Bazı yeni akım egzersizlerin, spordan 36 saat sonrasına kadar kalori yaktığı iddia ediliyor. Afterburn etkisi olarak bilinen bu kavrama yakından bakalım.
Afterburn kelimesini son zamanlarda sıkça duyuyoruz. Tek kelime ile dilimize çeviremesek de, anlamı açık: Egzersizden sonra yağ yakımının devam etmesinden bahsediyoruz. Ama konuyla ilgili hepimizin kafasında soru işaretleri var. O nedenle de işin bilimsel kısmı için biraz kafa patlatmamız gerekiyor. Egzersiz Sonrası Artan Oksijen Tüketimi (EPOC) olarak da bilinen bu durum, vücudunuzun uzun süre sürdüremeyeceği yoğunlukta antrenman yaptıktan sonra ortaya çıkıyor ve egzersiz bittikten sonra da kalori yakımını devam ettiriyor.
Yüksek nabız ve uzun süreli kalori yakımı genellikle HIIT egzersizleriyle ilişkilendirilse de artık farklı stüdyo dersleri de günler sonrasına kadar afterburn etkisi vadediyor.
Bunu konfor alanının dışına çıkmak gibi düşün: Standart bir grup dersinde kalbin maksimum kapasitesinin yüzde 50 ila 70’si arasında atarken, afterburn etkisi yaratan dersler sizi daha da zorlar. Çünkü kalp atışınızın ne kadar hızlanırsa, EPOC etkisi de bir o kadar yoğun olur. Böylece kalori yakımı da artar. Başka bir deyişle kapasitesini zorladığınız zaman vücudunuz, sizi hareket hâlinde tutabilmek için karbonhidrat, glikojen ve oksijen depolarından yemeye başlar.
Peki, bu nasıl oluyor? Leeds Üniversitesi’nden Egzersiz Bilimi Profesörü Stuart Egginton, “Artan fiziksel talebi karşılayacak kadar hızlı nefes alamazsın ve bedenini anaerobik (oksijen olmadan) enerji üretmeye zorlarsın” diye açıklıyor ve ekliyor; “Bu, vücutta bir oksijen borçlanması yaratır ve bu borç, vücut hareketsiz kalınca ödenir.” Evet, afterburn etkisi tam olarak bu.
YANMAYI HİSSET
Fitness takip cihazında yaktığınız kalorileri görmeyi seviyor musunuz? Şunu aklınızda tutunun: 2012’de Amerika’da yapılan bir çalışma, takip cihazlarının kilo vermeyi hedefleyen kişileri motive ettiğini ortaya çıkarmıştı. Ancak 2017’de Stanford Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, bazı cihazların doğruluk ortalamasının yüzde 27 civarı olduğu görüldü. Bu tabii ki rakamları önemseme anlamına gelmiyor. Ancak koluna taktığın akıllı cihazın verilerinden ziyade sağlık hedeflerini göz önünde tutun.
Ateşi Yak
HIIT, CrossFit veya spinning gibi yoğun egzersizlerin, patlayıcı kuvvet çalışmaları içeren kardiyo seanslarının, diğer egzersizlere kıyasla daha fazla kalori yaktırdığı ve nabzı yükselttiği zaten biliniyor. Peki, bu antrenmanlar gerçekten ne vadediyor? Oksijen borçlanması ve sonradan bu açığı kapatmanın yanı sıra, egzersizden sonra vücudun değerlerini biyolojik seviyelere geri getirmek (laktik asit birikimini vücuttan atmak) için ekstra enerji harcanıyor. Güney Avustralya Üniversitesi araştırmacılarına göre, EPOC etkisi antrenman esnasında yakılan kalorinin yüzde altı ila 15 fazlasını yakabiliyor. Örneğin afterburn etkisi yaratan bir derste 650 kalori harcıyorsanız, sonrasında da yaklaşık 95 kalori harcamayı bekleyebilirsiniz. Florida’da özel olarak afterburn ve EPOC etkisi için tasarlanmış Orangetheory fitness programının eğitmeni Rachel Skinner, durumu şöyle anlatıyor: “Derslerimizde 600 ila 950 kalori harcayabilirsiniz. Ve 60 dakikalık egzersiz programının 12 dakikasını özel tasarladığımız ‘Turuncu’ bölgemizde geçirirseniz, dersten sonraki 36 saat boyunca EPOC etkisi görebilirsiniz.”
Hedefe Ulaş
EPOC etkisi yaratmanın en iyi yolu, dairesel antrenman yapmak. Araştırmalar egzersiz yoğunluğu ve süresinin, doğrudan EPOC etkisiyle bağlantılı olduğunu kanıtlıyor. Exercise and Sport Sciences Reviews dergisinde yayımlanan bir çalışma, yoğun interval seanslarının, aynı süreli düz koşuya oranla iki kat afterburn etkisi yarattığını ortaya koydu. Etkiyi en üst düzeye taşımak için sprint gibi kısa ve anaerobik egzersizleri, düşük yoğunluklu dinlenme periyotlarıyla eşleştirin; böylece vücudun durduğunu algılayabilecek ama oksijen depolarını tekrar doldurana kadar vakti olmayacak. Bu sayede kalp atışınızı her arttırdığınızda EPOC sürecine katkıda bulunacaksınız.
Beslenme Biyokimyageri David Cameron-Smith, egzersiz sonrasında bile saatlerce terleyebileceğini hatırlatıyor ve ekliyor; “Çünkü kas ve organların iyileşme sürecinde enerji harcar, bu esnada vücudun da sizi serin tutmaya çalışır.” Gerçekten muazzam.
İşin püf noktası şu: Gücünü maksimum seviyede kullandığın bir antrenman sonrasında vücudunu mutlaka dinlendir. Skinner, aşırı yoğun derslerden sonraki günlerde daha uzun süreli ancak düşük yoğunluklu egzersizler yapılması, hatta bir gün dinlenilmesi gerektiğini hatırlatıyor. Aksi takdirde vücut ciddi bir zorlamaya maruz kalıyor. Egginton, “Eğer kalbin belli bir yoğunlukta çalışmaya alışkın değilse, egzersiz esnasında yeteri kadar kan akışı sağlanmaz ve miyokardiyal hasara yol açabilir” diyor. Aman dikkat!
Şunu aklınızdan çıkarmayın: Vücudumuz akıllı bir mekanizma ve fiziksel olarak hazır olmadığımız bir aktivite esnasında kramp veya bulantı gibi sinyaller yoluyla bizi durduruyor. Bu konu hakkında bilgilendiğinize göre afterburn etkisi için fitili ateşlemeye hazır mısınız?