Emeklerinizin karşılığını alamıyorsanız, bu yazıyı dikkatli okuyun. Çünkü gelişime giden yol aslında yanı başınızda.
Antrenmanlarınızı aksatmamanıza karşın kas kütlenizde artış göremiyor musunuz? Gelişiminizi baltalayan sebepler, motivasyonunuzun da düşmesine neden olur.
Kaslarınızın büyümesini istiyorsanız, düzenli olarak spor salonuna gitmekten fazlasına ihtiyacınız var. Çünkü kas gelişimi (ya da hipetrofi) oldukça karmaşıktır.
Tıpkı herkesin beklentisinin farklı olması gibi, herkeste işe yarayabilecek tek bir yöntem yoktur.
Bronx’taki Lehman Koleji’nde yer alan Human Performance Laboratory’nin başındaki fitness uzmanı Brad Schoenfeld, kas gelişiminin birçok farklı şeye bağlı olduğunu söylüyor. Kazanmayı umduğunuz kas miktarında, genetik yapı, antrenman tipi, antrenman geçmişi ve vücudunuzun antrenmanlara verdiği tepki gibi
birçok etken rol oynuyor.
Ancak yine de bir ölçüt var: Ağırlık çalışmaya yeni başlayan ortalama bir erkek, ayda 0,9 – 1,3 kg kadar kas kütlesi kazanma potansiyeline sahiptir. Fakat Schoenfeld, bu sporu 20 yıldır yapan birinin yılda ancak 1 kg kadar kas kütlesi kazanabileceğini söylüyor. Peki, bu iki değerin arasında bir yerdeki ortalama biri için bu değer nasıl değişiyor? Bu kategoridekiler de ayda 0,4 – 0,9 kg kadar kütlesi inşa edebiliyor.
Yani istediğiniz kas kütlesine ulaşmak, aslında sandığınız kadar gerçekçi olmayabilir. Ancak hedefiniz olasılıklar dâhilindeyse, haberler güzel. Bu aşamada
yapmanız gereken şey, antrenmanlarınızın kaslarınızı neden yeteri kadar geliştirmediğini öğrenmektir.
Antrenmanlarda en sık yapılan 5 hataya ve bu hataların çözümüne bakarak, kas gelişiminizi olması gereken tempoya taşıyabilirsiniz. Bununla birlikte sadece spor salonunda yaptıklarınız değil, spor salonu dışında yaptıklarınızın da sonuçlara etki ettiğini söylemeden geçmeyelim.
1/ SÜREKLİ AYNI TEKRAR ARALIĞINDA ÇALIŞIYORSUNUZ
Schoenfeld, “Daima yüksek ağırlıklarla çalışıyorsanız, bunun eklemleriniz ve diğer yumuşak dokularınız üzerinde olumsuz etkisi olabilir” diyor. Bu da sakatlığa
ya da sürantre olmanıza neden olur. Her iki ihtimalde de kas geliştirme kabiliyetiniz düşer.
Düşük ağırlıklarla çalışıp tekrar aralığını 15-20 arasında tutmak, yükünüzü hafifletir ve toparlanma sürecinizi hızlandırır. Her iki türlü de kas gelişiminizi artırabilirsiniz.
Yapılan araştırmalar hafif ağırlıklarla çalışmanın da kas kütlesi artırımı konusunda yüksek ağırlıklarla benzer bir işlev gördüğünü söylüyor.
Schoenfeld, “Düşük ağırlıklarla çalışmanın tip 1 (yavaş kasılan), yüksek ağırlıklarla çalışmanın ise tip 2 (hızlı kasılan) kasları hedef aldığı kanıtlanmış durumda” diyor. Söz konusu kasılma performansı ve temel fizyolojik özellikler olduğu zaman tüm kas lifleri birbirinden farklıdır. Sinir sistemi, kaslarınızı üretmeniz gereken güce bağlı olarak çalıştırır.
Tekrar aralıklarınızı değişken tutarak tüm kaslarınızdan aldığınız verimi optimum düzeye taşıyabilir ve çalışmalarınızdan maksimum verim elde edebilirsiniz.
Haftada üç gün antrenman yaptığınız bir programınız olduğunu farz edelim. İlk gününüzde yüksek ağırlıklarla çalışarak tekrar aralığınızı 3-5 arasında tutun. İkinci günde orta yükseklikteki ağırlıklarla çalışarak 8-12 tekrar şeklinde çalışın. Schoenfeld’e göre, üçüncü günde ise düşük ağırlıklarla çalışarak tekrar aralığınızı 15-20 arasında tutabilirsiniz.
2/ YETERİ KADAR SIKI ÇALIŞMIYORSUNUZ
Schoenfeld, “Vücudunuzun bir şeye alışmasının ya da değişime zorlanmasının tek nedeni, aşırı yüklemenin karşılığını almanızdır” diyor.
Diğer bir tabirle, vücudunuzu şu anki kapasitesinin üzerine çıkarabilmek için uğraşırsınız. Yeterince sıkı çalışmazsanız, vücudunuzun güncel kapasitesini zorlayamaz ve kas gelişimi için geçerli bir sebep yaratamazsınız.
Sıkı bir antrenman yaptığınızı düşünüyor olabilirsiniz, fakat sürekli setinizi bitime 4-5 tekrar kala sonlandırıyorsanız, sadece hareket kalıplarını takip ediyorsunuz demektir. Ancak bu durum tekrar çıkaramayana kadar çalışmanız gerektiği anlamına da gelmiyor.
Schoenfeld’e göre, setlerinizin tamamında olmasa bile çoğunda bir tekrar daha yapamayana kadar devam etmeniz gerekiyor.
3/ GEREĞİNDEN FAZLA SERT ÇALIŞIYORSUNUZ
Bazı insanlar bir üstteki maddenin tam aksine, spor salonuna her gittiğinde neyi varsa ortaya koyar.
Zorlu antrenmanları abartmak sürantre olmanıza neden olabilir ve bu durum vücudunuzu zorladığınız zamanlarda olumsuz geri dönüşleri de beraberinde getirir.
Vücudunuz adaptasyona ne kadar meyilli olursa olsun, saatlerce sıkı çalışarak belirli bir eşiğe ulaştığınızda zarar görebilirsiniz. Kazanımlarınız sabit kalır ya da daha kötüsü kas kütlenizden kaybedebilirsiniz.
Öte yandan sürantre olmak ruh halinizi değiştirebilir, yorgun hissetmenize neden olabilir, kronik kas ağrısı yaratabilir, sakatlık riskinizi artırabilir, performansınızı düşürebilir ve içinizde antrenmanları es geçme isteği uyandırabilir. Başka bir deyişle çalışma ve toparlanma süreciniz arasında dengesizlik
yaratır. Kaslarınızın üzerindeki baskıyı artırıp onlara toparlanmak için yeteri kadar süre vermediğinizde gelişme kabiliyetinizi sınırlarsınız.
Schoenfeld, tüm setleri mümkün olan en üst düzeyde yapıp vücudunuza verimli dinlenme süresi tanımadığınızda, sürantre evresine gireceğinizi söylüyor. Bu gibi durumlarda yoğunluğu azaltın, tekrar aralarını değişken tutun ve üzerinizdeki yükü azaltacak bir antrenman haftası planlayın. Bu kısa süreli programlarda nispeten düşük ağırlıklarla çalışın ve daha az antrenman yapın.
Toparlanma sürelerinizi ne sıklıkla planlayacağınız, ne kadar yüksek ağırlıklarla çalıştığınızla alakalıdır. Bazı insanlar bu toparlanma haftalarına 8-10 haftanın sonunda ihtiyaç duyarken, bazı insanlarda bu süre 4-6 haftaya kadar düşebilir. Bununla birlikte haftada en az 2-3 gün dinlenmeyi ihmal etmeyin.
4/ ÇOK FAZLA KARDİYO YAPIYORSUNUZ
İnsanlar yağsız kaslı bir görünüm kazanmak için bir hafta içerisinde defalarca kez kardiyo makinalarının üzerine çıkıp ter döker, fakat bunun kas kazanımlarını
baltaladığını bilmezler.
Schoenfeld, kuvvet ve kardiyo antrenmanlarının belirli bir noktaya dek birbiriyle etkileşime girmeyeceğini söylüyor. Hatta kendisine göre antrenman dönemlerinin ilk zamanlarında kardiyo yapmak kas gelişimi için fayda sağlıyor.
Ancak ağırlık kaldırma tecrübeniz arttıkça (çalıştığınız ağırlıklar yükseldiğinde ve kendinizi ciddi anlamda zorlamaya başladığınızda), yoğun kardiyo egzersizleri toparlanma döneminizi etkilemeye başlar. Amacınız kas kütlenizi artırmaksa, kardiyoya asılmak büyük bir hata olacaktır.
Bunun yerine aerobik antrenmanlarınızın sıklığını, yoğunluğunu ve süresini kısıtlayabilirsiniz. Sevdiğiniz kardiyo makinasına oturmak istediğinizdeyse şiddeti orta seviyede tutun. Genel görüşe göre sabit tempolu kardiyo çalışmalarının haftada 30-40 dakikalık sürelerle 3-4 günü geçmemesi gerektiği söylenir. Bu çalışmaların yerine yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapmak isterseniz de, haftada 2-3 kez yapacağınız 20 dakikalık çalışmaları tercih etmelisiniz.
Enerjinizin düştüğünü ya da kas gelişiminizin plato evresine girdiğini düşünüyorsanız, kardiyo çalışmalarınızın sıklığını biraz daha azaltın.
5/ YANLIŞ YOĞUNLUKLA ÇALIŞIYORSUNUZ
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu (antrenman süresi boyunca kaldırdığınız toplam ağırlık) kas gelişiminizin ana unsuru olarak görün ve maksimum kas kütlesi kazanımı için doğru değeri bulmaya çalışın.
Kısacası kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, işi usulüne göre yapmalısınız. Peki, nedir bu ideal yoğunluk?
Schoenfeld, “Araştırmalar, bir kas grubunu haftada ortalama 10 set çalıştırmanın alt eşik olduğunu söylüyor. Yani kas gelişimi en fazla bu yoğunlukta gerçekleşiyor” diyor. Örneğin pazartesi ve çarşamba günleri göğüs çalışıyor ve 3 set bench press ve 2 set chest fly yapıyorsanız, göğüs kaslarınızı haftada 10 set çalıştırmış olursunuz.
Antrenman programınızı nasıl tasarlayacağınız size kalmış bir şey fakat Schoenfeld tüm kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. Schoenfeld, “Çift bölge antrenmanları yapıyorsanız, bu parçaları kas gruplarınızın her birini haftada iki kez çalıştıracak şekilde tasarlayın. Araştırmalar, kas gruplarınızın her birini haftada bir kez çalıştırmanın hipertrofi etkisini azalttığını gösteriyor” diyor.
Schoenfeld’e göre, kas gruplarınızı haftada ikiden fazla çalıştırmanın iki kere çalıştırmaktan daha fazla getirisi olacağına dair pek fazla kanıt da yok.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/kazanimlarinizi-sabote-eden-5-buyuk-hata/