Beslenme planına dahil etmen gereken kompleks karbonhidratları öğrenmeye ne dersin?
Ekmeksiz burger ısmarlamak, kabak spagettileri üzerinde köfteler yemek ve hatta karnabaharla pizza yapmak tamamen normal oldu. Çünkü görünüşe göre, karbonhidratlar düşmanımız. Ancak kompleks karbonhidratlar – şeker moleküllerinden uzun zincirlerden oluşan nişastalar- “iyi karbonhidrat” kabul ediliyor çünkü öğütülmesi daha uzun sürüyor ve bu nedenle de kan şekerini basit olanlar kadar hızlı yükseltmiyor, diyor Yummy Body Nutrition’ın diyetisyeni Ha Nyugen.
Meyve suyu, dondurma, şeker ve beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları uygun miktarlarda tüketmekle ilgili bir sorun olmasa da en iyi çıkar yolun karbonhidrat alımının çoğunlukla tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerden gelmesini sağlamaktır. Her şeyi daha kolaylaştırmak için, bir sonraki market ziyaretinizde bu kompleks karbonhidrat listesini yanına al.
Nohut
Bir kâse nohutta 11 gram protein ve 10 gram lif (tavsiye edilen günlük lif alımı olan yaklaşık 30 gramın üçte biri kadar) bulunuyor. Ayrıca her ikisi de kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum ve fosfat yönünden de zengin.
Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 270 kalori, 4 g yağ (0 g doymuş), 45 g karbonhidrat, 8 şeker, 11 mg sodyum, 13 g lif, 15 g protein
Yulaf
Yulaf manganez, demir, folik asit, B vitaminleri ve diğer önemli besin değerleriyle doludur. Yulaflarla düzenli olarak çözünebilir lif alımının, LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düşmesini sağladığı görüldü.
Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 150 kalori, 3g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 gram şeker, 0 mg sodyum, 4 g lif, 5 g protein
Çok tahıllı sıcak kahvaltılık gevrek
Tamamen uzaklaşmadan yulaf ezmesi rutinini değiştirmek istiyorsanız, yulafa ek olarak buğday, çavdar ve darı gibi diğer tahıllardan yapılan çok tahıllı sıcak bir kahvaltılık gevrek dene. Daha fazla tahıl, daha fazla besin değeri çeşidi demektir ve bu da genel olarak sağlıklı bir diyetin anahtarıdır.
Porsiyon başına (yarım kâse, kuru): 160 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 30 g karbonhidrat, 1 g şeker, 80 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein
Tatlı patates
İsimleri kadar olsalar da, içindeki lif sayesinde tatlı patateslerdeki şeker kana yavaşça karışır. Nişastalı bu kök sebzede, bağışıklığı güçlendiren C vitamini ve kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinde azalan riskle ilişkilendirilen beta karoten miktarı yüksektir.
Porsiyon başına (1 küçük tatlı patates, 130 g, çiğ): 112 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 5 g şeker, 72 mg sodyum, 4 g lif, 2 g protein
Balkabağı
Balkabağı nişastalı ancak nispeten düşük kalorili olduğu için, kilo vermek istiyorsan kalorisi yüksek patates ve tatlı patatesin yerine iyi bir alternatif olabilir. Ayrıca sağlıklı bir cilt kazandıran E vitamini yönünden de zengindir.
Porsiyon başına (1 kâse, küp doğranmış, çiğ): 63 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 16 g karbonhidrat, 3 g şeker, 6 mg sodyum, 3 g lif, 1 g protein
Patates
Tatlı patates kesinlikle bir çıkış yakaladı ancak her zamanki eski beyaz patatesler de senin için gerçekten iyi! Bir orta boy patates muzdan daha çok potasyuma sahip, bu nedenle de tansiyonu yönetmek için harikalar.
Porsiyon başına (1 küçük patates, 148 g, çiğ): 110 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 26 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 1 g lif, 3 g protein
Börülce
“Börülceler, tokluk sağlayan iki temel besin değeri olan protein ve lif kaynağıdır,” diyor Nguyen. “Tok hissetmene yardımcı olur ve bir sonraki yemekte aşırı yemenize ve yemekler arasında gereksiz yere atıştırmana engel olabilir. Ayrıca börülceler ucuzdur ve hayvansal proteini yerine kolay bir alternatiftir.”
Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş ya da konserve): 227 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 41 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 15 g lif, 15 g protein
Yüzde 100 tam buğday ekmeği
Maruldan dürümler uğruna sandviçlerden vazgeçmeniz için hiçbir sebep yok; ancak ekmek almadan önce yüzde 100 tam tahıllardan oluştuğunu (ve buğday ve diğer katkı maddelerinin bir karışımı olmadığını) tekrar kontrol etmende fayda var. Tam tahıllar içeriğindeki lif ile sağlıklı bir kiloda kalmanı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalıkları riskini de azaltıyor.
Porsiyon başına (1 dilim): 81 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 1 g şeker, 146 mg sodyum, 2 g lif, 4 g protein
Yüzde 100 tam buğdaylı makarna
Yine, buradaki anahtar nokta yüzde 100 tam tahıllardan yapılmış makarna için marketin koridorlarını taramaktan geçiyor. Tam buğdaylı makarnadaki lif, tok ve memnun kalmanızı sağlar ve bir kâse pişmiş makarna sebze, zeytinyağı, bitki dolu pesto sosu ve yağsız protein gibi diğer sağlıklı yiyecekler için harika bir araçtır.
Porsiyon başına (1 kâse, kuru): 200 kalori, 2 g yağ (0 g doymuş), 43 g karbonhidrat, 1 g şeker, 0 mg sodyum, 6 g lif, 6 g protein
Kinoa
Teknik olarak tahıl değil, tohum olsa da (bu da onu doğal olarak glütensiz yapar), kinoa da diğer tam tahıllar gibi kalp dostu faydalar sunar ve az yağlı kızartmalar, salatalar ve tahıl kâseleri gibi tariflerde aynı şekilde işe yarar.
Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 156 kalori, 3 g yağ (0 g doymuş), 27 g karbonhidrat, 1 g şeker, 2 mg sodyum, 3 g lif, 6 g protein
Esmer pirinç
Esmer pirinç rüşeym, kepek ve tahılın besi dokusunu içerir, bu da beyaz pirinçten daha fazla lif, protein ve besin değeri içerdiği anlamına gelir (beyaz pirinç, rüşeymi ve kepeği ayrılmış olan yalnızca besi dokusundan oluşur). Yüksek lif içeriği tokluk ve kilo idamesi açısından harikadır ve çok miktarda demir, çinko, selenyum ve B vitaminleri gibi önemli besin değeri içerir.
Porsiyon başına (Çeyrek kâse, kuru): 150 kalori, 1,5 g yağ (0 g doymuş), 32 g karbonhidrat, 0 g şeker, 0 mg sodyum, 2 g lif, 3 g protein
Mercimek
Düşük yağ, yüksek protein ve sağlıklı karbonhidratlarıyla, mercimekler basit yemeklerde et yerine uygun fiyatlı, doyurucu bir alternatif sunuyor. Bir kâse mercimek 18 gram protein ve 16 gram lif içeriyor; bu nedenle, pahalı olmayan bu bakliyatın seni doyuracağı kesin.
Porsiyon başına (1 kâse, pişmiş): 230 kalori, 1 g yağ (0 g doymuş), 40 g karbonhidrat, 4 g şeker, 4 mg sodyum, 16 g lif, 18 g protein
Bezelye
Lif açısından zengindir ve iyi miktarda A, C, K vitaminleri ve folik asit içerir.
Porsiyon başına (100 g): 81 kalori, 0 g yağ (0 g doymuş), 14 g karbonhidrat, 6 g şeker, 5 mg sodyum, 6 g lif, 5 g protein
