Online antrenörlük servisi Run Smart Project’in antrenörü Leah Rosenfeld’in basit ancak etkili bir iyileşme süreci reçetesi var.
“İdeal olarak, bir maratondan sonra koştuğunuz her 1,5 km için bir gün dinlenirsiniz,” diyor Rosenfeld. “Bu, yaklaşık üç haftalık hafif, aktif toparlanma antrenmanlarına denk gelir; ardından bir sonraki yarış için üç ila dört hafta boyunca yeniden hazırlanma süreci ideal olacaktır. Bu şekilde yarışlar arasında yaklaşık iki aylık kadar bir süreniz olur.”
İki yarış arası yapmak istemeyeceğiniz bir şey: İlave sabit koşular, diye uyarıyor Rosenfeld. “Hemen öncesinde kullandığınız enerji sisteminin aynısını kullanmayı kesinlikle istemezsiniz. Bazı insanların ikinci yarışta tamamen bitik ve harap olmasının nedeninin de bu olduğunu düşünüyorum; merkezi sinir sistemleri saldırıya uğruyor ve aşırı yükleniyor.” Bunun yerine, 13 ila 26 km koşacaksanız bunu 24 saatlik bir sürede 1,5 km’lik tekrarlara bölün. Örneğin: Gün boyunca üç kez 6,5 km’lik koşuya karşılık tek seferde 19,5 km koşu… Daha hızlı antrenmanlar için intervallerinizi 30 ila 60 saniye ile sınırlayın ve bu sürelerin iki katı dinlenme araları verin.
Kısa sürede yüksek mesafe kat etmeniz gereken bir şey yapacaksanız (koşu festivali veya çok ayaklı bayrak koşusu gibi), egzersiz fizyoloğu ve RunningStrong.com’un koşu antrenörü Janet Hamilton en uzun antrenmanınızı, yarışacağınız toplam mesafeye eşit olacak kadar yapmanızı öneriyor.