Hedefinize göre antrenman saatlerinizi ve beslenmenizi de farklı şekillerde ayarlayabilirsiniz. İşte karşınızda antrenman ve beslenme meselesi!
Amacınız maksimum yağ yakımı sağlamaksa ve nabızla ilgili sorununuz, kalp hastalığı, tansiyon, aile geçmişinde kalp hastalığı görülme durumu veya bu zamana dek geçirilmiş önemli bir sağlık probleminiz yoksa antrenmanı sabah aç bir şekilde yapabilirsiniz. Ancak sabah karnınız açken yapacağınız sporu, güvenli olması adına antrenör gözetiminde yapmanızı özellikle öneririm.
Sabah antrenmanı herkese uygun değildir, bazı kişiler antrenmanı iyi bir performansla tamamlamakta sorun yaşar. Bu durumda, yemeğinizi yedikten iki saat sonra antrenman yapabilirsiniz. Her ne kadar kana hızlı karışan ürünler tüketilse de vücudun kendi döngüsü içinde sindirimi 1,5-2 saati buluyor. Peki, neden sindirim sürecinin tamamlanmasını bekliyoruz? Antrenman sırasında, vücudunuzun kan akışını çalıştığınız kas grubuna yönlendirirsiniz. Bitmeyen bir sindirim süreci demek, kan akışının midede gerçekleşen sindirime yönelmesi ve kaslarda gerekli kan dolaşımının sağlanmaması demektir. Bu da antrenman veriminizde düşüşe yol açar. Bu nedenle kahvaltıdan 1,5-2 saat ve öğle veya akşam yemeğinden 2-2,5 saat sonra spor yapmanız uygun olur.
Sporda maksimum performans elde etmek için uyuduğunuz dakikadan spora kadar geçirdiğiniz her saniyenin kusursuz planlanması gerekiyor. Yanlış beslenme, uykusuzluk gibi faktörler güç ve performans düşüklüğünün ana sebeplerindendir. Tüm bunlara dikkat etmeyip spordan önce enerji barı ya da bir enerji içeceğiyle durumu toparlamaya çalışıyorsanız, bir problem var demektir. Ancak her şey yolunda gitmesine rağmen enerji düşüklüğünüz varsa, filtre kahve, espresso gibi kafein kaynağı içecekler ve hurma gibi kana hızlı karışan ancak şekeri daha yavaş düşüren bir meyve tüketebilirsiniz. Ek olarak bir iki parça kuruyemiş de tüketebilirsiniz.
Pilates, ağırlık çalışmaları, crossfit, koşu gibi kendi tercihiniz olan herhangi bir sporu yaptıktan sonra hemen yemek yemeye geçmelisiniz. Sporda yıpranan kaslarınız, onarım için hızlı bir şekilde beslenmek ister. Antrenman sonrası 45 dakikalık “altın pencere” dediğimiz bir süreç vardır. Bu süreçte karbonhidrat ve protein kombinasyonundan oluşan bir öğün tüketmeniz gerekir.
Tüm bu beslenme önerilerini izlediğinizde, haftanın 4 günü spor yapıyorsanız kalan 3 günde beslenme düzeninizde pek de değişiklik yapmanıza gerek kalmaz. Spor yapılmayan günlerde alınan fazla karbonhidrat ve protein, vücudun spor sonrası toparlanma sürecinde kullanılabiliyor. Ancak yağlı bir vücut yapısına sahipseniz, spor yaptığınız gün ile spor yapılmayan gün arasında kalori farkı oluşturabilirsiniz. Spor yapmadığınız günlerde kalori alımınız bir miktar daha düşük olabilir.
“Yapmış olduğunuz beslenme sistemine, onu ömür boyu sürdürebilecekseniz devam edin.”
Uzman Diyetisyen Cenk Özyılmaz Ne Öneriyor?
Uzun Mesafe Koşucuları
Bu sporcular ne kadar iyi beslenirlerse beslensin, ne kadar yüksek glikojen deposuna sahip olurlarsa olsun, koşu içinde kan şekerleri düşecektir. Bu nedenle koşu esnasında takviye almadırlar. Bu takviyelerin kana hızlı karışan gıdalar olması, antrenmanın devamı için elzemdir. Bu, 5 dakikada kana karışan Dekstroz tablet veya 15 dakikada karışan Enerjel olabilir. Daha doğal beslenmek isteyenler, glisemik indeksi yüksek olan üzüm, incir, muz gibi meyveleri tercih edebilirler.
Koşu öncesindeki beslenme de oldukça önemlidir. Koşucuların parkura önceden yükleme yaparak, glikojen depolarını doldurarak gitmeleri gerekiyor. Bunun için de koşudan önce bulgur, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih etmeleri en doğrusu olacaktır.
Crossfit ve Fonksiyonel Antrenmanlar
Crossfit gibi sporlarda “sıfırı tüketme” denilen bir olay vardır. Çok yoğun bir antrenman yapılır ve çok yüksek efor sarf edilir. Bu durumda vücudunuzda ciddi anlamda açlık oluşabilir. Bu durumu düzeltmenin püf noktası ise daha fazla yağ tüketmektir. Bu tarz sporlar yapan atletler, yazıda bahsettiğimiz sağlıklı yağ kaynaklarından mutlaka tüketmelidirler.