Hem Dothraki hem de Atlantis’in kralı Jason Momoa, antrenmanları dâhil her şeyi dilediği gibi yaparak zirveye ulaştı. İşte Jason Momoa’nın antrenman programı!
Momoa ve Abdelhamid altı ay boyunca üç güne bölünmüş basit bir çekiş (sırt, biceps), itiş (göğüs, omuz, triceps) ve bacak rutini uyguladılar. Antrenmanlarının sonunda ise merkez bölge egzersizleri yaptılar. Abdelhamid, “Haftada en az dört gün ağırlık kaldırdık ve üç gün duvara tırmandık,” diyor. Bu üç günlük antrenman programıyla denizleri ve dağları fethedebilirsiniz.
Isınma: 20-30 dakika boyunca bear crawl, sled pull, sled drag, kettlebell çalışması yapın ve Concept2 SkiErg bisikleti sürün.
GÜN 1: ÇEKİŞ
• Wall climbing 5 dakika
• Dumbbell row (drop set) 3 set x 12 tekrar : İlk sette 12 tekrar yapacağınız bir ağırlık seçerek her setin sonunda ağırlığı düşürün. Set aralarında dinlenmeyin.
• Lat pulldown : 3 set x 12 tekrar Set aralarında duvarın karşısına geçerek sırtınızı esnetin.
• Low cable row triple (drop set) 3 set x maksimum tekrar
Her sette yorulana kadar devam edin ve set sonlarında ağırlığı düşürün.
• Dumbbell curl 3 tur x 50 tekrar
Her sette 50 tekrara ulaşana kadar devam edin. Bunu iki kez daha tekrar
edin.
• Banded barbell curl 3 tur 6-8 tekrarın ardından bandı çıkarın ve yorulana kadar devam edin.
Bitirici Egzersiz: Partner pull-up “Değişik tutuşlarda öne ve arkaya doğru pull-up yaptık. Sırasıyla hepsini deneyerek 10 tekrara kadar ulaştık. Ardından başa döndük.”
GÜN 2: İTİŞ
• İki dakikalık omuz aktifleştirici: Ayaktayken 30 saniye boyunca overhead press yaptıktan sonra ağırlığı 30 saniye boyunca başınızın üzerinde tutun. Döngüyü iki kez tekrar ederek setinizi tamamlayın. Omuzlarınızın alev alması için üç turu tamamlayın.
• Cable fly: 4 set x 15-20 tekrar
• Seated dumbbell shoulder press + Arnold press (süperset): İki hareketi de 8-12 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
• Smith machine incline press: Üç farklı tempoda drop set yapın. 8-12 tekrarın ardından hareketin negatif evresini beş kez 5 saniye ve pozitif evresini üç kez 8 saniye yapın. Üçlü seti yorulana dek iki tur daha yapın.
• Incline dumbbell press + incline close grip press: 4 tur x 8-12 tekrar
• Up down: Sehpanın açısını eğerek smith machine’i 5 kiloluk ağırlıklarla doldurun. Her 10 tekrarın sonunda iki taraftan da plaka çıkarın. İki tarafta da birer plaka kalana kadar devam edin. Sıradaki 10 tekrarınızın ardından her iki tarafa da plaka takın ve başladığınız ağırlığa dönene kadar devam edin. Hareket ortalama 110-130 tekrar sonra bitecek.
• Dumbbell side-raise: 3 tur x 50 tekrar drop set.
• Triceps rope extension: Yedi tekrarın ardından hareketin ekstansiyon evresinde yedi saniye bekleyin. Yedi tekrar daha yapın. Toplamda üç turu tamamlayın.
• 100 partner dips: Her seferinde dönüşümlü olarak 10 tekrar yapın ve ikiniz de 100 tekrara ulaşana kadar devam edin.
• Kettlebell complex: Goblet squat, stiff-leg deadlift ve kettlebell swing egzersizlerinin her birini 10 tekrar yapın. Her setin sonunda ağırlığı artırın.
• Sled push: 4 tur x 50 metre • Bulgarian split squat: 3 set x 8-12 tekrar • Single-leg box squat: 3 set x 8-12 tekrar
• Leg extension (drop set): 3 set x 10-15 tekrar • Leg curl: 3 set x 10-15 tekrar
MERKEZ BÖLGE
• Plank varyasyonları: Her birini 30-60 saniye yapın.
• Rope crunch (drop set): 3 set x 10-12 tekrar
• TRX plank: 30-45 saniye
• Med ball crunch toss: 3 set x 15 tekrar
• TRX knee tuck: 3 set x 20 tekrar
• Hanging leg raise: 3 set x 15 tekrar
