Egzersiz rutininde yapacağınız masum hatalar dahi alacağınız sonucu sabote edebilir. İşte antrenman alışkanlıklarınızı değiştirmek, daha fit ve hızlı olman için yapabilecekleriniz.
Aşırı yorgun hissetmek: Toparlanma günlerini pas geçiyorsunuz
Doğru şekilde dinlenmediğiniz müddetçe kaslar kendilerini onaramaz ve büyüyemez. Kasları aşırı çalıştırmak sizi yormanın yanında sakatlık riskini arttırır. Üstelik hâlsiz ve sinirli hissetmenize neden olabilir. Hatta ağrıyan kaslarınız uyku problemleri yaşamanıza bile yol açar. Haftada bir kez (üst üste birkaç zorlu antrenmandan sonra acı hissediyorsan daha fazla), hafif egzersizler yaparak kaslarınızın onarım sürecine yardımcı olun: Yürüyüş bandını hafif eğimli ayara getirerek yürüyün, yoga yapın ya da köpük ruloyla kan dolaşımınızı hızlandırın.
“Güçlenemiyorum” mu diyorsunuz? : Sadece bir kas grubunu çalıştırıyor olabilirsiniz
Biceps ya da leg curls gibi sadece kol ya da bacak kaslarını çalıştıran egzersizler yerine bir seferde birden fazla kas grubunu ve eklemlerini çalıştıran egzersizler (şınav, pullup, deadlift ya da squat gibi) yapın. Böylelikle yaptığınız egzersizin etkisini ikiye katlayabilirsiniz. Üstelik daha fazla kalori yakar, güç kazanır ve spor salonundan daha çabuk ayrılırsınız. Kârlı değil mi? Ayrıca halter kaldırmaktan da korkmayın. Hulk gibi görünmek için yeterli testosterona sahip değilsiniz. Eğer ilk defa ağırlık kaldıracaksanız öncelikle boş barla işe başlayın. İlerleyen dönemde gelişiminize göre bara ağırlık ekleyebilirsiniz.
Vücut formunuz bozuluyor: Egzersize odaklanmıyorsunuz
Eğer plank pozisyonundayken akşam yemeğinde ne yiyeceğinizi düşünüyorsanız, eliptik bisikletteyken arkadaşınızla mesajlaşıp hafta sonu planı yapıyorsanız ya da cycling dersinde yanınızdaki kişiyle gereğinden fazla sohbet ediyorsanız, kaslarınız plato dönemine girebilir ve sakatlık yaşayabilirsiniz. Egzersiz yaparken bedeniniz yerine başka şeylere odaklanırsanız, tempo tutturamaz ve duruşunuzu doğru ayarlayamazsınız. Egzersiz sırasında çalıştırdığınız kas gruplarına odaklanın ve onları hissedin. Odak noktanızı kaybettiğiniz anlarda toparlanmak için, kendi kendinize tekrarlayacağınız bir mantra (“düşündüğünden çok daha güçlüsün”, “kendine meydan okumak değişimin ta kendisi” gibi) belirleyebilirsiniz.
Vücudum şekillenmiyor: Hep aynı kiloda ağırlık kaldırıyorsunuz
Bütün ağırlık antrenmanları yağ yakmanıza yardımcı olur fakat vücudunuzun şekil almasını istiyorsanız, kullandığınız ağırlıkları zamanla arttırarak kaslarınızı zorlamanız gerekir. Bu yönteme profesyoneller “progresif kas geliştirme” adını veriyor. Tüm vücudunu çalıştıracak bir kuvvet antrenmanı seçin ve yaklaşık altı hafta boyunca haftada üç defa yapın. Her yedi günde bir ağırlıkları arttırarak egzersiz yoğunluğunu yükseltin (son tekrarlar sizi yormaya başlamalı) ya da tekrar sayısını çoğaltın (sekiz tekrar kolay geliyorsa 12 tekrar yap). Altı haftanın sonunda ya da egzersiz artık çok kolay gelmeye başladığında, farklı ya da daha zorlayıcı bir programa geçin ve bu düzeni tekrarlayın.