Ketojenik diyet, yüksek yağ, düşük karbonhidrat alınan, son zamanlarda adını duyurmuş bir beslenme planıdır.
Karbonhidrat alımını azalttığınızda, vücudunuz enerji sağlamak amacıyla depolanan yağı yakar. Ketojenik duruma (ketozise) girmek pek kolay değildir ancak ketozisin dikkat etmeniz gereken, yaygın dört işareti vardır.
Kilo verme hikâyeleri okuyor veya beslenme odaklı Instagram hesaplarını dikkatle takip ediyorsanız, büyük olasılıkla ketojenik diyeti öven insanlarla karşılaşmışsınızdır: Kilo vermenize yardımcı olabilecek yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat alınan beslenme planı.
Diyetin amacı ise vücudunuzun yakıt olarak tipik enerji kaynağı karbonhidrat yerine yağ yakmaya geçtiği ketozise ulaşmaktır.
Vücutlarımız enerjilerini genellikle un, tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karbonhidratlı yiyecekler formundaki glukozdan karşılar. Ancak keto diyetinde karbonhidrat alımınızı ciddi bir şekilde düşürdüğünüzde, vücudunuz enerjisini depolanmış yağdan karşılamaya başlar. Karaciğeriniz yağı keton denilen asitler oluşturmak için kullanır ve bu ketonlar kan akışınıza geri salınarak enerji olarak kullanılır.
Ancak Lenox Hill Hastanesi’nden lisanslı diyetisyen Melanie Boehmer, ketozise ulaşmanın her zaman kolay olmadığını söylüyor.
“Bazen insanlar ketozise girmek için çabalıyor ve bocalıyorlar ancak karbonhidrat alımlarını yeteri kadar azaltmıyorlar,” diye açıklıyor. Diğer bir durumda ise diyet yapanlar kaçamak bir günle (cheat day) ketozisten çıkıyor. Boehmer, ketoziste kalmak için günde 20-30 gram karbonhidrat alımını sürdürmenizi öneriyor.
Peki, yağ yakma moduna ulaştığınızı nereden bileceksiniz? Neyse ki, ketozisin dikkat edebileceğiniz bazı yaygın işaretleri var.
Bu işaretler, vücudunuzun ketozise girdiği iki hafta içinde belirme eğilimi gösterir ancak beslenme planınızı düzgün bir şekilde takip ediyorsanız belirtiler kısa sürede kaybolur. Vücudunuz yeni yağ yakımı hâline uyum sağladığında işaretler kaybolmalıdır. Herhangi bir belirti üç haftadan daha uzun süre kalırsa bu, çok fazla karbonhidrat yediğinizin ve sürekli olarak ketozise girip çıktığınızın bir işareti olabilir.
İşte, ketozisin dört yaygın işareti:
1- Nefesiniz ve vücudunuz kötü kokuyor
Ketozis, bel ölçünüz için iyi ancak sosyal hayatınız için kötü olabilir. En azından kısa süre için, çünkü kötü kokan nefese ve daha çok kokan tere neden olur.
Vücudunuz enerji olarak kullanmak zere yağı parçalarken yan ürünler oluşturur, bunlardan biri ise asetondur. Evet, oje çıkarıcılarda bulunan aynı aseton… Boehmer, bu atığın idrar, ter ve nefes yoluyla atıldığını söylüyor. Peki, koku ne kadar kötü oluyor?
“Meyvemsi bir koku olarak tanımlanıyor ancak iyi bir anlamda değil,” diyor Boehmer.
Uzmanlarımız koku kaybolana dek sık sık dişlerinizi fırçalamanızı ve şeker içermeyen nane şekerleri kullanmanızı öneriyor.
2- Yaşamak için gereğinden fazla yorgunsunuz
Vücudunuz yeni, düşük karbonhidratlı düzene alışırken büyük olasılıkla yorgun düşeceksiniz. Boehmer, vücudunuzun enerji sağlamak için yağ yakmaya alıştığı ilk birkaç haftada yorucu ktivitelerden kaçınmanızı öneriyor.
“Geri çekilin ve düşük yoğunlukta çalışın,” diyor. “Ketozise girmeye çalışırken yarı maraton koşmaya karar vermek, pek de iyi bir fikir olmasa gerek.”
İki haftadan sonra daha enerjik hissetmeye ve alışıldık fitness rutininize dönmekle ilgili sorun yaşamamaya başlarsınız.
3- Acı veren kramplar yaşıyorsunuz
Boehmer, karbonhidratı azaltmanın elektrolit ve mineral dengenizi bozabileceğini, yani potasyum, sodyum ve magnezyum eksikliği yaşayabileceğinizi açıklıyor. Bu üçü de krampların önlenmesine yardımcı olur, bu yüzden onlar olmadan biraz acı çekebilirsiniz.
Her ne kadar keto fanatikleri peynir ve dana bacon gibi yozlaşmış yiyeceklerle beslenme konusunda heyecanlansa da diyetisyen, yeterli minerali aldığınızdan emin olmak için bolca kabuklu yemiş ve çekirdek, avokado, yeşillikler ve yağlı balıklar yemenin önemini vurguluyor.
4- Tuvalette sorun yaşıyorsunuz
Keto diyet yapanlar, genellikle iki sebepten dolayı kabızlık yaşıyor. İlki, yulaf gibi karbonhidrat ağırlıklı ancak düzenli tuvalete çıkmanızı sağlayan lifli yiyecekleri yeteri kadar tüketmemelerinden kaynaklanıyor. İkincisi ise karbonhidratların enerji olarak kullanılmak üzere su içeriği yüksek olan glikojene dönüştürülmesi, karbonhidrat tüketmediğinizde ise vücudunuzdaki su miktarı azaldığından tuvalete çıkmanızın zorlaşmasıdır.
Bununla savaşmanın en iyi yolu, tükettiğiniz karbonhidrattan en iyi şekilde faydalanmaktır.
Boehmer, “Karbonhidratınızı nişasta içermeyen sebzelerden ve bol lifli yiyeceklerden karşılamalısınız,” diyor. Karnabahar, brokoli ve yeşillikler oldukça iyi bir tercih olur.
Bu hoş olmayan yan etkileri en aza indirmenin en iyi yolunun, ne olursa olsun diyete bağlı kalmak olduğunu belirtiyor Boehmer.
“Bu beslenme planına kendinizi adayacaksanız, tam olarak adamalısınız,” diyor. “Karbonhidratlarınızı [günlük olarak] 20 ve 30 gram arasında tutun.”