Antrenmanlardan daha fazla verim almak için bu planı uygulayın.
Vücudunuz, kendini sürekli yeniden keşfeden bir makine.
Günün her dakikasında, kendi dokularını parçalıyor ve yerlerine, yediğiniz besinler ve diğer dokulardan uzaklaştırılan materyallerden oluşan bir kombinasyonu geçiriyor.
Kemikleriniz bile her 10 yılda bir kendilerini tamamen yeniliyor. Bu standarda göre, ortalama olarak 15 yaşında olan kas hücreleriniz, bu koca partinin yetişkin üyeleri oluyor.
Antrenmanlarınız ise kaslarınızdaki proteinlerin yıkımının ve inşasının, normal şartlardan daha hızlı oluşmasına yol açıyor.
Gerçekte, şimdi olduğunuzdan daha mükemmel görünmek için antrenman yaptığınızda, protein tüketimini avantajınıza çevirmek oldukça önem taşıyor. O yüzden, protein miktarınızı yükseltmeniz gerekiyor.
Bunu yapmanın 2 yolu var. İlk ve kolay olanı, normalde tükettiğinizden daha fazla protein tüketmek. Protein, kendi başına bir anaboliktir ve kaslarınızda depolanmak ister.
İkinci yol ise kaslarınızı rahatsız etmek ve onları daha güçlü ve daha büyük olmaya itmek için antrenman yapmaktır.
Yüksek kalite proteinler açısından zengin bir beslenme planı ile sağlam bir kuvvet antrenmanı programı birleştirmek, hedeflerinize ulaşmanın en iyi, en eski ve en doğal yoludur.
Ne kadar yemeli?
2007 yılında The Journal of Applied Physiology’de yer alan bir çalışmada, bir kuvvet antrenmanı programının ilk 20 günü boyunca kas hacminin günde %0.2 oranında büyüdüğü ortaya konuluyordu.
Bu miktar, kendisiyle eş zamanlı olarak ilerleyen kas yıkımından daha yüksek.
Bu yüzden, antrenmana yeni başlayan ya da verilen aranın ardından salona tekrar dönen kişilerin, yıllarını spor salonunda aralıksız bir şekilde geçiren kişilere kıyasla daha fazla proteine ihtiyaçları bulunuyor. Burada da kişinin ihtiyaç duyduğu kadar protein alamama riski ile karşı karşıya kalması söz konusu.
Peki ihtiyaç duyulan protein miktarı ne kadardır?
Vücut ağırlığı açısından kilogram başına günde 2.2 gram protein tüketilmesi iyi bir hedef. Yani, 80 kilogram ağırlığındaki bir erkeğin günde 160 gram protein tüketmesi gerek.
Bu makalede, beslenme zamanlaması ve miktarlarına dair daha detaylı bilgiler bulabilirsiniz.
Ne sıklıkta yemeli?
Besinlerden alınan proteinin kas dokusuna çevrilmesi süreci, protein sentezi olarak tanımlanıyor. Men’s Health Beslenme Danışmanı Dr. Mike Roussell, protein sentezini bir ampule benzetiyor: Ya yanıyordur, ya da yanmıyordur.
20-25 gram kaliteli protein varsa, ampul yanıyordur. Daha fazla miktarlar, tepkiyi arttırmayacaktır. Bu tıpkı ampulü odayı daha fazla aydınlatmak için zorlamaya benzer.
Peki bu neden önemli?
Çoğumuz protein tüketimi konusunda güçlük yaşıyoruz.
Az proteinli, yüksek karbonhidratlı kahvaltılar yapıyor, öğle yemeğinde az miktarda protein alıyor ve akşam yemeğinde bol protein tüketiyoruz.
2014 yılında Journal of Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada ise protein alımının günün her öğününe eşit miktarlarda dağıtılmasının, kas inşası için daha faydalı olduğu ortaya konulmuştu.
Söz konusu çalışmada, günde 3 öğünün her birinde 30’ar gram protein tüketen kişilerin protein sentezlerinin, çoğunluğu akşam yemeğinde olmak üzere eşit gramajda protein tüketenlere kıyasla %25 daha yüksek olduğu gözlemlenmişti.
Journal of Applied Physiology’de yayımlanan güncel bir çalışmada ise günde 6 kez 20’şer gram protein alan katılımcıların, antrenman yapsalar da yapmasalar da vücut yağ oranlarının azaldığı ve kas kütlelerinin yükseldiği belirtiliyor.
6 öğün biraz fazla olabilir. Fakat en azından günde 3 kez protein açısından zengin öğünler tüketmelisiniz. Özellikle de yeni bir antrenman programına başladıysanız…Protein sentezi, antrenman sonrasındaki 16 saat içinde zirveyi görür ve 48 saat boyunca hızlı devam eder. Protein parçalanması da 24 saat boyunca yüksek kalacaktır.
Bu, her öğününüzün önemli olduğu anlamına geliyor.
Eğer haftanın 3 ya da 4 günü antrenman yapıyorsanız, vücudunuz her saniye yeni kas kütlesi inşa etmeyi sürdürecek, bu sürenin en az yarısında da kas parçalanmasını daha hızlı bir şekilde devam ettirecektir.
Antrenman öncesi ve antrenman sonrası nasıl beslenmeli?
Uzun süredir ve istikrarlı bir şekilde ağırlık çalışanlar için protein sentezi daha erken saatlerde zirveyi görecek (antrenmandan 4 saat sonra) ve olağan seviyesine daha hızlı dönecektir.
Yani, antrenmanın hemen öncesinde ve hemen sonrasında tüketeceğiniz proteinler oldukça önemli.
American Journal of Clinical Nutrition’da 2012’de yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar birçok çalışmadan elde ettikleri veriler ışığında protein ve kuvvet antrenmanı arasındaki ilişkiyi irdelediler.
Elde ettikleri bulgulara göre, protein takviyesi alan kişilerin kas kütlelerinde, protein takviyesi almayanlara kıyasla 12 hafta sonunda fazladan 1 kilogramlık artış meydana gelmişti.
Tecrübeli sporcuların maksimum sonuçlara ulaşabilmeleri için antrenman öncesi ve sonrasında protein takviyesini aksatmamaları gerek.
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, kaslarınız proteini en çok 4-6 saat içinde alıyor. Siz de antrenmandan 2-3 saat kadar önce protein açısından zengin bir öğün tüketin. Antrenmanın 1-2 saat sonrasında ise benzer niteliklerde beslenin.
Sabahları kahvaltı yapmadan antrenmana girişenler için ise bu fırsatlar daha kısıtlı.
Dietary Protein and Resistance Exercise’da yer alan bilgilere göre, protein sentezi, uyku sırasında %15-%30 arasında yavaşlıyor. Yani, eğer aç karnına antrenman yaparsanız, antrenmanınızı tamamlar tamamlamaz bir şeyler yemeniz gerekli.
En iyi protein kaynakları hangileri?
Farklı besin türlerinde, farklı amino asit kombinasyonları bulunuyor.
Kas inşası için 20 amino asit arasında en önemli olanı lösin. Bir öğünden maksimum faydanın sağlanabilmesi için, tahmini olarak 2-3 gram kadar lösin alınması gerekli.
Normal boyutlardaki bir porsiyon kırmızı ette, en az 2 gram lösin bulunuyor (Bir servis, yaklaşık olarak avuç büyüklüğündedir.).
3 yumurta, 2 bardak süt, bir balık ya da 200 gram kadar yoğurt sayesinde 1.5 gram lösin alabilirsiniz. 200 gram kadar süzme peynirde ya da 25 gramlık whey proteinde de 3 gram kadar lösin bulunuyor.
Sebze dünyasında ise lösin açısındna zirvede soya yer alıyor. 200 gram kadar soya fasulyesi, 2.3 gram lösin barındırıyor.
Fasülyeler ve mercimek de ikinci önemli bitkisel kaynaklar. 200 gram başına 1.2- 1.4 gram lösin sağlayabilirsiniz. 50 gram çerez ya da keten tohumunda da 0.5 gram lösin bulunduğunu ekleyelim.
Karbonhidratlar ve yağlar
Bu makaleyi 10 yıl önce okuyor olsaydınız, muhtemelen antrenman öncesinde ve sonrasında karbonhidrat tüketmeniz ve yağlardan uzak durmanız söylenirdi.
Antrenman öncesinde karbonhidrat tüketme tavsiyesinin temelinde, karbonhidratların kolay enerji kaynakları olduğu düşüncesi yatıyor. Antrenman sonrası karbonhidrat tükettiğinizde enerjinizi yenilemekle kalmaz, aynı zamanda besinlerin depolanmasına yardımcı olan insülinin salgılanmasını da sağlarsınız. Bu sayede, proteinler kaslarınıza taşınmış olur.
Yağların sindirilmesi ise yavaştır ve kritik hormonların tepkilerini kısıtlar.
Bilmeniz gerekenler:
- Masa başında çalışanların, antrenman öncesinde ve/veya sonrasında zamanının büyük çoğunluğunu oturarak geçirenlerin, antrenmandan önce enerji sağlamak için karbonhidrata ihtiyaçları yok. Çünkü rezervlerinde daha fazla enerji bulunuyor.
- Günde enerjinizi tüketecek 1 antrenmandan fazlasını yapmıyorsanız, enerjinizi yenilemek için bol vaktiniz var demektir. Düzenli olarak tükettiğiniz öğünler işinizi görmeye yetecektir.
- Antrenman sonrasında proteinler ile karbonhidratları birleştirmenin faydalıdır ve protein sentezini arttırır.
- Yağ açısından endişelenmeniz için hiçbir nedeniniz yok.
Daha iyi bir görünüme kavuşmak için besleniyorsanız, total kalori alımınızdan daha çok kalorileri nasıl aldığınız ve nasıl tükettiğiniz önem taşır.
Düşük karbonhidratlı, düşük yağlı ya da değişik kombinasyonlu öğünler & atıştırmalıklar tüketerek de yağsız ve kaslı bir görünüm elde edebilirsiniz.
Son söz
- Hacim ve kuvvet kazanmak için antrenman yapan erkeklerin vücut kilogramları başına günde 2.2 gram protein tüketmeleri, en iyi sonuçları almalarını sağlar. Günlük toplam protein miktarı, kas kütlesi kazanmak için oldukça önemli.
- Proteini tek bir öğüne yüklemektense, gün içerisindeki öğünlere dağıtmak, protein sentezini destekleyecektir. Her öğünde en az 20 gram yüksek kaliteli protein tüketmeye gayret edin.
- Yeni başlayanlar ya da aradan sonra dönenler için protein sentezi antrenman sonrasında 48 saate kadar hızlıca ilerler.
- Protein sentezi uyku sırasında yavaşladığı için, uyandıktan sonra bir şeyler yemeniz iyi bir fikir olacaktır.
- Antrenmanın ardından 4-6 saat arasında fırsatlarınız artar. Eğer antrenmandan önce ve sonra protein açısından zengin öğünler tüketirseniz, daha avantajlı olursunuz.
- Antrenman sonrası öğünlerinize karbonhidrat eklemeniz, daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/kas-insasi-icin-ne-zaman-ve-ne-kadar-yemelisiniz/