Yaptığın tercihleri biraz değiştirerek hem beslenme konusunda yeni bir bakış açısı kazanabilir, hem de kalori alımını sınırlayabilirsin. Sana kilo olarak dönen alışkanlıklarının hangilerini terk edebileceğine bakalım mı?
Derleyen: Ceylan Özçapkın
SEV: KARNABAHAR PİLAVI
TERK ET: PİRİNÇ PİLAVI
Lif bakımından zengin bir sebze olan karnabaharda glükozinolat adında, vücudun doğal detoks sürecine yardımcı olan bir fitokimyasal bulunuyor. Tek yapman gereken küçük boy bir karnabaharı mutfak robotundan geçirdikten sonra 2 çorba kaşığı zeytinyağında kavurmak. Böylece her bir porsiyonda 100 kalori ve 20 gram karbonhidrattan tasarruf etmiş olacaksın. Bu masum pilava bezelye, havuç gibi garnitürler de ekleyebilirsin. İnan bundan sonra pirinç pilavı aklına bile gelmeyecek.
SEV: MUZ DONDURMASI
TERK ET: KAYMAKLI DONDURMA
İşte kremasız ve şekersiz, masum bir tatlı. Üstelik günlük meyve tüketimine bile dâhil edebilirsin! Derin dondurucuda beklettiğin dilimlenmiş muzu blender’dan geçirmen yeterli. Dilersen iri çekilmiş ceviz ve bitter çikolata parçaları da ekleyebilirsin. Bir porsiyon muz dondurması potasyum, B6 ve C vitamini deposudur.
SEV: BUĞDAY ÇİMİ
TERK ET: KAHVE
Kahveyi tamamen bırakmanı önermeyeceğiz tabii ki. Ancak sabahları kahve yerine buğday çimi suyu ve tarçınla uyanmaya ne dersin? Biraz radikal bir öneri olduğunu kabul ediyoruz. Ancak Teksas Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, beta karoten ve klorofil içeren buğday çiminin kanser riskini yüzde 40 azalttığını gösteriyor. Buğday çimi aynı zamanda yüksek miktarda C, E, K ve B kompleks vitaminleri içeriyor. Denemeye değmez mi? Tadını kötü buluyorsan, içine ekleyeceğin tarçın bu durumu düzeltebilir. Üstelik tarçın antienflamatuvar etki gösterirken, içindeki cinnulin maddesi de kilo vermene yardımcı olur.
SEV: CHIA TOHUMU
TERK ET: ŞEKERLİ KAHVALTILIK GEVREKLER
Kahvaltını tatlı yapmayı mı seviyorsun? Şekerli gevrekler yerine, kendine chia pudingi hazırlayabilirsin. Bu küçük tohumlar lif, kalsiyum, Omega-3 ve demir açısından oldukça zengin. İki çorba kaşığı chia tohumunu bir bardak sütün içerisine ekle; hatta daha doyurucu olması için iki kaşık da yulaf ezmesi ilave et. Bir gece boyunca buzdolabında beklet. Ertesi sabah üzerine biraz bal, muz dilimleri ya da kırmızı meyve ekleyerek ye. İşte sana hem doyurucu ve besleyici, hem de tatlı mı tatlı bir kahvaltı!
SEV: ANTEP FISTIĞI
TERK ET: TUZLU KRAKER
Vücudumuz protein zengini bu kuru yemişteki tüm yağı kullanmıyor, bu da Antep fıstığının kolesterol düşürücü etkisini arttırıyor. Bundan sonra canın kraker veya paketli abur cubur çektiğinde, bir avuç Antep fıstığı ye. Böylece fazla yağ almayacak ama yine de tuzlu atıştırmalıklardan aldığın keyfi alacaksın.
SEV: SÜZME YOĞURT
TERK ET: MAYONEZ
Süzme yoğurdun içine biraz taze ot, deniz tuzu ve birkaç damla limon suyu ekleyip tadına bak; mayonezden çok daha lezzetli değil mi? Üstelik bu basit değişiklik sana her bir çorba kaşığında 90 kalori kalori tasarruf ettirecek ve ekstradan üç gram protein sağlayacak. Her türlü burger ve wrap içinde denemeye değer.
SEV: AVOKADO
TERK ET: KATI YAĞLAR
Beslenme uzmanları günde en fazla bir tatlı kaşığı tereyağı tüketmemizi öneriyor. Eğer çok seviyorsan bu hakkını kahvaltıda kullanabilirsin ancak 30 gram avokado, senin için daha sağlıklı bir yağ alternatifi. Kahvaltılarında kızarmış ekmeğe tereyağı yerine biraz limon suyu ile ezilmiş avokado püresi sür, ardından suda haşladığın yumurtayı üzerine yerleştir. Sadece kaloriden tasarruf etmekle kalmayacak, aynı zamanda güne son derece lezzetli ve gerçekten çok sağlıklı bir öğünle başlayacaksın.
SEV: MEKSİKA FASULYESİ
TERK ET: UN
Meksika fasulyesi deyince aklına sadece taco gelmesin. Un yerine herhangi bir yemekte kullanarak 100 gramda 100 kalori tasarruf edebilirsin. Normalde kullandığın unla aynı oranda fasulyeyi yıkayıp süzgeçten geçirdikten sonra mutfak robotunda çekmen yeterli.
SEV: TURP PÜRESİ
TERK ET: PATATES PÜRESİ
Patatesin kendisi sağlıklı bir sebze de olsa, içine eklenen tereyağı ve kremayla birlikte püresi gerçek bir diyet düşmanı. Alternatifi mi? Dört kat daha düşük kaloriye ve neredeyse iki kat fazla C vitaminine sahip olan turp! Köftelerinin yanına çok yakışacak.
SEV: ÇİLEK SUYU
TERK ET: MEYVE AROMALI İÇECEKLER
Çilek, hastalıklarla savaşan polifenol bakımından zengindir. Beyni güçlendirir, tansiyonu düşürür ve kalbi korur. Meyveli içecekleri seviyorsan, onlar yerine çilek suyunu tercih et. Böylece kaloriden (ve eklenti şekerden) de tasarruf etmiş olacaksın. Saf çilek suyu için meyveleri blender’dan veya meyve sıkacağından geçirmen yeterli. Sekiz adet çilek günlük C vitamini ihtiyacını karşılar, üstelik hepsi sadece 30 kalori.