Curl hareketi geride kalıyor. Bu “fonksiyonel vücut geliştirme” antrenmanı, yalnızca 14 günde kol kaslarınızı büyütüyor.
Kas geliştiren antrenman programları için tıklayınız!
KASLI VE İŞLEVSEL
Klasik vücut geliştirme performanstan çok estetiğe önem veriyorsa, yeni fonksiyonel antrenman hareketi tam tersini yapıyor: Artık değer gören “ilerlemek”; “gösteriş” değil. CrossFit antrenörü Marcus Filly’den bu zekice antrenman, her ikisini de birleştiriyor. “Bu hareketler vücudunuzu geliştirip şekillendirecek ancak çeşitlilik, dengesizlik ve yeni hareket kalıpları genel fitness seviyenizi de iyileştirecek,” diyor Filly. Bu süpersetleri haftada iki kez tamamlayın ve spor salonu motivasyonunuzu geri kazanın.
Kol kaslarını büyüten antrenmanı favori listenize alın!
01 KNEELING STAND-UP
3 SET, 6-8 TEKRAR
İlk süpersetinize kollarınız, karın kaslarınız ve bacaklarınız için bir testle başlayın. Dizleriniz üzerinde durun, gövdeniz dik konumda olsun, iki kettlebell’i omuzlarınızda, front rack pozisyonunda tutun (A). İlk önce sağ ayağınızı atarak ayağa kalkın (B). Önce sağ bacağınızı indirerek tekrar dizlerinize inin. Bu bir tekrardır. Her iki tarafta da tekrar sayınızı tamamlayana dek her tekrarda dizlerinizi değiştirin. Şimdi: Row’lar.
02 ALTERNATE ROW
3 SET, 6-8 TEKRAR
Row boyunca kalça kaslarınızı gergin tutmak için bir direnç bandını üst bacağınızın etrafına geçirin. Her iki elinize de birer dambıl alarak, kollarınız aşağıya doğru uzatılmış bir şekilde durun, kalçanızdan destek alarak gövdenizi yere paralel hale getirin (A). Her tekrarda bir kolunuzu karın kaslarınıza kadar çekin, diğer kolun hareket etmediğinden emin olun (B). Tekrar sayınız tamamlandığında, kettlebell’lerle ikinci sete başlamadan önce 90 saniye dinlenin.
03 OVERHEAD LUNGE
3 SET, 6-8 TEKRAR
Ayakta durarak sol elinizle front rack pozisyonunda bir kettlebell tutun. Sağ elinizle başka bir kettlebell’i başınızın üzerine kaldırın (A). Bu başlangıç pozisyonudur. Bu noktadan sonra, sol bacağınızı geri atarak reverse lunge yapın, diziniz yere dokunsun (B). Tekrar ayağa kalkın; bu bir tekrardır. Tüm tekrarları tek bacakla tamamlayın, ardından bacak değiştirin. Hemen bir sonraki harekete geçin.
04 SINGLE-ARM BIAS PULL-UP
3 SET, 4-6 TEKRAR
Üstten tutuşla bir pull-up barına asılın, kollarınızı düz tutun (A). Kendinizi normalde olduğu gibi yukarı çekmek yerine çenenizi önce sol elinize, ardından sağ elinize çekerek ayrı ayrı her kolu ve omuz stabilitesini zorlayın (B). Her iki tarafla da en az dört tekrar tamamlayın, bir sonraki lunge setinize başlamadan önce 90 saniye dinlenin.
