İstediğiniz kadar kalori sayın. Bu altı anahtar gerçeği bilmediğiniz sürece, evdeki hesap çarşıya uymaz.
300 kalorilik bir çikolatalı pasta dilimiyle, 300 kalorilik bir tavuk budu aynı değildir. Siz bunu zaten biliyordunuz, değil mi? Elbette biliyorsunuz. Tavuk kas inşa eden ve vücuda tokluk hissi veren proteinlerle doluyken; pastanın yaptığı tek şey, kan şekerinizi yukarı fırlatıp tekrar düşürerek hızla acıkmanızı sağlamak. Yine de fitness dergileri ve CrossFit salonları dışında beslenme sohbetlerinin kalorilerden öteye geçtiği pek nadir görülür. Çünkü kaloriler her yerde karşımıza çıkıyor. Restoran menüleri ve hazır gıda ambalajlarında kalori görmeye alıştık. Fitness bileklikleri ve mobil uygulamalar birer birer kalori sayıyor. Beslenme dünyasının en kafa karıştırıcı ve gereğinden fazla abartılmış, bir yandan da kaçınılmaz konusu. Ve onlarla her karşılaştığınızda, haklarında yanlış bilgilere maruz kaldığınızdan hiç şüpheniz olmasın.
Hazır gıdaların üzerindeki enerji ve besin öğeleri tablosunu ele alalım. Bu tablolar tüketicileri çok yanlış yönlendirebiliyor çünkü bütün kaloriler aynı kabul ediliyor. Gerçekte ise vücudunuz
kalorileri, geldiği kaynağa bağlı olarak farklı şekillerde kullanıyor. Egzersiz ve yaşam tarzına gelince; araştırmalar fitness bilekliklerinin kalori hesabını her zaman doğru yapmadığını, spor
salonlarının yağ yakımı için en iyi yer olmayabileceğini, ofiste yapılan fazla mesailerin (ve buna bağlı uykusuzluğun) cüzdanınızdan çok göbeğinizi şişirebileceğini söylüyor.
İddiaya gireriz ki, kalori kavramına dair bilmediğiniz en az altı gerçek var ve bu yüzden hesapladığınız kiloda değilsiniz. Şimdi kalorinin matematiğini çözmeye hazır mısınız?
1/ Fitness Bilekliğiniz Doğru Sayım Yapamıyor
Iowa State Üniversitesi’nde geçen yıl yapılan bir çalışmada, 60 katılımcıdan sekiz farklı fitness bilekliğinden birini takmaları ve bir saat boyunca egzersiz yapmaları istendi. Katılımcıların bir
saatteki toplam oksijen tüketimleri baz alınarak (kalori yakımının güvenilir bir ölçütü), tüm bilekliklerden elde edilen veriler karşılaştırıldı. Sonuç? Test edilen bütün fitness bilekliklerininyüzde 9 ila 23 civarında yanıldığı görüldü.
TELEFONUNUZU KULLANIN Pennsylvania Üniversitesi’nden araştırmacılar, Moves ve Health Mate gibi mobil uygulamaların adım sayarken (çoğu kalori sayacı, kalori yakımını hesaplamak için bunu kullanıyor), giyilebilir teknolojilere oranla daha güvenilir sonuçlar verdiğini buldu.
2/ Besin Değerleri Tablosu Yanlışlarla Dolu
Harvard Üniversitesi’nden Dr. Rachel Carmody’e göre, hazır gıdaların üzerindeki enerji ve besin değerleri 100 yıl öncesinin formülleriyle belirleniyor ve yanılma payları yüzde 25 civarında olabiliyor. Ayrıca besinlerin sindirimi için harcanan enerji, yani besinlerin termik etkisi hesaba katılmadığından, bir yiyeceğin gerçek kalori değeri etiketinin üzerindekinden daha az olabiliyor. Yani kalorinin ne kadar düşük olduğu, vücudunuzun onu nasıl işlediğine de bağlı.
DAHA ÇOK PROTEİN TÜKETİN Etler ve sebzeler metabolizmanın ateşini harlıyor. Bu ikisi, makarna gibi sindirimi kolay basit karbonhidratlara oranla, yüzde 20 ila 30 daha düşük kalori almanızı sağlıyor. Karbonhidratlar toplam kalori alımının yüzde 10’unu geçmemeli.
3/ Antibiyotikler Kalori Alımını Şişirebiliyor
Doktorunuzun verdiklerinden değil, kasaptan aldıklarınızdan bahsediyoruz. Öncül nitelikte bir araştırma, besi hayvanlarına her yıl ortalama 14 milyon kilo antibiyotik verildiğini, bunun da midedeki bakteri florasının dengesini bozduğunu ortaya koyuyor. Dr. Carmody’ye göre, antibiyotikler yiyeceklerdeki kaloriyi alıp vücuda taşıma konusunda daha etkili çalışan bir mikrobiyom üretiyor.
ORGANİK BESLENİN Antibiyotiksiz etler tüketmenin yanında süt ürünleri, balık, bol meyve-sebze ve tam tahıllıları da beslenme programınıza ekleyin. Dr. Carmody, “Lif yönünden zengin bir beslenme düzeni, enerjiyi ayrıştırmada pek fazla etkin olmayan mikropları besler” diyor. Zayıflamak istiyorsanız işinize yarayacak bir sistem.
4/ İşlenmiş Gıdalarda Daha Çok Kalori Oluyor
Pakette satılan işlenmiş gıdaların kalori bombası olduğunu zaten biliyorsunuz. Ama “işlem” deyince aklınıza gıdaların suyunu sıkmak, öğütmek, doğramak ve pişirmek de gelmeli. Bu işlemler besinleri parçalıyor, hücre duvarlarını yırtıyor ve vücudun onu sindirmesi için ihtiyacı olan enerjiyi tüketiyorsunuz. Yani yiyecekleri uzun işlemlerden geçirdiğinizde, onların sindirimi sırasından harcayacağınız enerji azalacağından, daha çok kalori almış oluyorsunuz.
BÜTÜN GIDALAR TÜKETİN Sydney Üniversitesi’nden Dr. Anne Marie Thow, işlenmiş gıda tüketiminin gelişmekte olan ülkelerde her yıl yüzde 29; gelişmiş ülkelerde yüzde 7 oranında arttığını belirtiyor. Amacınız bu istatistikleri geriye çevirmek olmalı. Balık ve meyve gibi tek parça besinlere yönelin.
5/ Spor Salonu Dışında Daha Çok Kalori Yakabilirsiniz
80 kiloluk ortalama bir erkekseniz, yapacağınız 30 dakikalık kuvvet antrenmanıyla ortalama 245 kalori yakarsınız. İyi bir sayı ama gün boyu egzersiz dışı aktivitelerin termojeneziyle yaktığınız
toplam kalorilerin küçük bir bölümünü oluşturuyor. Aslına bakarsanız, dişinizi fırçalamaktan iş çıkışı arkadaşlarla bilardo oynamaya kadar, antrenman dışı aktivitelerle harcadığınız kaloriler, spor
salonunda yakmayı umduğunuz kalorilerden daha fazla.
OTURMAYI BIRAKIN Mayo Clinic’ten Dr. James Levine, “Gün içinde hareketli geçen zaman dilimlerinizi artırarak, fazladan 1000 kalori daha yakabilirsiniz” diyor.
6/ Uykusuzluk Sizi Kalori Canavarı Yapıyor
Colorado Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, gece uykusunu beş saatle sınırlandıranların, gün içinde yüzde 6 daha fazla kalori tükettiğini ortaya koyuyor. Sadece beş gün yetersiz uyumak
dahi 900 gram kilo almanız için yeterli. Çalışmanın yazarı Dr. Kenneth Wright’a göre, uykusunu yeterince alamayan kişiler akşam yemeğinin ardından karbonhidrat ve yüksek kalorili atıştırmalıklarla beslenmeye daha meyilli oluyor.
KENDİNİZİ HİPNOTİZE EDİN Başınızı yastığa koyduğunuzda, basketbol sahasında potaya 50 serbest atış yaptığınızı ya da sevdiğiniz bir şehri düşleyip, zihninizde dükkan dükkan gezdiğinizi hayal edin. Men’s Health uyku danışmanı Dr. W. Christopher Winter, “Görselleştirme anksiyeteyi azaltır ve beyindeki uyku mekanizmasını devreye sokar” diyor.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/kalori-denklemini-cozun/