Ayak parmaklarınıza dokunmayı bu ayın görevi ilan edin; süper kahraman gücüne sahip olma şansınız iyice artsın. İşte karşınızda esneme hareketlerinin faydaları:
Elit fitness, statik esnemeyi uzun zamandır anakronik buluyordu ve onun yerine “the scorpion (akrep)” ve “the inchworm (tırtıl)” gibi saçma isimlere sahip dinamik hareketleri kullanıyordu. Aptallık… ABD’de yapılan yeni araştırma, antrenmandan sonra doğrudan duşlara gitmek yerine esneme hareketleri için zaman yaratırsanız kas kütlenizi yüzde 13’e kadar artırabileceğinizi gösteriyor.
Ancak zamanlama kritik önem taşıyor. Statik esneme her durumda fitness açısından faydalı olmak zorunda değil. Aslında, antrenmandan önce yapıldığında kalf ve quad esnemeleri antrenmanınıza engel olabiliyor. Bir meta analize göre, statik esneme o antrenmandaki güç çıkışınızı yüzde 5,5 oranında düşürüyor. Ancak soğuyana kadar beklerseniz, sekiz haftalık bir süreçte gücünüzü yüzde 237 gibi yüksek bir oranda artırabilirsiniz. Bunun sınırları iyi esneten bir sayı olduğunu kabul edelim.
Journal of Applied Physiology’de yayımlanan araştırma, esnemenin kaslarınız üzerinde ağırlık çalışmasıyla aynı etkiye sahip olduğunu gösterdi. Her ikisi de kas dokusunda Z çizgisi yırtıkları denen mikro yırtılmalara sebep oluyor ve bu da büyüme etkenleri oluşturması için kas hücrelerinizi uyarıyor. Yeni kas liflerinin üretilmesi komutunu veren bu büyüme etkenlerinin karşılığında da barınıza ekstra ağırlık plakaları ekleniyor.
Antrenman sonrası bir gevşemenin de saatler alması gerekmiyor. Son deadlift’inizden sonra yalnızca 10 dakika ayırmanız, yararlarını hissetmeniz için yeterli olacaktır. Hamstring, quad ve kalf kaslarınızı hedefleyen beş setlik bir esneme yapın, her hareketi 30 saniye boyunca tutun. Böylece fazladan kas kazanımına çok daha rahatlatıcı bir yoldan gitmenin keyfini çıkaracaksınız. Bu, potansiyelinizi esnetmeniz için en basit yöntemimiz.