Antrenman deyince aklına sadece terden parlayan bir vücut ve tam gaz çalışan kaslar mı geliyor? Sadece bedenini değil, zihnini de çalıştırmanın zamanı geldi.
Fitness Terapi Uzmanı Jill Miller, egzersize güçlenmek için ihtiyaç duyduğumuzu belirtiyor ve ekliyor; “Yoga her derdimize deva değil. Ama yüksek yoğunluklu interval egzersiz (HIIT) de tüm soruların cevabını içermiyor. Asıl ihtiyacımız, daha farkındalığı olan bütünsel bir yaklaşım.” Artık kişisel eğitmenlerden atletlere, büyük spor merkezlerinden butik salonlara kadar herkes ve her yer bu yaklaşımı benimsiyor. Potansiyeline erişmek için kaslarından çok daha fazlasına odaklanmak zorunda olduğunun farkına vardığına göre, başlayalım!
1. HAZIR OL
Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Charlie Weingroff, bu birinci adımın “şarjının ne kadar dolu olduğu” ile ilgili olduğunu belirtiyor: “Hazır olma hâli, o gün yapılan egzersizin deyim yerindeyse neye ‘mal olacağının’ farkında olma hâlidir.” Bu anlayış sayesinde bedenine ihtiyacı olanı verirsin, böylece egzersizin daha verimli geçer.
Weingroff, danışanlarının hazırlık durumlarını çeşitli denemelerle ölçüyor. Ama kendine çok basit sorular sorarak da bunu ölçebilirsin: Örneğin 1’den 10’a değerlendirdiğinde kendini nasıl hissediyorsun? Veya son yaptığın antrenmandan kalan bir kas ağrın var mı? Böylece vücut şarjının normalin altında mı, yoksa tam dolu mu olduğunu belirleyebilirsin. Her iki durumda da yapman gerekenler basit:
Enerjin normalin altındaysa…
YOĞUNLUĞU DÜŞÜR: Programını daha düşük yoğunlukta uygula (hafif ağırlık ya da daha az tekrar gibi).
SÜREYİ AZALT: Yoğunluğu sabit tutarak egzersiz süresini yarı yarıya azalt.
PROGRAMINI DEĞİŞTİR: Normalde ertesi gün dinlenme gününse, egzersizi ertesi güne erteleyip o günü dinlenmeye ayır. Alternatif olarak yoga ya da yüzme gibi daha hafif bir antrenman da yapabilirsin.
Enerjin yüksekse…
YOĞUNLUĞU YÜKSELT: Programını daha yüksek yoğunlukta uygula (daha fazla ağırlık, daha sık interval gibi).
SÜREYİ ARTTIR: Yoğunluğu sabit tutarak egzersiz süreni dörtte bir oranında arttır.
PROGRAMINI DEĞİŞTİR: Antrenmanın başına ve sonuna birer sprint ekle veya daha zor bir plana geç.
2. NEFESİNİ FARK ET
Bunu yüzlerce defa duyduğunu biliyoruz; ancak farkında olmadan yaptığın nefes alışverişlerini kontrollü bir şekilde yapman gerek. Böylece daha iyi odaklanacaksın, stresin azalacak ve farkındalığın artacak.
Yorgunluğa meydan oku
Antrenman öncesi yorgunluk mu çöktü? Ağzını kapat, burnundan hızlıca nefes alıp ver; 15 saniye boyunca tekrarla.
Merkezini güçlendir
Ağırlık kaldırırken her bir tekrardan sonra yavaş ve kontrollü nefes vererek, merkez bölgeni güçlendir.
Daha iyi uyu
Zorlu antrenmanlardan sonra daha iyi dinlenmelisin. Uykuya dalmadan önce 4-7-8 nefes döngüsünü 4 defa tekrarla: 4 saniye boyunca nefes al, nefesini 7 saniye tut ve 8 saniyede ver. Mışıl mışıl uyuyacaksın.
3. ANDA KAL
Fitness ve fizik tedavi uzmanları aynı görüşü paylaşıyorlar: Genel farkındalığını arttırarak, egzersizi bütünsel bir hâle getirebilirsin. An’a odaklanmanı sağlayacak üç yöntem sana bu konuda yardımcı olabilir.
Günlük hedefler belirle
Her antrenman öncesi, bu zaman dilimindeki amacını belirle. (Hayır, bir günde şekilli ve düz bir karna sahip olmandan bahsetmiyoruz.) Antrenmanın sonunda somut olarak ne elde etmiş olmak istiyorsun? Örneğin bu, koşu hızını 6.50’ye yükseltmek veya deadlift’te belirli bir ağırlığı kaldırmak olabilir. Hedefin ne olursa olsun onu aklından çıkarmaman; antrenman ortasında yorgunluk veya can sıkıntısı çökünce anda kalmana yardımcı olacak.
Pozitif bir mantra seç
Araştırmalar, stresin kendisinden ziyade ona karşı gösterdiğin tepkinin sana zarar verdiğini ortaya koyuyor. Bu yüzden zorluklarla mücadele etmenin anahtarı, kendine söylediklerinde saklı. Carnegie Mellon Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kendi kendine telkinin, baskı altındayken sorunları çözmek adına olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Kendine pozitif bir mantra seç ve düşüncelerin dalgalanmaya başladığında, onu arka arkaya tekrarla. İnan, basit bir “halledebilirim!” bile işe yarayacak.
Kronometre kullan
Bazen tekrarları saymak motivasyonunu düşürebilir ve aceleci davranmana (“Daha çabuk bitirmeliyim!”) veya strese girmene (“Beş tekrar yaptım, daha ne kadar kaldı?”) sebep olur. Aynı zamanda odak noktanı vücut mekaniği ve kas sisteminden uzaklaştırarak dikkatini dağıtır. Ölçme sistemini tekrar sayısı yerine tekrar süresi üzerine kur: Telefonundaki kronometreyi bir dakikaya ayarla ve süre dolana kadar tekrar yapmaya devam et.
4. GÖRSELLEŞTİR
Önde gelen atletlerin de kullandığı bu yöntem, kendini belli bir işi yaparken görsel olarak hayal etmeye dayanır. Uzmanlar bunun faydasını destekliyor: “Beyin gerçek ile hayal edilen eylem arasındaki farkı bilmez” diyor Marcello ve ekliyor; “Gözlerini kapatıp kendini yazı yazarken hayal edersen, beynin gerçekten yazı yazıyormuşsun gibi tepki verir.” Bu çok basit ve maliyetsiz bir egzersiz, o nedenle denememen için hiçbir sebebin yok.
Belli hareketleri yapabilmeye veya hedefine ulaşmaya çalışıyorsan, tek yapman gereken bunu başardığını kafanda canlandırmak. İlk maratonunda duvara çarpmaktan mı korkuyorsun? Zihninde tam tersini canlandırmayı dene: Yüzün terlemiş ve muhteşem bir şekilde parlıyor; bitiş çizgisine doğru ilerliyorsun… Ağırlık antrenmanlarını bir adım öteye taşımak istiyorsun ama halter kaldırmak gözünü mü korkutuyor? Kendini kusursuz bir deadlift yaparken hayal et. Kendi bakış açından her türlü detayı düşün: Haltere doğru yürüyüşün, konsantre oluşun, yere eğilişin ve soğuk barı tutuşun gibi tüm ince detayları kafanda canlandır.
5. RAHATLA
Yoga dersinden sonra kendini muhteşem hissediyorsun, değil mi? Bunun sebebi ders sonunda yapılan, olmazsa olmaz bir gevşeme pozu olan “Savasana”. Derin rahatlama sağlayan şey, her antrenmanın sonundaki dinlenme ve soğuma evresidir. Neden mi işe yarıyor? Çünkü vücut en büyük kazanımlarını dinlenirken elde ediyor, aktifken değil. Bu yüzden antrenman bittiğinde dinlenmeyip başka aktiviteler yapmaya devam edersen, vücudun onarıcı evreye geçemez.
Egzersiz sonrası kendine rahat bir yer bul ve uzan. Hatta yoga bloğun varsa onu kalçalarının altına yerleştirerek yatmayı dene. Miller, pelvis bölgesini baş seviyesinden daha yukarıda tutan pozisyonların, fizyolojiye anında olumlu etki sağladığını vurguluyor. Sadece gözlerini kapat ve derin derin nefes alıp ver. Hiçbir şey yapmadan bu anın keyfini çıkarmaya bak. Derin rahatlama evresi en az üç dakika sürmeli. 20 dakikaya kadar çıkarabilirsin.
6. MASAJDAN FAYDALAN
Portakalın içindeki beyaz zarı hepimiz biliyoruz. İşte fasya, tıpkı o zar gibi tepeden tırnağa tüm organları ayrıştıran ve bir arada tutan bağlayıcı bir dokudur. Miyofasyal gevşeme, bu dokunun enflamasyonlu veya ulaşılamayan kısımlarındaki dolaşımı arttırmak için yapılan hareketleri kapsar.
Bu sadece kendini iyi hissettirmekle kalmıyor (masaj esnasında omuzlarındaki sertliğin açılması ne müthiş bir his, hatırla). Miller, “Fasya aynı zamanda duyu nöronları yüklüdür. Bu yüzden ağrıyı azaltır, beyin ve vücudu birlikte çalıştıran iç algıyı destekler ve koordinasyon yeteneğini yükseltir” diyor. Üstelik tek parçalık yekpare bir doku olduğu için yayılma etkisi gösteriyor. Yani bir bölge uyarılırken, geniş alanı kaplayan çevresi de aynı şekilde rahatlıyor.
Belirli aralıklarla spor masajı yaptırmayı deneyebilirsin. Buna zamanın ya da bütçen elvermiyorsa; köpük rulo, tenis topu ve hatta rulo haline getirilmiş bir havlu yardımıyla da yorgun bölgelerini gevşetebilirsin.
Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/butunsel-fitness-ile-tanis/