Tricepslerinizi, üst kolunuzdaki en büyük kasları büyütmek için itme gücünüze odaklanmanız gerekiyor. İşte güçlenmek için hareketler!
Fitness programları için tıklayınız!
“Bu klasik kaldırışları tanıyacaksınız ancak kaslarınızı hızlı bir büyüme için şoklamak üzere ince ayardan geçtiler,” diyor Filly. İlk antrenmanda da olduğu gibi, bu planı da yorucu antrenman programınızı canlandırmak ve bu süreçte fark edilir derecede daha büyük kollar kazanmak için uygulayın.
Spor programları vermeye, size en uygun antrenman programları ve tekniklerini listelemeye devam ediyoruz.
01 FILLY Z PRESS 3 SET,
4-6 TEKRAR
Stabilizatör kaslarınızı ateşlemek ve triceps ve omuzlarınızın daha belirgin olmasını sağlamak için iki ayrı araç kullanın. Yere oturun, bacaklarınız düz olsun, kettlebell’i sağ elinizde front rack pozisyonunda tutun. Sol elinize bir dambıl alın, omuz yüksekliğinden başınızın üstüne kaldırırken (A) döndürerek Arnold press yapın (B). Tek tarafla tüm tekrarları tamamladığınızda kol değiştirin.
Karın hareketleri aramanıza gerek yok! Karın kaslarını ateşleyecek hareketler burda.
02 LANDMINE PRESS & ROLL
3 SET, 5 TEKRAR
Z press’i tamamladıktan sonra doğrudan barbell’a geçin. Press-up pozisyonundayken bir elinizle dolu bir landmine’ı tutun (A). Dengesiz taban triceps ve karın kaslarınızı zorlayacaktır. Press-up yaparken barbell’ı önünüze doğru yuvarlayın (B), ardından üst pozisyona dönerken tekrar geri yuvarlayın. Her iki tarafla beş tekrardan sonra, ikinci Z press setinize geçmeden önce 90 saniye bekleyin.
03 ELEVATOR STRICT PRESS
3 SET, 4-6 TEKRAR
Bu bir farkla, her zamanki strict press hareketiniz. Barbell’i omuzlarınızdan başınızın üzerine tek bir hareketle ittirmek yerine, kaslarınızı daha uzun gerilim altında tutarak büyümenizi artırmak için farklı aşamalarda duracaksınız. Mesafenin üçte birini kat edince (A), üçte ikisinde ve son olarak en üstte iki saniye durun (B). İndirirken aşamaları tekrarlayın. Sonraki harekete dinlenmeden başlayın.
04 SINGLE-ARM BRIDGE PRESS 3 SET
6-8 TEKRAR
Her kolu ayrı ayrı çalıştırmak göğsünüz ve tricepslerinizdeki gerilimi artıracaktır. Yerde, dizleriniz bükülü uzanın, kalça kaslarınızı kaldırarak köprü pozisyonu alın. Göğsünüzün bir yanında elinizde dambıl tutun (A) ve yukarı ittirin (B), ardından kontrollü bir şekilde indirin. Bir koldaki tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin. 90 saniye dinlenin, ardından strict press’lerin ikinci setine geçin. Sonucunda yeni kaslar, daha fazla motivasyon ve bir duş hakkı kazanacaksınız.
