Kişisel squat rekorunuz fitness seviyenizin gerçek göstergesi değildir. Bu testle ne durumda olduğunuzu öğrenin ve ibrelerin yeni yıl boyunca size dönük olmasını sağlayın.
S1 BİRÇOK ERKEK LİF İHTİYACINI GİDEREMEZ. AŞAĞIDAKİ HANGİ ÖĞÜNLER GÜNLÜK DOZAJINIZI KARŞILAMANIZI SAĞLIYOR?
A Cevizli ve kuru üzümlü yulaf lapası
B Körili vejetaryen mercimek
C Tahıllı ekmeğin üzerine fırınlanmış fasulye
HEPSİ “Sağlıklı” yüksek protein diyetinizde boşluklar var. Ortalama bir erkek günde 15 gram lif tüketirken, bu değer önerilen günlük ihtiyacınızın sadece yarısıdır. Fakat bu boşluğu kolaylıkla doldurabilirsiniz. Yapılan bir araştırmada* yüksek protein tüketiminizi lifli gıdalarla birleştirmek kilo vermenize de yardımcı oluyor.
S2 YAŞANABİLECEK EN SAĞLIKLI YER NERESİDİR?
A Şehir merkezi
B Banliyöler
A Şehirler sizi daha mutlu ve sağlıklı yapar. Oxford Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, şehir sizi daha fazla yürümeniz ve spor yapmanız konusunda cesaretlendirirken, hareketsiz bir yaşamdan da kaçınmanızı sağlar. Şehrin dışındaki yerleşim birimleri sizi daha fazla araba kullanmaya itse de, temiz havanın avantajını kullanın ve sabah koşularınızın süresini uzatın.
S3 ORTALAMA BİR ERKEK KAÇ KİLOYLA BENCH PRESS YAPAR?
A 60kg
B 80kg
C 100kg
B Hedeflerinize ulaşmak için ağırlık odasında vakit geçirmeniz gerekse de ortalama bir erkeğin 80 kg’dan yüksek bir ağırlıkla bench press yapması gerektiğini düşünüyorsanız, çok fazla zaman harcıyorsunuz demektir. Journal of Applied Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, düşük ağırlıklarla çalışarak da büyük ağırlıklarla çalıştığınız gibi kas kütlesi inşa edebilirsiniz. Üzerinizdeki yükü biraz azaltın.
S4 BİR DAKİKA İÇERİSİNDE AYAĞA KALKIP OTURARAK KAÇ TEKRAR YAPABİLMELİSİNİZ?
A 30’un altında
B 30-35
C 35’in üzerinde
C BMJ tarafından yapılan bir araştırma, dakikada 37 tekrar yapan kişilerin, bu sayıya ulaşamayanlara göre daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu buldu. Yeşil çay dayanıklılığınızı yüzde 24 oranında artırır ve antioksidanlar açısından zengindir.
S5 HAFTA SONLARINDA KÖR KÜTÜK SARHOŞ OLMA FİKRİNE NASIL BAKIYORSUNUZ?
A Kolaylıkla kaçınılabilir
B Kaliteli zaman geçirmektir
C İyi olmasa da anormal değil
A&C Haftada bir kez sarhoş oluyorsanız, ülke ortalamasını yakaladınız demektir. Ancak bunun ötesine geçiyor ya da sosyal çevreniz vesilesiyle geçmek zorunda kalıyorsanız, tekrar düşünmeniz gereken şeyler olabilir. Dün gece içtikleriniz yüzünden kendinizi kötü mü hissediyorsunuz? Virgin Mary kokteyli için. Detoks etkili domates suyu acılarınızı dindirecektir.
S6 BİR HAFTADA KAÇ DAKİKA EGZERSİZ YAPMALISINIZ?
A 90
B 180
C 140
B Her akşamüstü spor salonunun kapısını aşındırmaktan ziyade tutarlılığa ihtiyacınız var. British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir araştırmaya göre, haftanın altı günü 30 dakika spor yapan erkekler, ölüm risklerini (hangi sebeple olursa olsun) yüzde 40 oranında azaltıyor. Yani öğlen aralarınızdan biraz daha kısmaya değer.
S7 HANGİSİYLE SEYAHAT ETMEK DAHA SAĞLIKLIDIR?
A Bisiklet
B Otobüs
C Tren
D Araba
A Üstelik sadece daha fazla kalori yakmanız açısından değil. Uzun süreli seyahatler sağlığınız açısından daha fazla risk oluşturuyor. Zira ulaşımını otobüs, tren ve araba gibi araçlarla sağlayanların anksiyeteleri yüksek düzeylerde oluyor.
S8 GÖZLERİNİZ KAPALI BİR ŞEKİLDE TEK AYAĞINIZ ÜZERİNDE 20 SANİYE DURABİLİR MİSİNİZ?
A Evet
B Hayır
A Merkez bölge kuvveti sadece dengenizi sağlamakla kalmaz, demans hastalığına yakalanma riskinizi de azaltır. Kyoto Üniversitesi’ne göre, bu pozisyonda ne kadar uzun ayakta kalırsanız, hastalığa yakalanma şansınız da o kadar azalır.
S9 SİGARA İÇİYOR MUSUNUZ?
A Asla
B Sadece alkolle
A OECD’nin 2015 yılı raporuna göre Türkiye’de her 5 kişiden birinin sigara içtiğini düşünürsek, sağlıklı kesimde olduğunuzu söyleyebiliriz. Ancak yine de pastadan pay alıyor olabilirsiniz. Zira Centers for Disaese Control and Prevention’a göre pasif içiciliğin hiçbir düzeyi güvenli değil.
S10 MUTLU OLMAK İÇİN İHTİYACINIZ OLAN YILLIK MAAŞ NEDİR?
A 80 bin lira
B 60 bin lira
C 30 bin lira
C Ortalama bir erkek yılda 30 bin lira kazanırken, bu kazancın çok azını sağlığına harcıyor. Ayrıca duygusal olarak iyi hissetmek ekonomik duruma bağlı değil. Princeton Üniversitesi’nin 1000 kişi üzerinde yaptığı bir ankete göre, iç huzura sahip olmak yılda 50 bin lira kazanmaktan çok daha önemli.
S11 İŞ ÇIKIŞLARINDA BİR ŞEYLER İÇMEYİ BIRAKMALI MISINIZ?
A Evet
B Hayır
B Kanadalı bilim insanlarına göre, iş arkadaşlarınızla bir şeyler yudumlamak kariyerinizin fitness seviyesini artırabiliyor. Çünkü sosyal içiciler birbirini bir takım gibi görürken, çalışma arkadaşları arasında sıkı bir sosyal bağ oluşuyor.
S12 BEL ÖLÇÜNÜZ BOYUNUZUN NE KADARINA EŞİT OLMALIDIR?
A %30
B %50
C %70
B British Nutrition Foundation’a göre boy ve bel ölçünüzün ideal oranı 2:1 olmalı. Yani boyunuz 182 cm ise, bel ölçünüz de yaklaşık olarak 91 cm civarında seyretmeli. Geniş bir bel çevresi, estetiğinizi bozmanın yanında diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi de artırır.
S13 ŞINAV EGZERSİZLERİ İYİ BİR FİTNESS ÖLÇÜTÜ OLABİLİR Mİ?
A Evet
B Hayır
A Şınav gibi tüm vücut egzersizleri üst vücut kuvvetinizi göstermenin daha da ötesinde, kan dolaşımınızı ve nabız değerinizi artırarak kardiyovasküler rahatsızlıklardan korunmanızı sağlar. Hedefinizi dakikada 22 tekrar yapmak olarak belirleyin ve vücut ağırlığınızın nimetlerinden faydalanın.
S14 EN YAKIN ÜÇ ARKADAŞINIZI SAYABİLİR MİSİNİZ?
A Hiçbirine “yakın” diyemem
B Nasıl seçeceğimi bilmiyorum
C Facebook’ta 897 arkadaşım var
B Instagram’daki like’larınız burada geçmez. Ortalama bir erkeğin üç yakın dostu ve 22 arkadaşı bulunur. Bu arkadaşların da getirisi vardır. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, gerçek ve yüz yüze olan ilişkiler ömrü uzatıyor. Özel mesajlardan vazgeçin.
S15 BİR YILDA KAÇ GÜN HASTA OLUP İZİN ALIYORSUNUZ?
A 0-2
B 3-5
B Bir senede dört defadan az hastalanıyorsanız, ortalama bir erkekten daha fitsiniz demektir. Ancak A şıkkını seçtiyseniz, bu ofise hasta halinizle geldiğiniz anlamına da gelebilir ve bu durum iyileşmek için dinlenmekten daha da kötüdür. Journal of Occupational Health Psychology’de yayınlanan bir araştırmaya göre, hastayken çalışmak mesleğinizde ilerlemenizi engelleyecek tutumlara neden olurken, işten ayrılmanıza da önayak olabilir.
S16 AŞAĞIDAKİLERDEN HANGİSİNİ 14 DAKİKADAN KISA BİR SÜREDE TAMAMLAMALISINIZ?
A 200 air squat
B 2,5 km koşu
C Önünüzdeki haftanın yemek hazırlıkları
B A şıkkı iyi bir başlangıç noktası olsa da, gerçek fitness bunun ötesinde yatar. Bu mesafeyi 14 dakika içinde koşamıyorsanız, Mayo Clinic’e göre 65 yaşındaki bir erkeğin yeteneklerine sahipsiniz. Hızınızı artırmaya ihtiyacınız mı var? Koştuğunuz mesafe boyunca uzaktaki bir nesneye odaklanın. Motivation and Emotion tarafından yapılan bir araştırmaya göre, bu yöntemle dikkatinizi daraltabilir, temponuzu artırabilir ve mesafeleri daha hızlı kat edebilirsiniz.
S17 EN SAĞLIKLI ÜST VÜCUT BİÇİMİ HANGİSİDİR?
A Dikdörtgen
B Üçgen
C Kare
B Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, belinizin kalçanıza olan oranı 0.90’ın üzerinde olduğunda, vücut kitle indeksiniz normal standartlarda olsa dahi obeziteye ve kardiyovasküler rahatsızlıklara yakalanma ihtimaliniz artar. Annals of Internal Medicine’de yayınlanan bir araştırma, bel çevrenizdeki fazla yağların kilolu olmaktan daha öldürücü olduğunu ortaya çıkardı.
SKOR
0-5
RUTİNİNİ GÖZDEN GEÇİR
Tatil dönemlerinde biraz bocalamış olsanız da eski halinize dönmek o kadar zor değil. Public Health England’a göre, günde sadece 10 dakika yürüyerek bile
ömrünüzü yıllarca uzatabilirsiniz. Bu fırsatı ikinci kahvenizi almak için kullanın ve ölüm riskinizi yüzde 18 oranında azaltın.
6-11
DAHA DA İYİ OLABİLİR
Aynen böyle devam edin. Çok zor değil, sadece önceliğiniz ağırlık kaldırmak olmasın. McMaster Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kısa aralıklarla merdiven çıkmak, kalp sağlığınızı ciddi anlamda artırırken, ömrünüzü de uzatır. Bacak günlerinizi kaçırdığınızda B planı olarak yapmayı düşünebilirsiniz.
12+
HARİKULADE FİT
Fit kelimesinin vücut bulmuş halisiniz. Kendinizi daha fazla zorlamak istiyorsanız (muhtemelen bunun için çıldırıyorsunuz) Men’s Health Primal 9’ı telefonunuza
indirerek kendinizi dokuz haftalık bir dönüşüm programına sokabilirsiniz.