Hem de diyet yapmadan! Beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız ufak değişikliklerle, fazla kalorileri üzerinizden atın.
Kilo vermek istiyor ama nereden başlayacağınıza karar veremiyor musunuz? Belki de yaşam tarzınıza uymayan değişiklikler yapmaya çalıştığınız için, bir türlü sonuca ulaşamıyorsunuz. Size güzel bir haber vereceğim: Yapacağınız küçük değişikliklerle, fazla kilolarınızdan kurtulmanız ve sağlıklı kilonuzu korumanız mümkün. Bu değişiklikler oldukça basit ve hayatınızı kolaylaştıracak cinsten. Rakamlar şu an için size bir şey ifade etmiyor olabilir. Ancak günlük yaşamda sıkça tükettiğiniz şeyleri daha sağlıklı seçimlerle değiştirdiğinizde, stres altında kalmadan ve beslenmenizi daha kaliteli hale getirerek, ayda 2,5 ila 3 kilo verebilirsiniz. Bu küçük adımlar sonuç verdikçe, daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçmek için kolayca motive olacaksınız.
Poğaça yerine
Yulaf
Uykunuzdan feragat edemeyip kahvaltı etmediğiniz sabahlarda, güne poğaça ile başlamak oldukça sağlıksız bir seçim. Sebebine gelirsek; liften yoksun bu besin, kan şekerinizin çabuk yükselip çabuk düşmesine sebep oluyor. Böylece poğaçayı yedikten hemen sonra kendinizi hiçbir şey yememiş kadar aç hissedebiliyorsunuz. Dahası, içerdiği yağ hiç de azımsanacak gibi değil. Bir tane sade poğaça yaklaşık 14 gram yağ ve 240 kalori içeriyor. Güne 4 yemek kaşığı yulaf ve 1 bardak yağsız yoğurt/süt gibi lif ve proteinden zengin bir başlangıç yaptığınızda ise, hem kan şekerinizi uzun süre dengede tutmuş, hem de 23 kalori ve 11 gram yağ tasarrufu yapmış oluyorsunuz. Bu kadar kalorinin sizde herhangi bir değişiklik yaratmayacağını mı düşünüyorsunuz? Günde 23 kalori daha az almak, ayda fazladan aldığınız 690 kalori ve 330 gram yağla vedalaşmak demektir.
Yağda Yumurta yerine
Haşlanmış Yumurta
Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Yani vücut tarafından neredeyse yüzde 100 kullanılabiliyor. Böyle harika bir besin her sabah mutlaka kahvaltınızda yerini almalı. Ancak onu nasıl tükettiğiniz oldukça önemli. Haşlanmış yumurta hem çok daha fazla tok tutma özelliğine sahip, hem de ekstra yağ ilavesi olmadığı için kalori kontrolü sağlıyor. Eğer yumurtayı sahanda yağlı tüketiyorsanız, her ay ekstradan 1200 kalori ve 150 gram yağ alıyorsunuz demektir. Eğer bir tatlı kaşığından daha fazla yağ kullanıyorsanız, ekstra kalori aldığınız neredeyse kesin.
Patates Kızartması yerine
Fırın Patates
Patates kızartmasının lezzetinden vazgeçemiyor olabilirsiniz. Ancak kendisinin oldukça fazla kalori kazandırdığı da bir gerçek. Dışarıda tükettiğiniz orta boy bir patates kızartması, size yaklaşık 375 kalori ve 28 gram yağ olarak geri dönüyor. Üstelik içeriğindeki yüksek tuz sebebiyle, vücudunuz gereğinden fazla sodyuma maruz kalıyor. Patates kızartması yerine tüketeceğiniz bir adet orta boy fırın patates, size yalnızca 140 kalori ve 0,2 gram yağ kazandırıyor. Bu demektir ki, öğle yemeklerinde patates kızartması yerine isteyeceğiniz fırın patates sayesinde, ayda fazladan aldığınız
7050 kalori ve 834 gram yağdan kurtuluyorsunuz.
Tam Yağlı Süt yerine
Yağsız Süt
Gün içinde süt veya sütlü kahve tüketmekten keyif alanlardansanız, çok doğru bir seçim yaptığınızı söyleyebilirim. Ancak bu alışkanlığı daha sağlıklı hale getirerek kalori tasarrufu yapmak elinizde. Sütlü kahvenizi bir bardak tam yağlı süt yerine, bir bardak yağsız süt kullanarak hazırlamayı deneyin. Günlük rutininizi bu şekilde değiştirdiğinizde, ayda 1800 kalori ve 198 gram yağı hayatınızdan çıkarıyorsunuz.
Meyve Suyu yerine
Taze Meyve
Meyve sularının size çok iyi geldiğini düşünebilirsiniz. Ancak acı gerçeği itiraf etmeliyim ki, meyve suları sandığınız kadar masum değil (taze sıkılmış olsalar bile!). Bir bardak meyve suyu içtiğinizde, ortalama 200 kalori almakla kalmıyor, aynı zamanda taze meyvenin içerdiği, sindirim sisteminin dostu olan liften de mahrum kalmış oluyorsunuz. Bu sebeple kan şekerinizin hızla yükselip aynı hızla düşmesine zemin hazırlıyor ve çok daha hızlı acıkıyorsunuz. Oysa bir bardak meyve suyu içmek yerine tüketeceğiniz iki porsiyon meyve, ortalama 80 kalori tasarruf yapmanıza ve daha fazla lif alarak tok kalmanıza yardımcı oluyor. Dahası, ayda fazladan 2400 kalori almaya son vermiş oluyorsunuz.
Kızarmış Tavuk yerine
Izgara Tavuk
Kızartılmış tavuk size daha lezzetli geliyor olabilir. Ancak size vadettiklerinin sadece bununla sınırlı kalacağı kesin. Tavuğu kızarttığınızda hem kendi içindeki yararlı yağlara zarar vermiş oluyorsunuz, hem de çok yüksek oranda yağ almış oluyorsunuz. Tavuğunuzu ızgara olarak istediğinizde, ayda 4110 kalori ve 540 yağdan kurtulabilirsiniz. Ekstra kalori ve yağ alımını kısıtlamak için, bundan böyle tavuğunuzu kızarmış yerine ızgara, fırın veya haşlanmış olarak tercih etmeyi deneyin.
Salam yerine
Hindi Füme
Eminim sabah kahvaltıda veya gün içinde salam tüketmekten çok keyif alanlarınız vardır. İşlenmiş etlerin zararlı olması bir yana, aynı zamanda bu besinler yüksek yağ içerikleriyle de biliniyorlar. 30 gram salam tükettiğinizde (hazır sandviçlerde bu miktar çok daha fazla), ortalama 90 kalori ve 7,8 gram yağ alıyorsunuz. Bu değerler, yüksek protein içeriğine sahip 30 gram hindi füme tüketiminde, 51 kalori ve 1,5 gram yağ içeriğine kadar değişkenlik gösteriyor. Bu da salam yerine hindi füme tükettiğinizde, ayda 1170 kalori ve 189 gram yağa elveda diyeceğiniz anlamına geliyor.
Sütlü Çikolata yerine
Bitter Çikolata
Çikolata sevenlere müjde, tüketmeye devam edebilirsiniz. Ham maddesi kakao olan bu değerli besin, kalp sağlığını koruyan çok yüksek antioksidanları içeriyor. Dahası, mutluluk hormonu üretimini artırarak, vücudunuzdaki stresin azaltılmasına yardımcı oluyor. Her gün düzenli olarak çikolata tüketmeyi sevenlerdenseniz, tavsiyem sütlü çikolata yerine, hakkınızı kakao oranı yüksek bitter çikolatadan yana kullanmanız. 30 gram sütlü çikolata 160 kalori ve 9,6 gr yağ içerirken, daha yüksek antioksidan içeren bitter çikolatanın 30 gramında 144 kalori ve 9 gram yağ var. Baktığınızda, bu seçimin size pek bir şey kazandırmayacağını düşünebilirsiniz. Ancak bitter çikolatayla ayda 480 kalori ve 18 gram yağdan tasarruf etmiş oluyorsunuz.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/bir-ayda-3-kilo-verin/1/