Daha güçlü kemikler için neler yapman gerektiğinden bahsedelim mi?
Her ne kadar sert ve dinamik bir doku olarak görünse de kemiklerimiz de yıpranıp zayıflayabiliyor. Özellikle yaş ilerledikçe hızlanan kemik erimesi beklenmedik bir anda, en küçük bir kazada kemik kırıklarına yol açabiliyor. Oysa kemik erimesine karşı gençken alacağımız basit önlemlerle, ileri yaşlarda da sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olmamız mümkün.
Doç. Dr. Selami Çakmak, 50 yaşından sonra yavaş yavaş kemik kütlemizde azalmalar meydana gelebileceğini; dengeli ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra kemiklerimize fayda sağlayan bazı vitaminler ve minerallerin olduğunu söylüyor.
İşte kemik sağlığına katkıda bulunan vitamin ve mineraller!
D VİTAMİNİ
Kemik sağlığı için en önemli vitaminlerin başında D vitamini geliyor. Özellikle besin ile alınan kalsiyumun emilmesindeki katkısı büyük olan D vitamininin kemiğin büyümesinde ve yapım-yıkım dengesinde de önemli rolü var. D vitamini eksikliği olanlarda kemikte kolaylıkla kırılma, eğilme ve bükülmeler olabiliyor.
D vitamini kaynakları:
En iyi D vitamini elde etme yolu gün ışığında güneş ışınlarından faydalanmak. Balık ve balık yağı da D vitamini açısından zengin. Doğal besin kaynaklarında çok yaygın olarak bulunmaması nedeniyle D vitamininin ek olarak alınması gerekebilir. Çocukluktan başlayıp ileri yaşlara göre değişmekle birlikte hekim önerisiyle günlük 600 ile 4000 IU arasında D vitamini alınması faydalı.
KALSİYUM
Çocukluk ve ergenlik döneminde alınan kalsiyumun sağlıklı bir kemik için gerekli olduğu aşikâr. Vücutta kalsiyum depolarının hep dolu tutulması için kalsiyum içeren besinlerin yetişkinlik döneminde ve ileri yaşlarda da tüketilmesi şart. Yapılan bir araştırmaya göre çocukluğundan bu yana yeterli kalsiyum alan kişilerde kemik erimesine bağlı kırıklar, yeterli kalsiyum almayanlardan yüzde 30 daha az görülüyor.
Kalsiyum kaynakları:
1 porsiyon somon balığında 200 mg, 1 su bardağı süt içinde 200 mg kalsiyum bulunuyor. Sağlıklı bir yetişkinin günde 1000 mg. ileri yaşlarda ise günde 1200 mg kalsiyum alması gerekiyor. Damarlarımızda dolaşan kalsiyum miktarı yetersiz kalırsa, vücudumuz bu kalsiyumu yerine koymak için kemik depolarını kullanıyor. Bu nedenle beslenme ile kalsiyum alımına önem vermek gerekiyor.
FOSFOR
Fosfor ve kalsiyuma kemik sağlığının devamı için çalışan ikili savaşçı denilebilir. Bu iki mineral beraber alındığında sindirim sistemimizden emilmesi daha iyi oluyor. Ancak yapılan çalışmalar; bol miktarda kafein almanın kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesini azalttığını ortaya koyuyor. O nedenle aşırı kahve tüketiminden kaçınılmalı.
Fosfor kaynakları:
Koyu yeşil yapraklı taze sebzeler, baklagiller ve badem gibi kuruyemişlerde bol miktarda kalsiyum ve fosfor bulunuyor. Dengeli beslenme ile vücudumuz için gerekli günlük fosfor miktarını genellikle gıdalardan aldığımızdan ek bir takviye gerekmiyor.
K VİTAMİNİ
K vitamininin kemik oluşmasında etkili bir görevi var. Son yıllarda yapılan çalışmalar, K vitamini eksikliği bulunan kişilerin kemiklerinde kırık oluşma riskinin daha fazla olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle menopoz sonrasındaki kadınların kemik sağlığının korunmasında K-2 vitaminin koruyucu etkisi var.
K vitamini kaynakları:
Yeşil yapraklı taze sebzeler, süt ürünleri, maydanoz, yeşil çay, kivi ve kuru erik K vitamini açısından oldukça zengin. Ancak herhangi hastalığı nedeni ile kan sulandırıcı kullanmakta olanların doktorlarına danışarak K vitamini desteğine ihtiyacı olup olmadığına karar verilmeli.
C VİTAMİNİ
Normal kemik gelişimin yapıtaşlarından birisi olan kolajenin oluşmasında C vitaminin rolü büyük. Aynı zamanda vücutta antioksidan olarak da çalışan C vitamini, kemiklerdeki yıkımın önlenmesine de katkıda bulunuyor. Diyet ile alınması tavsiye edilen günlük C vitamini miktarı kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg.
C vitamini kaynakları:
Brokoli, karnabahar, turunçgiller, sivri biber, çilek ve kivide bol miktarda C vitamini bulunuyor.
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/daha-guclu-kemikler-icin-bunlara-dikkat-et/