Emeklerinizi bu hatalara düşerek sabote etmeyin.
Sporcu besinleri endüstrisi coşmuş durumda. Etrafımız, hem antrenman öncesi hem de sonrası için bizi yenileyecek ve yakıta doyuracak ürün reklamlarıyla dolu.
Fakat bu ürünleri kullanma konusunda dikkatli olmakta fayda var. Unutulmamalı ki, her şeyin bir yeri ve zamanı var. Aynısı takviyeler için de geçerli. Spor hekimliği üzerine uzmanlaşan Dr. Rob Danoff, antrenmanların hepsinin eşit olmadığını, her antrenmanın ardından hemen bir şeyler yemeniz gerekecek diye bir şey olmadığını söylüyor. Eğer hafif egzersiz yaptıysanız, bu görüş daha da geçerlilik kazanıyor.
“Eğer sabah kahvaltı yapmadan ilk işiniz egzersiz yapmak oluyorsa, elbette sonrasında bir şeyler yemeniz gerek. Fakat son 4-6 saatte bir öğün yediyseniz, hafif ya da orta seviyeli bir antrenmanın hemen ardından bir şeyler yemek zorunda olmayabilirsiniz.”
Konu bir de fazla kalorili sporcu içecekleri ve barlara geldiğinde, emeklerinizi sabote etme riskiniz daha da artıyor.
Dr. Danoff, bu ürünlerin 1 saat ya da daha uzun süreli antrenmanların ardından alıyorsanız fayda edeceğini söylüyor.
Peki antrenman sonrası beslenme konusunda yapılan diğer yanlışlar neler olabilir? Okumaya devam edin.
1- Protein tüketimini abartmak
Egzersiz yapanların, kazanımlarını en üst seviyeye çıkarmak için antrenman sonrasında bol bol protein tüketmeleri gerektiğine dair bir inanış söz konusu. Fakat günlük beslenme planınız içerisinde yeterli miktarda protein bulunuyorsa (her öğün için 30 gram protein öneriyoruz), Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yer alan bir çalışmaya göre, antrenman sonrasında günlük ihtiyacınız kadar protein almanıza hiç ama hiç gerek yok.
2- Alkol içmek
PLOS One‘da yer alan bir çalışmada gösterildiği üzere, antrenman sonrasında alkol almak, kaslarınızın verimli bir şekilde toparlanmasını ve yeniden inşa edilmesini engeller. Bir kadeh şarap ya da bir biradan zarar gelmeyebilir. Fakat daha fazlasının sorun yaratacağı kesin.
3- Aşırı yemek
“Bugün antrenman yaptım. Yani dilediğim her şeyi yeme hakkına sahibim.”
Dünyadaki en yanlış cümlelerden birisini okudunuz. Bu yanlış mantık, antrenman günleriyle de sınırlı kalmıyor; maalesef antrenman yapılmayan günlerde de devreye girebiliyor.
Birçok araştırma gösteriyor ki, konu özellikle bel çevreniz olduğunda, ne yediğiniz ne kadar antrenman yaptığınızdan çok daha önemli hale geliyor.
4- Yoğun antrenman sonrası az karbonhidrat almak
1 saat ya da daha uzun süre yoğun antrenman yaptıktan sonra, kaslarınız toparlanıp büyümek için bol miktarda glikojene ihtiyaç duyar. Meyve, sebze, bakliyat ya da tam tahıllılar gibi sağlıklı karbonhidratlar, en iyi glikojen kaynaklarıdır. Massachusetts Üniversitesi’nden Beslenme Profesörü Nancy Cohen, antrenmanı tamamladıktan sonra 60 dakika içerisinde vücut ağırlığı kilogramı başına 1 gram sağlıklı karbonhidrat almanız gerektiğini söylüyor.
5- Yeterince su içmemek
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism’de yer alan bir araştırmaya göre, koşucular, antrenman sonrasında terleme ile kaybettikleri sıvı miktarını çoğu zaman gözden kaçırıyorlar.
Hafif bir antrenman yapsanız bile, dehidrasyon ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Antrenman öncesinde ve sonrasında tartılın ve kaybettiğiniz sıvıları telafi edin.
6- Plansızlık
Sıkı bir antrenman yaptıysanız, antrenman sonrasında kendinizi aç hissedebilirsiniz. Böyle zamanlar, ne yiyeceğinize karar vermenin en tehlikeli olduğu zamanlardır. Beyniniz, yüksek kalorili ve enerji deposu besinleri arzulayacaktır. Sonuç mu? Sağlıksız besinlerin pençesine düşebilirsiniz. Bunun önüne geçmek için, beslenme planınızı antrenmandan önce yapın. Plansız kalmak, sizi sağlıksız tercihlere itecektir.
Kaynak: https://www.menshealth.com.tr/antrenman-sonrasi-6-beslenme-hatasi/