Endişelenmek son derece normal bir duygu, ancak işler kontrolden çıktığında onu yönetmeyi öğrenmen gerek.
Yazı: Psikolog Rana Kutvan
Hepimiz zaman zaman endişeli hissederiz. Örneğin hiç bilmediğimiz bir ülkeye gittiğimizde ya da önemli bir sunum yapacağımız zaman endişeli hissetmemiz oldukça normal. Böyle durumlarda endişe bizi tehlikelerden koruyabilir ya da daha iyi çalışmak için motive edebilir. İşte buna verimli endişe diyoruz. Mesela yüzümüzdeki benlerde fark ettiğimiz bir değişiklik yüzünden endişelenip doktora gitmek gibi…
Bir de verimsiz endişeler var tabii. Gelecek odaklı olup gerçek olmayan, sadece zihnimizde var olan olaylar için şimdiden endişe duyarız. Yine yukarıdaki örneğe bakalım: Benlerinde değişiklik fark ettikten sonra, zihnine bununla ilgili en kötü senaryoları getirip, kendini bir endişe girdabının içine sürüklersen, verimsiz endişe yaşıyor olursun. Çünkü daha doktora bile gitmedin. Belki ortada korkulacak hiçbir şey yok. Oysa zihninin içinde doktora çoktan gittin ve doktor sana kötü bir teşhis koydu bile… Verimli endişede eyleme geçip doktordan randevu alırken, verimsiz endişede gerçekte neyin olduğunu öğrenmeden, kendini korkudan paralize bir hâle getiriyorsun. Bu tür endişelerinle başa çıkmak için yapabileceklerine göz at.
Endişeni kucakla
Zihnimiz bir gökyüzüyse, düşüncelerimiz bulutlardır. Tıpkı gökyüzünde geçip giden bulutlar gibi, düşüncelerin de zihninden geçip gider. Genelde bize sıkıntı veren düşüncelerden kaçma eğilimi gösteririz; ancak kaçmak yerine onları kabullendiğinde, senin üzerindeki hükümleri azalır. Endişeli hissettiğinde -yani kafanın içine seni rahatsız eden düşünceler dolmaya başladığında- hiçbir şey yapmadan sadece izle. Ve kaçmak yerine onları selamla. Korkma; onlar sadece düşünce, sana hiçbir zarar veremezler. Endişemize onu yargılamadan ve ondan korkmadan yaklaşmayı öğrendiğimizde, kökenlerine inmemiz kolaylaşır. Diyelim topluluk önünde konuşma yapmak sana endişe veriyor. Korkusuz bir şekilde incelediğinde, altında yatan gerçek duyguya ulaşabilirsin.
Anda kalmanın yolları
Endişe gelecek odaklı bir duygu. Örneğin evdeyken iş hakkında, işteyken de ev hakkında endişeleniyorsan, bunun nedeni anda kalamaman. Diyelim evdesin ve aklına dün iş yerinde yaptığın sunum geldi. Sunumdan sonra iş arkadaşların sana hiçbir yorum yapmamıştı. Şimdi evde oturmuş, sunumunun yeterince iyi olmadığını ve bu yüzden yorum yapmadıklarını düşünüyorsun. Ardından “Ya beni sunum yüzünden işten çıkarırlarsa?” diye bir endişe belirmeye başlıyor içinde.
Şimdi derin bir nefes al ve ana geri dön. Şu an evindesin. Sunumunu yaptın, bitti. Eğer yeterince iyi olmadığına inanıyorsan, bir dahaki sefere daha iyisini nasıl yapabilirsin diye düşün. Ve iş yerindeki insanların zihnini okumaktan vazgeç. Belki onlar sunumunu gayet iyi buldu. İşten çıkarılmaya gelince… Diyelim ki sunumun gerçekten kötüydü. Sence bu yüzden işten çıkarılma olasılığın yüzde kaç? Şimdi sunumunu, iş arkadaşlarını ve endişelerini bir kenara bırak, dikkatini tamamen ev ortamına ver. Gidip hiç yapmadığın bir şey yap. Elinde bulaşık yıka örneğin. Thich Nhat Hanh’ın The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation kitabında dediği gibi, bulaşık yıkarken sadece bulaşık yıkamalısın. Eğer dikkat verilerek yapılırsa, bulaşık yıkamak gibi sıradan bir eylem bile zihnimizi dengeleyecek meditatif bir aktivite hâline dönüşebilir. Aklına yine sunumun gelirse, birinci önerimi uygula. Endişeni selamla ama anda kalarak bulaşık yıkamaya devam et.
Egzersiz yaparak endişelerinden kurtul
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), egzersizi 2005 yılında ruh sağlığını koruyucu önlemler arasına aldı. Önerisi ise her gün 30 dakika egzersiz yapılması yönünde… WHO’nun bu önerisinin yanı sıra, yapılan pek çok araştırma da egzersizin ve hareket etmenin endişe seviyemizi aşağı çekme konusunda etkili olduğunu gösteriyor. Bu araştırmalarda özellikle yüzmenin ve dans etmenin yardımcı olduğu gözlemlenmiş. Kısacası, daha fazla hareket ederek endişelerinle daha kolay başa çıkabilirsin.
Yaşam tarzını gözden geçir
İzlediğin filmlere, dizilere dikkat et. Eğer seyrettiklerinin çoğu şiddet içerikliyse, kendini endişeli hissetmen o kadar da şaşırtıcı değil. Beynini ve zihnini bu tip şiddet içerikleriyle doldurmak istediğine emin misin? Bugünden itibaren seyrettiklerine dikkat etmeye ne dersin? Aynı şekilde dinlediğin müziklere de dikkat et lütfen. Çünkü araştırmalar dinlediğimiz müziğin de duygu durumumuzu etkilediğini gösteriyor. Müzik zevkin ne olursa olsun, seni sakinleştiren müzikler dinlemeyi de ihmal etme.
Eğer gün içinde çok fazla kahve tüketiyorsan, bu alışkanlığını da gözden geçirmen gerekebilir. Araştırmalara göre kafein endişe seviyemizin yükselmesine yol açabiliyor. Kendini endişeli hissettiğin dönemlerde kahve içmeyi azaltıp; ıhlamur, papatya gibi bitkisel çaylardan yararlanmayı deneyebilirsin.