Yağlarınızı yakacak bir vücut dönüşüm planına mı girişiyorsunuz yoksa daha fazla kas kütlesi için mi çalışıyorsunuz? İşte yeni nesil antrenman programı!
Kingsbury’ye göre hedefiniz ne olursa olsun, antrenman programınız aynı dört tür birleşim kullanılarak oluşturulmalıdır: Klasik güç antrenmanı, hipertrofi ağırlık çalışması, yüksek tekrarlı antrenmanlar ve kardiyo.
Peki istediğiniz vücudu nasıl kazanırsınız? Bloklarda doğru oranları kullanarak bir program oluşturun. Daha fazla kas mı inşa etmek istiyorsunuz? Daha çok güç antrenmanları dâhil edin. Daha çok göbeğinizi eritme konusunda mı endişeleniyorsunuz? İlave yüksek tekrarlı egzersizleri tercih edin. Karışım daha etkilidir, diyor Kingsbury.
Ancak spesifik rakamlardan bahsetmeden önce, Bodybuilding Türkiye camiasını yakından ilgilendiren ve her erkeğin bilmesi gereken vücut dönüşüm bileşenleri:
Klasik güç antrenmanları
Bunlar basit bir denklemi izliyor. Bu egzersiz koleksiyonundan üç klasik kas inşa eden hareketle beş tekrar, beş set: squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row, pull-up ve dip.
Tek yapmanız gereken egzersizlerinizi seçmek ve dinlenmek için iki ila üç dakika kendinize izin vermek. Yeni mi başlıyorsunuz? Egzersizlerinizi seçin ve ilk birkaç hafta dört set ile başlayın, diye tavsiye ediyor Kingsbury.
Hipertrofi antrenmanları
Yükü azaltın ancak dört egzersiz ve dört setten oluşan sekiz ila 15 tekrarla kas kütleniz azalmasın. Amacınız kas kütlesi kazanmaksa her egzersiz arasında dinlenme süresini 60 ila 90 saniye arasında tutun ancak daha çok yağ kaybına odaklandıysanız bunu 30 saniyeye düşürün ve daha fazla süper set ekleyin.
Daha yüksek tekrarlı antrenmanlar
İyi haber: Bu antrenmanlar yalnızca iki set. Kötü haber: Çok fazla sayıda tekrar var. “İdeal olarak süreli setlerle çalışmanız uygundur, her egzersizi 60 ila 90 saniye boyunca yaparsınız,” diyor Kingsbury.
Ayrıca süre miktarı yüksek olsa da istasyonu oldukça basit tutabilirsiniz; yalnızca iki egzersiz yeterli olacaktır. İşte Kingsbury’nin istasyonlarından biri:
Tek yapmanız gereken her iki egzersizi dört set ve 90 saniye boyunca yapmak.
Dip
1. Dip aletinin tutacaklarını avuçlarınız içeri bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde kavrayın.
2. Dirsekleriniz doğru açıda olana dek kendinizi indirin, dirseklerinizin vücudunuza yakın sabitlendiğinden ve dışarıya doğru açılmadığından emin olun.
3. Kendinizi tekrar yukarı ittirin ve tekrarlayın.
Press-up
1. Ağırlığınız ayak parmaklarınızla desteklenecek ve elleriniz omzunuzun altında duracak şekilde pozisyon alın, vücudunuz düz dursun. Merkez bölgenizi kasmayı unutmayın, böylece başınız, kalça kaslarınız ve topuklarınız düz bir hat oluştursun.
2. Göğsünüzle yer arasında 2 cm kalana dek vücudunuzu indirin ve ardından patlayıcı bir güçle kendinizi ittirerek kollarınızı tamamen düzleştirin.
Kardiyo
Yağ kaybetmek istiyorsanız kardiyonuzu artırmanız gerekir. Neden mi? Vücut geliştirme şampiyonu Aidan Broddell’in de size söyleyeceği gibi, vücut yağını parçalamak istiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanız esastır. Ancak endişelenmeyin; bu, kendinizi sabit ilerleyen bir bisiklet dersine hapsetmeniz anlamına gelmez. “Kısa olabilirler ancak kısalarsa yoğun olmaları gerekir, bu yüzden kendinizi adadığınızdan emin olmalısınız,” diyor Kingsbury. Peki, bir bölüm kısa diziden daha hızlı bitirebileceğiniz en iyi kardiyo istasyonları nelerdir? Tabii ki de HIIT antrenmanları.