Koşu ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandıran bu yemekleri yapmak sadece 20 dakikanı alacak desek…

1. Karides ve Kara Lahana

10 orta boy karides 20 gram protein içerir.

4 kişiliktir.

1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
çay kaşığı iri taneli tuz
çay kaşığı kırmızı toz biber ve sarımsak tozu
24 adet çiğ karides, soyulmuş ve ayıklanmış
160 g kara lahana, doğranmış çay kaşığı kırmızı pul biber (isteğe bağlı)

Küçük bir kâsede kırmızı toz biber, sarımsak tozu ve tuzu karıştır. Tereyağını orta-yüksek ateşte büyük bir tavada erit. Karidesleri koy ve hafif pembeleşinceye kadar, her bir tarafını 1 ila 2 dakika pişir. Tavayı ocaktan alıp baharat karışımını ekle. Ardından tekrar ocağa koy ve yeşillikleri ilave et. Karidesler yarı saydam bir hale gelinceye ve kara lahanalar soluncaya kadar, 2 ila 3 dakika karıştırarak pişir.  Dilersen pul biber de ekleyebilirsin.

2. Tavuklu Fıstıklı Noodle

Karbonhidrat yüklemene Asya dokunuşu ekleyerek, lif ve yağ takviyesi yap.

4 kişiliktir.

1 çay kaşığı sarımsak tozu
çay kaşığı zencefil tozu, iri taneli tuz
4 kemiksiz, derisiz tavuk budu
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 baş brokoli, doğranmış
160 g noddle
85 g fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
2 çay kaşığı bal
30 g yerfıstığı, doğranmış
15 g kişniş, doğranmış
Tuz ve karabiber

Kapaklı orta boy bir sos tenceresinde 6 bardak su kaynat. Diğer yandan butların her iki tarafına da sarımsak tozu, zencefil tozu ve tuz serp. Zeytinyağını büyük bir tavada orta-yüksek ateşte ısıt. Tavukları koy ve 6 dakika pişirdikten sonra bir kez çevir. Tavaya brokoliyi ekle. Kapağını kapatıp, brokoli açık yeşil ve kıtır oluncaya, tavuklar ise iyice pişene kadar, yaklaşık 5 dakika daha pişir. Kaynayan suya noodle’ları koy ve 3 dakika kadar haşla. Geniş bir kâsede fıstık ezmesi, soya sosu, sirke ve balı karıştır. Noodle suyunun yarısını ayırdıktan sonra noodle’ları süz ve hemen bu fıstık sosuna ekle. Sosu biraz açmak için ayırdığın sudan da ilave et. Tavukları dilimleyip, noodle ve brokoli ile karıştır. Üzerine fıstık ve kişniş koy. Tuz ve karabiberle lezzetlendir.

3. Börülceli Tatlı Patates

Tatlı patatesler, beyaz olanlara göre daha fazla antioksidan içeriyor.

4 kişiliktir.

2 çay kaşığı zeytinyağı
2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve küp küp doğranmış
425 g börülce, önceden haşlanmış
1 çay kaşığı kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kimyon
çay kaşığı tarçın ve iri taneli tuz
1 yemek kaşığı elma sirkesi
1 bardak süzme yoğurt
15 g kişniş, doğranmış

Geniş bir tavayı orta ateşe koyup zeytinyağını ısıt. Tatlı patatesleri koyup, altın rengine ulaşıncaya kadar 5 dakika pişirin ve arada karıştır. ¾ bardak su ekle. Kapağını kapat, ara sıra karıştırarak patatesler yumuşayıncaya dek pişir. Pişirme işleminin yarısında, börülceleri de ekle. Kapağı kapat ve pişirmeye devam et. Kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kimyon, tarçın ve tuzu küçük bir kapta karıştır. Baharatları ve sirkeyi tavaya transfer et. Fazla suyun buharlaşması için kapağını açık tut. Karışımı 4 tabağa böl ve her porsiyonu yoğurt ve kişniş ile servis et.

4. Fettuş Salatası

Nohuttaki lif, kan şekeri seviyenin sabit kalmasına ve kolesterolünün düşmesine yardımcı olur.

4 kişiliktir.

420 g nohut, önceden haşlanmış
2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
2 yemek kaşığı limon suyu
4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
çay kaşığı kimyon, sarımsak, kırmızı biber ve tuz
50 g yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı balzamik sirke
1 çay kaşığı bal
çay kaşığı iri taneli tuz ve karabiber
1 göbek marul, doğranmış
200 g domates, ikiye bölünmüş
1 salatalık, doğranmış
30 g ufalanmış beyaz peynir

Nohut, 3 yemek kaşığı su, keten tohumu, limon suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharatları blender’a koy. Hafif bir macun kıvamı elde edene kadar karıştır. Ardından orta boy bir kâseye al. Yulaf ezmesini de iyice karıştırarak ilave et. Fazla yapışkan olduysa, hamuru bir arada tutacak ama fazla da sertleştirmeyecek kadar yulaf ilave edebilirsin. Ellerini kullanarak nohut karışımından toplar oluştur. Geniş bir tavayı orta-yüksek ateşe koyup 1 yemek kaşığı zeytinyağını kızdır. Nohut toplarını koy ve hepsi altın rengi oluncaya kadar, yaklaşık 8 dakika pişir. Bu esnada başka büyük bir kapta 2 yemek kaşığı zeytinyağı, balzamik sirke, bal, tuz ve karabiberi karıştır.. Marul, domates ve salatalığı buraya ekleyin ve iyice karıştır. Salata kâsesine nohut toplarını ekle, 4 tabağa böl ve her salata tabağının üzerine beyaz peynir serpiştir.

5. Hindili Taco Tabakları

Büyük bir yumurta, kas inşası için gerekli olan 6 gram protein içerir.

4 kişiliktir.

5 çay kaşığı zeytinyağı
450 g yağsız hindi kıyması
1 yemek kaşığı taco baharatları
400 g rendelenmiş kırmızı lahana
200 g doğranmış kale
1 misket limonun suyu
Tuz
4 yumurta
2 tam buğday tortilla ekmeği
1 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir
1 avokado, dilimlenmiş
1 yemek kaşığı salsa sos (isteğe bağlı)

Geniş bir tavayı orta ateşe koyup, 2 çay kaşığı zeytinyağını kızdır. Hindi, taco baharatı ve yarım bardak suyu ekle. Su kaynayıncaya ve hindi kahverengi oluncaya kadar, 6 ila 8 dakika pişir. Bu esnada eti bir kaşık yardımıyla dağıt. Diğer yandan bir başka geniş tavada 2 çay kaşığı zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıt. Kale ve lahanayı, hafifçe solana ve renkleri açılana kadar, yaklaşık 4 dakika boyunca pişir Misket limon suyunu ve tuzu ekle. Karışımı dört kâseye böl. Tavayı silip tekrar bir çay kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıt. Yumurtaları göz yumurta olacak şekilde (yani tek tarafı pişecek şekilde) 3 ila 4 dakika pişir. Tortilla ekmeklerini ısıt ve geniş şeritler halinde kes. Her tabağın üzerine hindili lahana karışımını, yumurtayı ve tortilla şeritlerini koy. İsteğe bağlı olarak beyaz peynir, avokado ve salsa sos da serpiştirebilirsin.

6. Avokado Soslu Somon Burger

Somon balığı ve avokadodaki yağlar, kalp ve beyin sağlığını destekler.

2 kişiliktir.

170 g konserve somon, suyu süzülmüş
1 bardak kurutulmuş ekmek kırıntısı
1 yumurta
1 yemek kaşığı limon suyu
1 çay kaşığı sarımsak tozu
İri taneli tuz
70 g süzme yoğurt
avokado
çay kaşığı limon kabuğu
2 tam tahıllı hamburger ekmeği

Orta boy bir kâseye somon, ekmek kırıntıları, yumurta, limon suyu, sarımsak tozu ve bir tutam tuzu koyup, çatalla karıştır. Geniş bir tavada zeytinyağını kızdır. Islak ellerle karışımdan iki adet köfte çıkar ve kahverengi oluncaya kadar her tarafını 3-4 dakika kadar pişir. Bu arada küçük bir kapta yoğurt, avokado, limon kabuğu ve bir tutam tuzdan püre yap. Yaptığın köfteleri avokado sosuyla beraber kızarmış ekmeğin içine koy.