İşte, daha büyük, daha güçlü kaslar inşa edebilmek için sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alacağınızın tarifi. Kas kazanımı içim beslenme planı!
Derleyen: Saide Tokuç
Evde kefir nasıl yapılır? Tıklayınız!
Baltimore, Maryland’deki Mercy Medical Center’dan spor hekimliği uzmanı Dr. Jessalynn Adam şöyle diyor: “Daha fazla kas hücresi kazanmak istiyorsanız, daha fazla yemek yemelisiniz.” Daha fazla yemek rüya gibi görünse de bu, her öğünde pizzaya gömülmeye başlayabileceğiniz anlamına gelmiyor. Özellikle kas inşa etmek istiyorsanız, yiyeceğin kalitesi de miktarı kadar önemli.
“İyileşebilmesi için vücudunuza yakıt aldığınızdan emin olmanız gerekiyor,” diyor Adam.
Temelde, direnç antrenmanı kaslarınızda mikro yırtıklar oluşturuyor, diye açıklıyor. Kas kendini onarıyor ve kaslarınız daha büyük ve güçlü oluyor ancak bunu yapabilmek için proteinler gibi doğru yapı taşlarına ihtiyaçları var, diye de hatırlatıyor. Kötü beslenerek büyümeye karar verirseniz kasların yanında yağ da kazanacaksınız.
İşte, doğru şekilde kilo almak için üç ipucu:
YAVAŞ BAŞLAYIN
Aşırıya kaçmak çekici gelse de hızla çok fazla yemek, sindirim sistemiyle ilgili problemlere yol açabilir. “Vücutlarımız kesinliği ve rutini sever,” diyor diyetisyen ve Pace Üniversitesi College of Health Professions’tan Yrd. Doç. Dr. Christen Cupples Cooper. Yan etkileri kişiye göre değişse de, birdenbire çok fazla kalori eklemek normal rutininizi bozabilir ve bu da mide bozulması, şişkinlik, mide yanması, ishal veya kabızlığa neden olabilir.
Kilo almak için günlük olarak 250 kalori eklemenizi öneriyor.
PORSİYON BOYUTLARINI BÜYÜTÜN
Cooper, daha fazla öğün tüketmek yerine, daha büyük öğünler ve birkaç atıştırmalık tüketerek kalori alımınızı artırmanın daha kolay olduğunu söylüyor. “Örneğin, normalde kahvaltıda dilim ekmeğinizin yanında iki yumurta yiyorsanız, tam buğdaylı bir dilim ekmeğin yanında üç yumurta ve bir adet meyve ya da meyveli yoğurt yiyin.”
Ayrıca kas kazanmanıza yardımcı olan omega-3 yağ asitleri ve protein içeren kabuklu yemişler atıştırmanızı öneriyor.
TEMİZ BESLENİN
Adam, ekstra kalori için besin değeri düşük gıdalara ve takviyelere yönelmemenizi tavsiye ediyor. Bunun yerine, baklagillere, tam tahıllara, meyvelere, sebzelere, sağlıklı yağlara ve evet, proteine dalın.
Öğünlerle ilgili fikirlere mi ihtiyacınız var? Kilo almak için Kansas City Chiefs’ten spor diyetisyeni Leslie Bonci’nin hazırladığı bu günlük yemek planını kullanın:
KAHVALTI
Aşağıdaki menülerden birini seçin:
- Portakal suyu (350 ml’lik bardak)
- Granola ilaveli büyük bir kâse mısır gevreği, tam yağlı süt
- Simit ya da 2 dilim tam buğday ekmeği ile her bir ekmek üzerinde 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi
ya da
- 2 adet meyve
- Bir bardak meyve suyu (350 ml)
- İngiliz ekmekleri ile kahvaltılık sandviç
- Omlet (2 yumurta)
- 2 dilim jambon
- 2 dilim peynir
ya da
› 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesiyle bir simit
› Smoothie:
- 1 ölçek protein tozu
- 225 gram yoğurt
- 350 ml tam yağlı süt
- 1 kâse donmuş meyve
ANTRENMAN SONRASI ATIŞTIRMALIĞI
Antrenmanınızı bitirdikten sonraki 15 dakika içinde, aç olmasanız dahi bir şey yiyin. Günde birden fazla kez egzersiz yapıyorsanız her antrenmandan sonra bir şeyler yemelisiniz. Hem toparlanmanız hem de kilonuzun artması için en uygun hâle getirilmiş aşağıdaki seçeneklerden birini seçin:
› Sporcu içeceği
› Atıştırmalık (birini seçin)
- Yer fıstığı ezmesi ve reçelli sandviç
- Granolalı yoğurt
- Küçük bir paket karışık çerez ve sporcu içeceği
- Enerji barı
ÖĞLE YEMEĞİ
Aşağıdaki menülerden birini seçin:
› Tam buğdaylı ekmeğe (30 cm) uzun sandviç, aşağıdaki protein kaynaklarından biriyle yapılacak:
Tavuk
Ton balığı
Biftek
Jambon ve peynir
› Fırında patates cipsi
› Meyve suyu
ya da
› Izgara tavuk salatası
› Fırında patates
› Meyve suyu
ya da
› Hindi, peynir ve meyve ile simit sandviç
› Soslu ve 2 parça tavuklu makarna
› Salata
ya da
› 3 yumurtalı omlet, peynir, sebze
› Mücver
› 2 dilim ekmek
ÖĞLEDEN SONRA ATIŞTIRMALIĞI
İçecek (birini seçin)
› Düşük yağlı süt
› Meyve suyu
Atıştırmalık (birini seçin)
› Muz ve yer fıstığı ezmesi (2 kaşık)
› Mısır gevrekli, kabuklu yemişli ve kuru meyveli karışık çerez (1 kâse ya da 2 avuç dolusu)
› Peynir ve tam buğdaylı krakerler
› Mısır gevreği (büyük kâse)
AKŞAM YEMEĞİ
Tabağınızı eşit olarak protein ve karbonhidrata ayırın.
Protein (birini seçin)
› Biftek
› Tavuk
› Balık
› Hindi
Karbonhidrat (birini seçin)
› Makarna
› Fırında patates
› Pilav
› Mısır
Yan Yiyecekler (birini seçin)
› Salata
› Pişmiş sebze
› Meyve
İçecek (birini seçin)
› Düşük yağlı süt
› Meyve suyu
GECE ATIŞTIRMALIĞI
Atıştırmalık (birini seçin)
› Smoothie ya da buzlu protein shake
› Yer fıstığı ezmesi ve reçelli sandviç