Kaslarını, midesini ve gözünü en sağlıklı yemeklerle doyurmak isteyen Men’s Health erkeğinin tüm öğünleri için, gelmiş geçmiş en iyi tariflerimizi seçtik.
En İyi Kahvaltı
Hazırlaması sadece beş dakika süren bu kahvaltı tarifleri ile hem ihtiyacınız olan protein ve enerjiyi alacak, hem de günün geri kalanında daha az acıkacaksınız.
Yerfıstıklı Ekmek
Tok tutucu özelliği olan ve içerdiği yararlı yağlarla yağ yakımını artıran yerfıstığı, antrenman sırasında enerjinizin düşmemesi için elinden geleni yapar. Bir dilim tam buğday ekmeğinin üstünü 1 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi ile kaplayın. Yerfıstığının üzerine yarım muzu ister ezerek, ister ince dilimler halinde yerleştirin. En üste bir çay kaşığı tarçın serperek kan şekerinizi düzenleyebilirsiniz.
Fırında Kabaklı Omlet
Derin bir kabın içerisinde 2 yumurtayı 1 çorba kaşığı süt, bir tutam tuz ve bir tutam karabiber ile iyice karışana dek çırpın. Önceden rendelemiş olduğunuz 1 adet kabak ve kıyılmış bir tutam naneyi
de bu karışıma ekleyip, bir süre daha karıştırın. Sonra da önceden ısıtmış olduğunuz fırında 25-30 dakika pişirin. Yumurtadaki protein kabakta bulunan vitaminlerle birleşerek, ideal kahvaltı
menüsünü oluşturuyor.
Meyveli ve Yumurtalı Yulaf
1. Sabah işe aceleyle hazırlanırken kahvaltı hazırlamak için vakit kaybetmek istemeyenlere harika bir tarif. İlk olarak mikrodalga için uygun bir kâsede yumurtayı güzelce karıştırın.
2. Ardından içine 1 su bardağı az yağlı süt, 1 su bardağı yulaf, ½ su bardağı karışık yumuşak meyve (çilek, böğürtlen vs.), 1 yemek kaşığı doğranmış badem ya da ceviz, 1 çay kaşığı keten tohumu ekleyin ve mikrodalgada 2 dakika ısıtın.
3. Birkaç dakika soğumasını bekledikten sonra, üzerine ½ dilimlenmiş muz ve 1 yemek kaşığı yoğurt ekleyin. Yoğurt ve yumurta kaslarınızın ihtiyacı olan proteini sağlarken, yulaf uzun süre tok tutacaktır.
Sebze Çorbası
Derin bir tencerenin içerisinde yağı ısıtın. İnce ince doğradığınız 1 adet soğanı tencerede kavurun. Küp şeklinde doğradığınız sebzeleri (1 ya da 2 adet havuç, kabak, patates) de ekleyip 5-6 dakika kavurmaya devam edin. Bu karışıma 3 çorba kaşığı süt ve 3 bardak suyu da ilave edip, kısık ateşte karıştırarak 25-30 dakika pişirin. Soğuyunca blender’dan geçirip servis edin.
Mozarella Peynirli Kuzu Burger
500 gram füme mozarella peynirini dilimleyin. Yarım kilo kuzu kıymasını yoğurup, dilimlenmiş peynirleri kıyma ile kaplayın. Hazırladığınız köfteleri 3-6 dakika pişirin ve hamburger ekmeklerinin
içinde, birer dilim kıvırcık salata eşliğinde servis edin.
En İyi Öğle Yemeği
Basit bir sandviçle geçirmek yerine, pratik ve besleyici tariflerle bu önemli öğünün hakkını verin.
Susamlı Izgara Tavuk
1. İşe yemeğe adını veren susamlardan başlayın. Yağsız teflon bir tavada 2 yemek kaşığı susamı renkleri değişene kadar kavurun. Susamların yarısını havanda döverek toz haline getirin, diğer yarısını da bir kenara koyun. Diğer taraftan 3-4 diş sarımsağı iyice ezin. Büyükçe bir kap alıp içine dövülmüş susam, sarmısak, 1 tatlı kaşığı ezilmiş zencefil, 2 yemek kaşığı soya sosu, 2 yemek kaşığı susam yağı, 1 yemek kaşığı şeker, bir miktar tuz, karabiber ve 50 ml kadar suyu koyun ve iyice karıştırın.
2. Sıra geldi tavuklara. 3-4 adet derisi sıyrılmış tavuk budunu hazırlamış olduğunuz sosta marine edin.
3. Izgarayı orta derecede bir ısıya ayarlayın ve tavuklar çıtır hale gelene kadar kızartın.
Biberiyeli Tavuk
250 gram kuşbaşı şeklinde doğranmış tavuğu cam bir kaba alın. 80 gram kuru soğanı iri parçalar halinde doğrayın, 1 diş sarımsağı da ince ince kıyıp hepsini karıştırın. Daha sonra üzerine 1 su bardağı yoğurt ve dilediğiniz baharatı (bizim önerimiz biberiye) ekleyip, karışımı buzdolabında bir saat bekletin. Bu bekleme süresi tavuğunuzun daha da lezzetli olmasını sağlayacaktır. Tavukları iyice süzüp ızgarada pişirin.
Sebzeli Kuzu Şiş
1. Bir miktar zeytinyağı, kekik, tuz, karabiber ve önceden ezdiğiniz 1-2 diş sarımsağı bir kapta harmanlayın.
2. Ardından 600 gram kuşbaşı doğranmış kuzu etini ve halka şeklinde doğranmış 1 adet kabağı bu sosun içinde marine edin. Bir parça et, bir parça kabak ve eğer mangalda yapacaksanız bir defne yaprağını sırasıyla şişe dizin.
3. Sıra geldi pişirme işlemine. İyice ısınmış olan ızgaranın üzerinde şişleri çevire çevire, her tarafını eşit şekilde yaklaşık 20-25 dakika boyunca pişirin ve sıcak olarak servis edin.
Fırında Lüfer
Balıkçınıza içlerini temizlettiğiniz 6 adet lüferi tuzlayıp, keskin bir bıçakla üzerlerine birkaç yerden yarıklar açın. 2 adet kuru soğan, 1 adet havuç ve 4 adet domatesi halka şeklinde doğrayın. Fırın tepsinizi 1 yemek kaşığı yağla yağlayın ve sebzeleri dizin. Lüferleri sebzelerin üzerine sıra sıra yatırın. Yağ, kekik, tuz ve karabiberi harmanlayın ve balıkların üzerine dökün. Tepsinin üstünü alüminyum folyoyla kaplayın. Önceden 200 derecede ısıtılmış fırında 45 dakika pişirin.
Domatesli Biftek
İşe derin bir tava seçerek başlayın. 2 adet kuru soğan ve 4-5 diş sarımsağı kıyın. 500 gram bifteği de ince şeritler halinde kestikten sonra, hepsini tavanın içine alın ve bir miktar yağda kavurun.
7-8 adet sivri biberi de doğrayıp karışıma ekleyin. Sonra 2 adet domatesi küp şeklinde doğrayın ve tavaya ilave edip, bu şekilde 15-20 dakika pişirin. Etler iyice pişince tavaya biraz kıyılmış maydanoz, kekik, tuz ve karabiber ekleyerek tatlandırın.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/mens-health-erkeginin-tarif-defteri/