Alman hacim antrenmanı

İnatçı kasları Alman disipliniyle terbiye ederek ağırlık antrenmanlarınıza yepyeni bir boyut kazandırabileceğiniz bu antrenmanı deneyin.

Derleyen: Uğur Mutlu Zamanı 1970’li yıllara geri döndürdüğümüzde, Almanya ulusal halter takımının bazı haltercilerin kütlesini artırmak için kendine has bir sistem geliştirdiğini görürüz. Sporcular bu sistemden sonuç almak adına yoğun, sert ve farklı dinlenme modelleriyle çalışıyordu. 1990’lı yıllara geldiğimizdeyse Kanadalı kuvvet antrenörü Charles Poliquin, programı benimseyerek German Volume Training (Alman Hacim Antrenmanı) adı altında popülerleştirdi. Programın ismi gözünüzü korkutabilir. Nispeten haklısınız da. Zira kuvvet antrenmanları arasında daha zorlayıcı ve tüketici başka bir yöntem yok. Fakat bu antrenman metodunu denemek için cesaret gösterirseniz, çektiğiniz çilenin elde ettiğiniz kazanımlara değdiğini de anlayacaksınız. Keza Alman disiplini her zaman sonuç verir.

Dünyanın tanıdığı rus kadın sporcu

NASIL YAPILIR? Alman hacim antrenmanlarının ayırt edici özelliği 10 tekrar ve 10 setlik çalışma şemasıdır. İşin zorlayıcı kısmı ise dinlenme sürelerinizin kısa olması. Squat ve bench press gibi temel egzersizleri yapıyorsanız, set aralarında 60 saniye dinlenmeniz gerekiyor. İki farklı egzersizi dönüşümlü olarak yaptığınızdaysa bu süre 90-120 saniye arasında seyrediyor. Ryan Reynolds gibi süper kahramanları canlandıran aktörleri çalıştırmasıyla bilinen New Yorklu antrenör Don Saladino, “Setlerin şiddeti ve dinlenme sürelerinin kısa olması nedeniyle çalışma yoğunluğunuz da azalmaya mahkumdur,” diyor. 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçerek (aşağı yukarı maksimum tekrar değerinizin yüzde 60’ı kadar) 10 tekrar yapın. İlk setlerde ağırlık sizin için hafif gibi gözükse de yorulmaya başladıkça zorlanabilir ve 5’inci ya da 6’ıncı setin sonunda 10 tekrarı tamamlayamayacak hâle gelebilirsiniz. Bu gayet normal. Setleri daha fazla kaldırmayacak hâle gelene kadar yapmaktan sakınmanızı söyleyen Saladino, “Bununla birlikte ağırlığı düşürmeyi de aklınızdan geçirmeyin,” diyor.

Sadece 25 dakikalık antrenman

Sinir sisteminiz bu sisteme uyum sağlamaya başladığında tekrar sayınızı da son birkaç sette artırabilirsiniz. Sadece 10 tekrar yapmayı deneyin ve her bir setin sonunda çıkardığınız tekrar sayısını not alın. 10 sette de 10 tekrar yapabildiğinizi gördükten sonra gelecek antrenmanınızdaki ağırlığı yüzde 5 oranında artırın. TEMPO İŞKENCESI İşleri biraz zorlaştırmak için egzersizleri belirli bir tempoda yapmaya çalışın. Squat, deadlift ve chinup gibi geniş hareket açıklığına sahip hareketleri 4-0-2-0 temposuyla yapın. Yani hareketin eksantrik evresinde (alçalma) 4 saniye, alt evresinde 0 saniye, konsantrik evresinde 2 saniye ve tepe noktasında ise 0 saniye harcayın. Leg curl ve cable row gibi düşük hareket açıklığına sahip egzersizlerdeyse 3-0-2-0 temposunu benimseyin. 10×10 sisteminde vücudunuzun her bir bölümü için tek bir egzersiz belirleyin ve tek bir antrenmanda en fazla iki egzersiz yapın. Bununla birlikte diğer kas gruplarınızı çalıştıracağınız 2-3 yan egzersiz seçebilir ya da antrenmanınıza 10×10 sistemiyle çalıştırdığınız kas grubuna etki eden bir egzersizi 10-12 tekrardan 3 set şeklinde yapabilirsiniz. Alman hacim antrenmanlarında da kaslarınız iyileşmeye ihtiyaç duyacağı için, çalıştırdığınız bölgeleri bir kez daha çalıştırmadan önce 4 ya da 5 gün kadar dinlendirin. Antrenman programınızı aşağıdaki tabloya uyarak oluşturabilirsiniz. PAZARTESİ: Göğüs ve sırt SALI: Bacak ve karın ÇARŞAMBA: Dinlenme PERŞEMBE: Kollar ve omuz CUMA: Dinleme CUMARTESİ: Sil baştan ALMAN USULÜ ANTRENMAN Antrenmanlarınızı örnek tablodaki gibi bölmeniz gerekiyor. Diğer tabirle bir haftada üç farklı çalışma ve beş antrenman yapmalısınız. A ve B ile işaretlenen egzersizlerin setlerini dönüşümlü olarak yapın. Yani A egzersizini bir set yaptıktan sonra dinlenin ve B egzersizini yapın. Tekrar dinlendikten sonra A hareketine dönün ve her iki hareketin de setleri tükenene kadar devam edin. Geriye kalan egzersizleriyse klasik yöntemle çalışın ve setleri art arda tamamlayın. 10×10 sistemiyle çalışacağınız egzersizlerde 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin ve 10 tekrarı doğru formda tamamlayamayacak hâle gelseniz bile 10 set boyunca aynı ağırlıkla çalışın. Hiçbir seti tükenene kadar yapmayın ve hareketi yalnızca 1 tekrar daha yapabilecek haliniz kalınca bırakın. Zaman geçtikçe tüm setlerin tekrar sayısını tamamlayacak ve ağırlığı yüzde 5 oranında artırabilecek hâle geleceksiniz. Bu antrenman programını 4 hafta boyunca uygulayabilirsiniz.

Kuvvet ve esneklik programı

1.GÜN

1A Dumbbell bench press

SET: 10 TEKRAR: 10 TEMPO: 4-0-2-0 DiNLENME: 90 saniye Düz bir sehpaya uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alın. Dambılları omuz hizanızda tutun. Daha sonra ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Ardından kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin.

1B Lat pulldown

SET: 10 TEKRAR: 10 TEMPO: 4-0-2-0 DİNLENME: 90 saniye Pulldown makinasına oturarak dizlerinizi ekipmanın minderlerine sabitleyin. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak barı üstten tutuşla kavrayın. Barı köprücük kemiğinize doğru çekin. Ardından ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna götürün.

2A Incline dumbbell fly

SET: 3 TEKRAR: 10-12 TEMPO: 3-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya uzanın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tuttuğunuz dambılları omuz hizanızdan başınızın üzerine doğru kaldırın. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yavaş bir biçimde yana doğru açın. Ağırlıkları göğsünüzde gerginlik hissi duyuncaya dek alçaltın. Ağırlıkları tıpkı birine sarılıyormuşsunuz gibi tekrar yukarıya kaldırın. Bu 1 tekrardır.

2B Face pull

SET: 3 TEKRAR: 10-12 TEMPO: 3-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Halat tutacağını kablo istasyonunun en üst makarasına bağlayın. Ellerinizle halatı her iki ucundan kavrayarak avuç içlerinizi birbirine dönük tutun. Kabloda gerginlik oluşturabilmek için geriye doğru bir adım atın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak tutacağı alnınıza doğru çekin. Avuç içlerinizin kulağınızın hizasına gelmesini ve sırtınızın üst kısmının tamamen kasılmasını sağlayın.

2.GÜN

1- Squat

SET: 10 TEKRAR: 10 TEMPO: 4-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Kollarınızı rahat hissedebileceğiniz kadar açarak squat halterini kavrayın. Squat istasyonuna girerek omuz başlarınızı birleştirin ve aşağı indirin. Halterin altında bir takoz gibi durarak halterin trapezlerinizin ve omuzlarınızın üzerinde olmasını sağlayın. Halteri istasyondan alarak geriye doğru bir adım atın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayak parmaklarınızı hafifçe dışa dönük tutun. Ayaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak her iki bacağınızla da altınızdaki çimleri ezip bükmeye çalıştığınızı düşünün. Böylelikle kalçanızın kasıldığını ve ayağınızdaki kemerleri hissedebilirsiniz. Karnınızı derin bir nefesle doldurarak kalçanızı geriye doğru götürün. Ardından dizlerinizi bükerek alçalın. Alçalırken dizlerinizi yana doğru açın. Başınızı ve omurganızı dik, pelvik bölgenizi ise uygun hizada tutarak alçalabildiğiniz kadar alçalın. Kalçanızı kullanarak ayağa kalkın.

2- Leg curl

SET: 3 TEKRAR: 10-12 TEMPO: 3-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Leg curl sehpasına uzanarak dizlerinizi makinanın dönüş eksenine hizalayın. Ayak bileklerinizi makinanın minderlerine yaslayın. Hamstring kasınız tamamen kasılıncaya dek ağırlığı kaldırın. Ardından bacaklarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

3- Standing calf raise

SET: 3 TEKRAR: 10-12 TEMPO: 3-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Hareketi yapmak için calf raise makinasını tercih edebileceğiniz gibi step tahtası ya da takoz da kullanabilirsiniz. Bir elinize dambıl alarak diğer elinizle kendinizi destekleyebileceğiniz bir yeri tutun. Kalf kaslarınız gerilinceye dek topuklarınızı zemine doğru yaklaştırın. Ayağınızın ön tarafıyla üzerinde durduğunuz platforma baskı uygulayarak kalf kasınızı kasın ve topuklarınızı mümkün olduğunca kaldırın. Tüm tekrarlarda kontrollü bir şekilde alçalmaya çalışın.

4- Plank

SET: 3 TEKRAR: 60 saniye boyunca tutun DİNLENME: 60 saniye Şınav pozisyonu aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek ön kollarınızı zemine yerleştirin. Vücudunuzla kaburgalarınız düşük ve kuyruk sokumunuz daha da alçak olacak şekilde düz bir çizgi oluşturun. Tahmin edeceğiniz şekilde plank egzersizinde herhangi bir tempo benimsemenize gerek yok.

3.GÜN

1A Close grip bench press

SET: 10 TEKRAR: 10 TEMPO: 3-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Sırtınızı gergin tutarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Halteri, kollarınızı omuz genişliğinde açarak kavrayın. Derin bir nefes alın, kalça kaslarınızı sıkın ve ağırlığı göğüs kemiğinize doğru indirin. Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla bükün. Halter vücudunuza değdiğinde aynı anda ellerinizle halteri ve ayaklarınızla zemini itin.

1B Barbell curl

SET: 10 TEKRAR: 10 TEMPO: 3-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Kollarınızı omuz genişliğinde açarak halteri kasıklarınızın önünde tutun. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açarak dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi sabit tutarak halteri biceps kasınız tamamen kasılana dek kaldırın. Sonrasında ağırlığı kontrollü bir şekilde alçaltın.

2- Lateral raise

SET: 3 TEKRAR: 10-12 TEMPO: 3-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Her iki elinize de birer dambıl alarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dirseklerinizi düz tutarak kollarınızı 90 derecelik açıyla yanlara açın. Ağırlıkları alçaltarak ilk tekrarınızı tamamlayın.

3- Chest supported reverse fly

SET: 3 TEKRAR: 10-12 TEMPO: 3-0-2-0 DİNLENME: 60 saniye Açısını 45 dereceye ayarladığınız sehpaya yüzüstü uzanın. Her iki elinize de birer dambıl alarak kollarınızı düz tutun. Şimdi kollarınızı 90 derecelik açıyla yanlara açın. Ağırlığı kaldırdığınızda kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkıştırın. Dambılları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün.