” Oturarak, kambur bir postüre sıkışıp kalarak harcadığınız tüm zamanları düşünün. Omuzlarınız öne düşüyor, kalça fleksörleriniz sertleştikçe ve glute ve hamstringleriniz gevşedikçe sırt kaslarınız zayıflıyor. Büyük olasılıkla şu an bu pozisyondasınız.

GÜÇ POZİSYONLARI

i/ DEEP SQUAT

Güç ve esneklik kazanmak için günde 10 dakikanızı olabildiğince derin squat yaparak geçirin. “Ayaklarınız dümdüz ileri baksın, topuklarınız yerde olsun,” diyor Starrett. “Bu kadar derine inemiyorsanız sabırlı olun ve günlük olarak daha derin squat yapmaya çalışın.”

ii/ COUCH STRETCH

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun ve bir dizinizi koltuğa dayayın. Gövdenizi kaldırırken arka bacağınızdaki glute kaslarınızı sıkın, kalça fleksörleriniz ve quadlarınızdaki hareket açıklığını çalıştırın. Bu pozisyonu 2-3 dakika tutun.

Bu ayı, günde 10 dakikanızı koltuk esnemesi ve deep squat (yukarıda) gibi iki hareketi karıştırarak yapmaya ayırdığınız, temelinizi sıfırladığınız ay ilan edin. Hedefiniz yüksek olsun. Starrett’in yardımıyla haftalar içinde çok daha yüksek mobiliteniz olacak.