Antrenör Mike Donavanik kendi MetCon’unu tasarlamak isteyen herkes için bazı tavsiyeler paylaştı.BİRİNCİ ADIM: Önce antrenmanınızın uzunluğuna karar verin. MetCon’lar yoğun antrenmanlar olmalıdır, o yüzden Donavanik en fazla 20 dakikayı aşmamanızı tavsiye ediyor.
İKİNCİ ADIM: Bir döngü içinde yapacağınız iki ila dört egzersiz seçin. Geniş kapsamlı bir program için bir tüm vücut egzersizi, bir üst vücut, bir alt vücut ve bir kardiyo veya merkez bölge egzersizi ekleyin. “Büyük kas gruplarını, patlayıcı hareketleri, bileşik hareketleri ve gücü düşünün,” diyor Donavanik. Deadlift, wall ball, burpee, thruster, push-up, pull-up, squat, kettlebell swing ve box jump gibi hareketler seçin ve biceps curl gibi izole egzersizleri diğer antrenmanlarınıza saklayın.
ÜÇÜNCÜ ADIM: AMRAP yapısını seçin. AMRAP, “mümkün olduğunca çok tekrar” veya “mümkün olduğunca çok tur” anlamına gelir. Örneğin, 15 dakika için mümkün olduğunca çok tur boyunca 10 burpee, 20 alternating weighted lunge ve 30 v-up yapabilirsiniz. Donavanik, “Bu, mevcut seviyenizi takip etmenin ve zaman içinde nasıl ilerlediğinizi görmenin nispeten eğlenceli ve kolay bir yoludur,” diyerek tavsiyesini sunuyor.
Bunun yerine daha yapılandırılmış bir format da izleyebilirsiniz: 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok burpee yapın, 30 saniye dinlenin. Ardından 30 saniyede yapabildiğiniz kadar çok alternating weighted lunge yapın ve bu şekilde üç egzersizi, üç veya dört tur tamamlayana dek tekrarlayın.
DÖRDÜNCÜ ADIM: Antrenman kronometrenizi kurun ve başlayın!
Antrenmanda ilerlerken vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Kendinizi zorlayın ancak zekice hareket edin. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak yoğunluğu artırın veya azaltın. “Unutmayın, sonuçta yalnızca kendinize karşı yarışıyorsunuz,” diyor Donavanik.
Nereden başlayacağınızı bilemiyor musunuz? Donavanik’ten bu örnek programları deneyin. Zorluk dereceleri giderek arttığından, MetCon’lara yeni başlıyorsanız doğrudan seviye 3 ile başlamayın. Her zaman olduğu gibi sıkı çalışmayı unutmayın ancak antrenmanınızı kendi yetenekleriniz dâhilinde tutun.
