Yeterince yiyip içmemek yalnızca kas kazancınızla ilgili sorunlar yaratmaz, ayrıca ciddi sakatlık yaşama riskini artırarak sağlığınızı tehlikeye atar. Peki antrenman öncesi ne yenir ve ne kadar yenir?
NYC’de yaşayan spor diyetisyeni Natalie Rizzo, aktivite seviyenize ve türe bağlı olarak kalori ve makro besin alımınızı artırmanız mı yoksa azaltmanız mı gerektiğine dair iyi bir fikir edinebileceğinizi söylüyor. Şansınızaa, bunların çoğu oldukça sezgisel işliyor. Daha çok kardiyo veya dayanıklılık odaklı antrenman yapıyorsanız enerji almak için daha fazla karbonhidrat yemeli; güç antrenmanları yapıyorsanız kaslarınızın yıpranmasını önlemek için daha çok protein tüketmelisiniz, diyor Rizzo. Herkesin metabolizması ve aktivite seviyesi farklı olduğundan, işin çoğu kendi vücudunu dinlemekte ve neyin sizin için en uygun olduğunu görmekte bitiyor.
Ancak antrenmanın ortasında yorgun ve tamamen tükenmiş hissetmekten nasıl uzak durmak gerektiğini tam olarak bilmek istiyorsanız önerilerimize kulak verin.
1- Fitness hedeflerinize göre beslenin
Antrenmandan önceki bir saat içinde en azından bir atıştırmalık tüketmeniz gerekiyor. Ancak büyük öğünlerden bahsedecek olursak, yemeğin büyüklüğü ne tür bir antrenman yapacağınıza bağlıdır. Uzun dayanıklılık antrenmanı seanslarından iki ila üç saat önce, size enerjinizi devam ettirmenizi sağlayacak yakıtı sunması için karbonhidrat ağırlıklı yemekleri tercih edin, diyor Rizzo. “Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme programı bolca taze meyve, sebze ve tam tahılları içerebilir,” diyor. Kas hacmi kazanmak ancak dayanıklılık egzersizleriyle pek uğraşmamak isteyenler içinse “hindi, tavuk, balık gibi yağsız etleri ve yumurtalar ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını” içeren protein ağırlıklı bir diyet en iyisidir.
Daha spesifik bir şey istiyorsanız yaş, cinsiyet, boy, kilo, amaç ve aktivite seviyenizi dikkate alarak günlük kalori ve makro alımını tahmini olarak hesaplayan birçok uygulama da mevcut.
2- Yeteri miktarda sıvı alın
Belki antrenman öncesi devasa boyutlarda bir yemek yemek sizi halsizleştirebilir. Ancak yine de bu, yiyip içmekten tamamen kaçınmak için bir bahane olamaz. Rizzo, “Çoğu kişi midelerine oturacak ve kramplara, mide ağrılarına yol açacak diye düşündüğünden, egzersiz öncesi yemek yemek istemiyor. Ancak enerji depolamak, bir bardak yüzde 100 meyve suyu içmek kadar basit olabilir,” diye belirtiyor.
Rizzo’nun tavsiyesi yüzde 100 üzüm suyu. “Antrenmanında enerjinin yerinde olması için doğal şekere ek olarak meyveden gelen besin değerlerini (polifenoller gibi) sana sunuyor. Ayrıca ön araştırmalar, üzüm suyunun egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor,” diye açıklıyor.
3- İdrarı gözlemleyin
Sıvı alımının antrenman öncesi beslenmede hayati bir yeri vardır. Biraz susuz kalsanız bile performansınız düşer ve bu durumda kendinizi sakatlık riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz.
Neyse ki, muhtemelen daha önceden öğrendiğiniz şu temel kural doğru: “Susuzluk durumunu idrarınızın renginden ölçebilirsiniz. Açık sarı susuz olmadığın ve koyu sarı susuz kaldığın anlamına gelir,” diyor Rizzo. İdrarın normalden daha koyuysa bir sporcu içeceği veya şişe su takviyesi al.
4- Muz yiyin
Daha önce söyledik ve yine söyleyeceğiz: Muz, en iyi ve etkili antrenman öncesi yiyeceklerinden biridir. “Muz, tamamen potasyumla ve doğal şekerle dolu. Dayanıklılık aktiviteleri için kolayca öğütülebilen basit bir yakıt sağlıyor,” diyor Rizzo. Potasyum yoğun aktivite esnasında terleyerek attığın elektrolitlerden biri olduğundan, potasyum seviyenizi yüksek tutmanız oldukça önemlidir.
Rizzo, muzun yine de tek başına yeterli olmayacağını söylüyor. “Antrenmanın bir saatten daha uzun sürecekse sıvı tüketmeli ve sodyum almalısın,” diye ekliyor.