Daha güçlü bir vücut için Beat The Clock Plank! İşte vücudunuzu şaşırtacak sağlam hareketler.

MOBİLİTE/AKTİVASYON

Öncelikle, merkez bölgesi gelişiminde önemli rolü olan ama çoğu kez ihmal edilen kalça ve sırt kaslarınızı ısıtın.

1 CLİFFHANGER EXTENSİON

Bacaklarınız arkaya doğru sarkacak şekilde bir sehpaya yüzüstü uzanın. Ayak parmaklarınız yere değsin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Bacaklarınızı düz tutarak kalçanızı sıkın ve bacaklarınızı gövdenize paralel olana kadar havaya kaldırın. Bu şekilde 6 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır, toplamda 10 tekrar yapın.

2 GLUTE BRİDGE WALKOUT

Sırtüstü yere uzanın. Kalçanızı gövdenizle düz bir çizgi oluşturacak şekilde havaya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Sırtınız, kalçanız ve bacaklarınız havadayken, ayaklarınızla öne doğru yürüyün. Bacaklarınız neredeyse tamamen düz duruma geldiğinde 6 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Toplam 10 tekrar yapın.

TEST

Speed clock plank Karın kaslarınızı sıkarak şınav pozisyonu alın. Aynı hareketi bu kez zaman sınırlaması olmadan yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. Bu şekilde devam edebildiğiniz kadar devam edin ve tamamen tükendiğinizde kaç tekrar yaptığınızı not edin.

GÜÇ

Şimdi karın kaslarınızı çalıştırma zamanı. Kronometrenizi 1 dakikaya ayarlayın.

1 CLOCK PLANK

Karın kaslarınızı sıkarak şınav pozisyonu alın. On saniye bekledikten sonra sağ elinizi saat 2 noktasına yerleştirin. On saniye bu şekilde bekledikten sonra elinizi eski yerine getirin, sağ ayağınızı saat 4 noktasına yerleştirin. On saniye geçtikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketin bitmesine 20 saniye kalaysa sol ayağınızı saat 8 noktasına yerleştirin. 10 saniye bu şekilde bekledikten sonra sol elinizi saat 10 noktasına yerleştirin ve 10 saniye bekleyerek hareketi tamamlayın. Bu bir tekrardır. Toplam 5 tekrar yapın.

Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/daha-guclu-bir-vucut-icin-beat-the-clock-plank/