Kumsallara veda ettiniz ama sporsuz geçen günlerin acısını çıkarıp hızla eski formunuza dönmek istiyorsunuz. Üç haftada forma sokan programı bir yere kaydedin.
Bu antrenman 21 günde metabolizmanızı şoklamak ve yükselen bir hızla yağ yakmak için üç üst düzey protokolü karıştırıyor. Görünür kaslar da bonusunuz…
Vücut geliştirme programı arayan ve formunu kaybetmiş eski sporcuları hızla forma sokacak adımları izleyin.
Daha fazlası için: Tıklayınız!
01 ZERCHER SQUAT
3 SET, 10 TEKRAR
Bu squat çeşidi, vücudunuzu dik tutmak için karın kaslarınızı zorla-dığından, gizli bir karın kası yapıcı-dır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kolları-nızı bükün, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve bar, dirseklerini-zin içinizde dursun (A). Kalçanızı geri atıp dizlerinizi bükerken ve dirsekle-riniz üst bacaklarınıza dokunana dek yere inerken omurganızla çok fazla kavis çizmeyin (B). Kendinizi geri kaldırmak için topuklarınızla yerden güç alın.
02 WIDE-GRIP BENCH PRESS
3 KÜME SET, 5 TEKRAR
Düşük tekrarlar kısa sürede kas inşa etmenizi sağlar. Barı üstten tutuşla kavrayarak bench sehpasına uzanın. Maksimum kas lifini etkinleştirmek için ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş açın. Nefes alın ve barı yavaşça indirin (A). Geri ittirirken göğsünüzü sıkın (B). Barı yerine yerleştirin, 10 saniye dinlenin ve yeniden başlayın.
KÜME SETLER: BİR TEKRARDAN SONRA BARI YERİNE YERLEŞTİRİN, 10 SANİYE DİNLENIN VE ARDINDAN BİR SONRAKİ TEKRARA GEÇİN. BİR TEKRARDA KALDIRABILECEĞİNİZ MAKSİMUM AĞIRLIĞIN %85’INI KALDIRMAYI HEDEFLEYİN.
03 REGULAR CHIN-UP
3 SET, 6 TEKRAR
Plaj sezonundan çıktınız ama tişört kaslarınızı kaybetmek istemiyorsanız, çok uzağa gitmenize gerek yok. Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı kavrayın ve omuz genişliğinde ya da daha dar bir şekilde tutun (A). Çeneniz barın üzerine çıkana dek kendinizi yukarı çekmeden önce tüm vücudunuzun asılı olduğundan, kollarınızın esnediğinden emin olun (B). Kendinizi yavaşça başlangıç konumuna indirin. Altıncı tekrarınızdan sonra 15 saniye dinlenin.
04/A ARNOLD PRESS
3 SET, 8 TEKRAR
Bir çift şişmiş omuz sizi bekliyor. Ayakta durduğunuz pozisyon, oturarak yaptığınız press’e kıyasla karın kaslarınızı daha çok çalıştırır. Her iki elinize de birer dambıl alın, bir biceps curl’u yeni bitirmişsiniz gibi, avuç içleriniz omzunuza baksın (A). Dambılları başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı da ters yöne bakacak şekilde döndürün (B). Kollarınızı düzleştirin, durun, ardından hareketi tersine yapın. Sekiz tekrar tamamlayın, hemen ardından farmer’s walk’a geçin.
SÜPERSET: ARNOLD PRESS’TEN FARMER’S WALK’A DINLENMEDEN GEÇIN. BU, YAĞ YAKMAK IÇIN KALP HIZINIZI YÜKSEK TUTAR.
04/B FARMER’S WALK
3 SET, 20 M
Trapez, triceps ve karın kaslarınızın hepsini aynı anda çalıştırmak için ağırlıklarınızı ele alın. Aynı ağırlıkları kullanın ya da daha ağır dambıllar alın ve üst bacağınızın orta kısmı civarında tutun (A). Kürek kemiklerinizi geri çekin ve ileri doğru yürürken göğsünüzü dik tutun (B). Dengenizi korumanıza yardımcı olması için 20 metrelik yürüyüş boyunca merkez bölgenizi kasılı tutun.
05 DUMBELL GOBLET SQUAT
3 SET, 12 TEKRAR
Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun; avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ağır bir dambılı göğsünüzde tutun (A). Dizlerinizi bükün ve squat’a inin; ağırlığın aynı konumda kaldığından ve düz bir sırt duruşunu koruduğunuzdan emin olun (B). Tekrar ayağa kalkın ve tekrar edin. 12 tekrarınız bittiğinde kısa bir nefes molası verip sonraki sete başlayın.
06 KETTLEBELL DRAG
20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR
High plank pozisyonundayken ayak parmaklarınıza dayanın ve bir elinizin dış tarafına doğru bir kettlebell koyun. Diğer kolunuzda vücudunuzun altından uzanın (A) ve ağırlığı kol uzunluğunuz kadarıyla diğer tarafa çekin (B). Gerilimi karın kaslarınızda tutmak için omurganızı düz tutun. Sonra yön değiştirin.
07 KNEELING WALL BALL
20 SANIYE AKTIF, 10 SANIYE DINLENME, 4 TUR
Karın kaslarına giden kısa yol için merkez bölgenizdeki hızlı kasılan kas liflerini çalıştırın. Sol tarafınızda duvar olacak şekilde, elinizde bir sağlık topunu karın kaslarınız hizasında tutun ve lunge pozisyonu alın. Sol bacağınız önde olsun (A). Sağ tarafınızdan dönün, topu duvara atın (B) ve yakalayın. Her turda bacak değiştirin.
