Nişastalı besinler enerji, kas inşası, hatta beyin performansı için başlıca role sahip. Onlara beslenme planınızda hak ettikleri yeri verin.
Protein, kas kütlenizi artırıyor olabilir ama ne kadar yerseniz yiyin, haşlanmış tavuk tek başına daha kaslı olmanızı sağlamaz. Medical Research Council beslenme uzmanlarından Glenys Jones, “Kimin ne dediği önemli değil, antrenman yaptıktan sonra karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız” diyor. Sporcu beslenmesi uzmanı Becky Stevenson’a göre ise egzersiz yaptıktan sonra kendinizi yorgun hissediyorsanız, bacaklarınız güçsüz ve motivasyonunuz düşükse, büyük bir olasılıkla karbonhidrat yokluğu çekiyorsunuzdur. Karbonhidratlar egzersiz için değil, keyfinizi koruma altına almak veya saçlarınızın dökülmesini önlemek gibi özellikleriyle, günlük yaşam için de hayati role sahiptir. Nişastayı yanı başınızda tutmak için 11 haklı gerekçemize göz atın.
1. Kan şekerini sabitler
Vücudunuz kullanılmayan şekerin bir kısmını karaciğer ve kaslarınızda depolar, kalanıysa yağa dönüştürerek biriktirir. Stevenson, “Yulaf, kuru baklagiller ve tam tahıllı ekmek gibi düşük glisemik
indeksli karbonhidratlar kana yavaş geçtiğinden, kan şekerini daha yavaş yükseltiyor. Bu durumda vücudunuz fazla karbonhidratı yağ olarak depolama işlemine gerek duymuyor” diyor. İngiltere’deki The Food Standard Agency günlük kalori alımınızın üçte birinin karbonhidratlardan oluşması gerektiğini söylüyor. İki dilim kızarmış ekmek ve bir sandviç, kotanın yarısını doldurur.
2- Sindirime yardım eder
Düşük karbonhidratlı diyetler kötü ağız kokusuna ve düşük enerjiye yol açarlar ama asıl sorun kabızlık yapmalarıdır. Jones, “Karbonhidratlar başlıca lif kaynaklarıdır ve lifler de bağırsak hareketliliğinin itici gücüdür” diyor. Sağlıklı bir sindirim sistemi için ana silahınız kepek. Bir porsiyon buğday kepeği 15 g civarında lif içerir ve bu miktar günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasıdır.
3- Beyni güçlendirir
Jones, “Düşük kan şekeri beyninizi glikozdan mahrum bırakıyor, bu da zihninizi bulanıklaştırıp güçsüzleştiriyor” diyor. Çözüm ise çok basit: Doğru meyveyi yemek. Bilim insanları karbonhidrat bakımından zengin orman meyveleri ile beyinde oluşan oksidatif hasarın azalması arasında ilişkiye rastladı. Farklı bir araştırma ise yabanmersininin konsantrasyonu beş saate kadar uzatabildiğini buldu.
4- Enfeksiyonla baş eder
Loughborough Üniversitesi araştırmacıları, karbonhidrattan fakir bir beslenme programının kortizol seviyenizi (stres hormonu) yükselteceğini söylüyor. Bu da doğrudan bağışıklık sisteminizi tehlikeye atmanız ve bir türlü bitmek bilmeyen hastalık sezonunu açmanız anlamına geliyor. Bağışıklıksisteminizi destekleyen tatlı patates gibi beta karotenlere ağırlık verin.
5- Kasları daha hızlı toparlar
American Journal of Clinical Nutrition dergisinin dediğine göre, antrenmandan sonra alınan karbonhidrat insülin salgılamanızı sağlıyor. Bu sayede vücut, kas inşa eden anabolik (yapıcı) sürece giriyor. Ama bu sistem sadece proteinle birlikte yağ aldığınızda işliyor. Bu da Connecticut Üniversitesi’nin neden çikolatalı sütün (protein, yağ ve karbonhidrat içeriyor) en iyi toparlanma içeceği olduğu kararına vardığını gayet iyi açıklıyor.
6- Tansiyonu düşürür
Minnesota Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, etin tansiyonu yükselttiği, bitkisel besinlerin düşürdüğü sonucuna ulaştı. Bu çalışma, American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan başka bir araştırmayla da desteklendi: Tam tahıllar tek başlarına tansiyonu yüzde 19 düşürebiliyorlar. Kan basıncınızı kinoa ile yatıştırın. Bu vesileyle tavsiye edilen günlük magnezyum (damarları rahatlatıyor) miktarının da yüzde 80’ini almış olursunuz.
7- Saç dökülmesini engeller
Karbonhidratla alacağınız tüm bu enerjiden kıl köklerinizin de istifade ettiği ortaya çıktı. Philadelphia Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada iki gruptan ilkine altı ay süresince düşük karbonhidratlı, ikincisine düşük yağlı diyet yaptırıldı. İkinci grubun saç dökülme oranı ilk gruba göre yüzde 24 daha az oldu. Görünen o ki, bir kahvaltılık gevrekte bulunabilecek besin öğelerinden mahrum kalmaları ilk grubun saçlarını tehlikeye sokmuş. 50 g mısır gevreği günlük ihtiyacınızolan folik asiti (büyümeyi tetikliyor) almanızı sağlar.
8- Dayanıklılığı arttırır
Yoğun egzersiz günlerinde düşük glisemik indeksi geçici olarak unutun. Ultra maraton koşucusu Dr. Andrew Murray, şekerli karbonhidratların bünyenize yoğun ve hızlı enerji takviyesi yapacağını söylüyor ve ekliyor: “Bir saatten uzun aktiviteler için saat başında 30 ila 60 g karbonhidrata ihtiyacınız var.” Bir muz 36 g karbonhidrat içerir.
9- Serinliği korur
Düşük karbonhidratla beslenenler hızla kilo verebilirler. Tabii eğer vücut ısılarını yönetebilirlerse. Murray, “10 g karbonhidrat bile 2,5 kaloriden azını sağlıyor (1 gram eti metabolize ederken bile daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız) ve vücut ısınızı yükseltiyor” diyor. Kötü şöhretli et yerine esmer pirinç tercih edin. 180 g esmer pirinç 83 g vücut ısısını düzenleyici magnezyum içerir.
10- Sizi daha mutlu yapar
Triptofan adlı amino asit, vücudunuzun serotonin hormonunu daha çok salgılamasını ve kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlıyor. Onu da proteinden zengin yumurta, hindi ve peynirde bulabiliyorsunuz. Ancak Jones, mutluluk etkisini görmek için bunları yüksek karbonhidrat içeren besinlerle servis etmeniz gerektiğini söylüyor. Jones’un tavsiyesi ızgara hindiyi tam tahıllı makarnayla birlikte yemeniz. Karbonhidrat ilavesiyle birlikte modunuz çifte destekle yükselecek.
11- Kanserle savaşır
Protein ağırlıklı beslenme planınız sizi daha yapılı bir adama dönüştürmüş olabilir ama Annals of International Medicine’da yer alan bir değerlendirmeye göre, akciğer ve bağırsak kanseri olma riski de yaratıyor. Bu riski bertaraf etmek için kanserle savaşın ünlü aktörlerinden brokoliyi kullanın ve savaşçı özelliklerini daha da güçlendirmek için probiyotik yoğurtla eşleştirin. Illinois Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmaya göre, sindirim sistemindeki faydalı bakteriler, brokoliye savaşçı özelliğini veren sülforafan adlı bileşiğin daha çok özümsenmesini sağlıyor.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/olmazsa-olmaz-11-karbonhidrat/1/