Limitli hareket aralığını antrenmanlarınızın bir parçası yaparak gücünüzü artırırken kaslarınızı da koruyacaksınız.
Size, bacak kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek için kalçanızı yere kadar indirdiğiniz o zorlu ve çoğu zaman da riskli full squat hareketini yapmak zorunda olmadığınızı söylesek ne düşünürsünüz?
Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir makalenin araştırmacıları bu fikri sevmiş: Araştırmada, bir grup denekten önce full squat yapmaları istenmiş. Daha sonra bu grubun yarısı ikinci egzersiz olarak full squat’a devam ederken, kalan deneklerse ikinci egzersiz olarak hareket aralığını çok düşük tutarak squat hareketinin bir parçasını yapmış. Peki, hangi grup alt vücut kuvvetini ve gücünü daha iyi geliştirmiş? İkinci grup!
HAREKETE BAŞLA!
Kolunuza hafif bir açı vererek başlayın. 90 dereceye kadar bükün, duraklayın ve kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her kol için 45 saniyeden 3 set yapın
Bu hareket aralığı konusundaki devrim, size kalın kollar, güçlü bacaklar ve geniş bir sırt vadediyor. Yıllar boyunca bilim bize her hareketi hareket aralığının tamamını kullanarak yapmamızı öğütledi. Yani squat yaparken kalçamızı yere mümkün olduğunda yaklaştırmamız, biceps curl yapıyorken dirseklerimizi tamamen düzleştirmemiz gerekiyordu. Zaten birçok erkek de spor salonunda böyle çalışıyor ve evet, tabii ki hareket aralığının tamamını kullanmalıyız.
Ancak limitli hareket aralığını doğru kullanmak, gücünüzü bir üst seviyeye çıkarabilir. Örneğin biceps curl hareketini düşünelim: Kollarınız tamamen düzleştiğinde ve hareketin en üst noktasında, yani dambıllar omzunuzun yanındayken, aslında kol kaslarınız zorlanmaz. Antrenör Nick Tumminello, “Hareketi bu şekilde yaparken önemli bir bölümünde kaslarınıza aslında bir yük binmez” diyor.
Ama dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla kırık olduğunda, ağırlık genellikle çok daha ağır gelir çünkü biseps kaslarınız mekanik olarak dezavantajlı bir pozisyondadır. Bu da kaslarınızın en çok çalıştığı andır. Tumminello, bunun üstesinden gelmenin, performansınızı tam hareket aralığında da artırmanızı sağlayacağını belirtiyor.
Hareket aralığının bir bölümünün kullanıldığı egzersizleri programınıza ekleyerek ve hareketin kolay bölümlerini pas geçerek en zor kısımlarına yoğunlaşmanız mümkün olacak. Üstelik bu şekilde, normalde çalıştığınızdan daha yüksek ağırlıklarla da çalışabiliyor olacaksınız. East Tennessee Üniversitesi’nden Dr. Caleb Bayzler, “Bu en basit ifadeyle daha çok hacim ve daha etkili bir hipertrofi çalışmasıdır” diyor.
Hareket aralığının belli bir bölümünü kullanmak aynı zamanda en zayıf bölgelerinizi de güçlendirmek demektir. Mesela bench press yaparken barın göğsünüzün sadece birkaç santimetre üstünde olduğu ve çok zorlandığınız noktayı düşünün. Bu yöntemle, bu noktada çalışan ve güçlenmesi gereken kaslarınızı güçlendirecek ve sakatlık riskini azaltacaksınız.
Eğer lunge hareketi dizlerinizi acıtıyorsa, izometrik Bulgarian split squat hareketini deneyin. Arka ayağınız bir bench’in üstündeyken öndeki bacağınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve bu şekilde birkaç saniye bekleyin. Hareket etmeseniz bile dizinizi güçlendireceksiniz. Antrenör Tony Gentilcore, “Sizin kullandığınız hareket aralığının başında ve sonunda aslında 15-20 derecelik fazla bir yük vardır” diyor. Bu yükü en iyi şekilde değerlendirmenin yolunu da öğrenmek üzeresiniz.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/kisa-hareket-buyuk-kazanim/