20 yıldır ağırlık kaldıran, alanında öncü bir fizyoloji uzmanı ve kuvvet antrenöründen, antrenmanda yapılacaklar ve yapılmayacaklar üzerine güzellemeler (bazı maddeler sizi şaşırtacak). Dean Somerset’in yazısı
35 yaşına girmek üzereyim ve aşağı yukarı 20 yıldır ağırlık kaldırıyorum. Bu spora başlama sebebim, basketbol oynarken sakatladığım ayak bileğimi güçlendirmekti. Daha sonra kadınların sonucu beğendiğini görünce devam ettim. Bu esnada gittikçe güçlendiğimin de farkına varınca, ağırlık kaldırma sporunda kariyer yaptım. Geçen süre zarfında farklı hedeflere ulaşabilmek için farklı şekillerde çalışmak gerektiğini öğrendim. Tecrübelerimi sizlerle paylaşmayı çok isterim.
1/ KUVVET ANTRENMANLARI ODAKLANMANIZI GEREKTİRİR.
Bugüne kadar gittiğim salonlardaki makinelerde, düşük ağırlıklarla çalışırken bir yandan bir şeyler okuyan ya da telefonla konuşan çok insan gördüm. Set aralarında dergi okuyarak kardiyopulmoner ve kardiyovasküler kazanımlarını kaybeden insan sayısı da fazlaydı. Bu rahatlık düşük yoğunluklu kardiyo
çalışmalarında iş görse de, ağırlık antrenmanlarında kendinizi işinize vermeniz gerekir. Yani yaptığınız işi umursamalısınız. Kendinizi başka hiçbir şeye vermeyin.
Çalıştırdığım birçok kişi bana zorlu çalışmalardaki hareketleri hile yapmadan, doğru formda yaptığı zaman zihinsel olarak yorulduğunu söyler. Çünkü bu kişiler,
zihinlerini tamamen yaptıkları işe verirler. Elbette ki aklınızı kaybedercesine odaklanmanızdan bahsetmiyorum. Fakat en azından işin temeline odaklanın. Çünkü antrenmanda zihninizi işin içine katmazsanız, hem antrenman esnasında hem de sonrasındaki kazanımlarda kayıp yaşarsınız. Söylediğim gibi, bunu yapabileceğiniz tek yer spor salonlarındaki kardiyo bölümüdür. Ağırlık odası değil.
2/ KENDİNİZİ ÇOK YORMAK İŞE YARAMAYABİLİR.
Bu işe başladığım zaman vücut geliştirme dergilerini okuyarak oradaki bilgilerden faydalanırdım. Okuduğum birçok şey kasları drop setler yaparak ve eksantrik evreleri uzatarak yormayı öneriyordu. Ben de kas kütlemi artırmak için bu tekniklerden faydalandım. Ancak böyle yaptığım zaman vücudumun belirli bölgelerini antrenmandan sonraki 3-4 gün boyunca kullanamayacak gibi hissederdim. Kasları uygun yoğunlukta çalıştırmakla, eklem rahatsızlığınız varmış gibi yürümenin arasında ince bir çizgi vardır.
Bu konuda yapılan araştırmalar, hipertrofi için kasları çok fazla yormanın gerekliliği hakkında ikiye bölünmüş durumda. Kasların üzerine fazla gitme yöntemi, bu
spora yeni başlayanlarda işe yarayacak gibi görünüyor. Zaten bu spora yeni başlayanların görmek istediği ilk şey, kaslarındaki birkaç cm’lik büyüme. Bahsedilen bu yöntem, alt vücut çalışan kişiler için de faydalı olabilir. Haftada 5-6 gün gibi bir sıklıkla çalışan kişiler, kısa vadede daha fazla uyarılma yaratarak gelişim sağlayabilir.
Öte yandan bu tarz antrenmanların olumsuz yanı ise, ağrının dışında bağ dokularınızda yıpranma ve yırtılma yaratabilecek olmasıdır. Eklemlerinizdeki hasar
genel ağrılara yol açabilir. Kaslarınızdaki yıkım nedeniyle meydana gelen bu enflamasyon, vücudunuza yeterli toparlanma süreci tanımadığınızda bağ dokularınızda aşırı hassasiyete ve sakatlıklara neden olabilir.
Genel olarak konuşmamız gerekirse, vücut geliştirme sporu yapanlar yorgunluk sınırlarının yüzde 80-90’ına ulaştıklarında iyi sonuçlar alabilmekte. Fizikleri
gelişir, kilo verirler, hareket kaliteleri yükselir ve kuvvetleri artar. Fakat bu sınırın biraz üstüne çıkıldığında, yan etkiler de ortaya çıkmaya başlar.
3/ ISINMANIN ÖNEMİ, YAŞLA BİRLİKTE DAHA DA ARTAR.
Yaşınız ilerledikçe bağ dokularınızdaki elastin azalır ve kolajen artar. Bağ dokularınız gençlik yıllarına oranla daha katı ve kırılgan olabilir. Bu durum bağ dokularınızdaki sıvı miktarıyla da alakalıdır ve yeteri kadar su içerseniz, bağ dokularınızın hareket kabiliyetini artırabilirsiniz.
Fakat su da her şeyin çözümü değildir. Belirli bölgeleri mekanik hareketlerle hazır hale getirmelisiniz. Bunun en iyi yolu da ısınmaktır. Omurganızdaki diskler,
su durumlarını sadece mekanik hareketlerle ayarlayabilirler.
Yani disklerinizi küçük dönüşler ve sıkıştırmalarla aktif hale getirmediğiniz sürece, bu bölgeye kan dolaşımı yoluyla taşıdığınız sıvı da yetersiz kalacaktır.
Yine bu sebepten ötürü, uzun süre hareketsiz kalan kişilerin (özellikle oturarak çalışan) köpük ruloya ihtiyacı vardır. Genel kanının aksine köpük rulolar baskı
süresini çok fazla değiştirmediği için, dokuları esnetmek adına da büyük etkileri yoktur. Köpük ruloyla masaj yapmak dokulardaki sinirsel yapıyı değiştirir ve quadriceps ile hamstring kaslarınızdaki reseptörleri harekete geçirerek yumuşamalarını sağlar. Bu sayede antrenmanlarınızda daha iyi hareket etmenizi sağlarlar.
Bununla birlikte antrenmanda yapacağınız hareketlere benzer şekilde bir ısınma yapmanızı da tavsiye edebilirim. Böylelikle tıpkı vücudunuz gibi zihninizi de antrenmana hazırlamış olursunuz. Örneğin barbell squat yapmadan önce vücut ağırlığınızla squat yaparsanız (goblet squat da olabilir), dokularınızın antrenman esnasında ve sonrasında daha etkili çalışmasını sağlayabilirsiniz. Antrenman performansınızın artması da bu işin ekstra getirisi olacaktır.
4/ FİTNESS’TA ZAMAN KISITLAMASI OLMAMALIDIR.
“30 günlük değişim” ve “6 haftalık boot camp” gibi fitness paketlerini bilirsiniz. Bu programlar olaya farklı bir perspektiften bakmak açısından güzeldir ancak bu süre bittikten sonra ne gelir?
Pek çok insan bu zorlu dersleri tamamlar ancak akabindeki haftalarda toparlanmak adına bir şey yapmaz. Bu da kişilerin düşündüğü kadar verim alamamasına neden olur. Fitness tıpkı bireysel emeklilik gibi uzun vadeli bir süreçtir. Birkaç hafta ya da ay birikim yapıp durmak, size çok fazla şey kazandırmayacaktır.
Üstelik elinizdeki birikimin de gitmesine neden olabilir.
Spora bağlı kalmak ve spor salonunda yıllar harcamak her zaman en iyi sonucu verir. Çevrenizdeki iyi vücut yapmış kişilere bunu nasıl başardığını sorduğunuzda, cevapları büyük olasılıkla “Geçen ay 30 günlük bir programa başladım, şimdi bu haldeyim” olmayacaktır. Muhtemelen bu işe yıllarca emek verdiklerini söyleyeceklerdir.
Aynı şeyler beslenme programlarınız için de geçerlidir. 10 günlük detokslar yapmak yerine bir ya da iki hafta boyunca yüzde 90 oranında doğru beslenmeye bakmalısınız. Bu şekilde zorlayıcı detokslardan daha iyi bir konuma gelir ya da en azından aynı seviyede olursunuz. Böylece tuvalet düzeninizde değişim yaşamaz ve hipoglisemik problemlerle uğraşmazsınız.
5/ ANTRENMAN YAPAMADIĞINIZ ZAMANLARDA NÖRAL ETKİNLİĞİNİZE DİKKAT EDİN.
Bir süre antrenman yapmayıp daha sonra geri döndüğünüz zaman, kuvvetinizde ve iş gücünüzde bir miktar azalma gerçekleşecektir. Bunun sebebi fiziksel olarak kötü duruma gelmiş olmanız değil, sinir sisteminizin aktivite sürenizdeki kısalmayı görmüş olması ve buna ayak uydurmasıdır.
İyi haber şu ki, aslında hâlâ aynı kas kütlesine ve aerobik kapasiteye sahipsiniz. Sadece 1-2 haftalık bir antrenman sürecinin ardından kaldığınız yere geri dönersiniz. Çok sayıda sporcu fitness seviyesini kaybetme korkusuyla programında değişiklikler yapamaz. Ancak vücudunuzu tamamen salıp, akşamları çok fazla yemek yemeye başlamadığınız sürece bunun gerçekleşme ihtimali zayıftır.
Antrenman programlarınıza verdiğiniz 2-4 haftalık aralar, uzun sürede düzelttiğiniz vücut kompozisyonunuz, maksimum oksijen tüketim kapasiteniz ve özel
yetenekleriniz üzerinde nadir olarak düşüş yaşatır. Nöral etkinliğiniz açısından yaşanan düşüş ise yüzde 10 oranında olacağı için görece daha fazladır. Ancak az önce de ifade ettiğim gibi, bu durumun düzelmesi de kısa sürede gerçekleşir. Tatile çıkmak kas kazanımlarınızı kaybetmenize neden olmadığı gibi, kalp nakli ihtiyacı da doğurmaz. Aslına bakarsanız tıpkı profesyonel sporcular gibi sezonun belirli dönemlerinde aralar vermek size iyi bile gelebilir.
6/ SANDIĞINIZDAN DAHA AZ VARYASYONA İHTİYACINIZ VAR.
Fitness sözlüğüne girmiş en kötü terimlerden biri “kas şaşırtması” dır. Birkaç hafta süresince aynı egzersizleri yaptıktan sonra, kaslarınızın plato evresine girip antrenmanlara tepki göstermemesine karşı, kasları sürekli şaşırtma prensibidir.
Bir şeyi netleştirelim: Kaslarınız o kadar da akıllı değil. Beyniniz onlara bir şeyleri yapmasını söylediği sürece beyninizin dediklerini yaparlar. Kaslarınızı bir araba aküsüne bağlayarak da kasılmalarını sağlayabilir ve elektrik akımı devam ettiği sürece bu kasılmayı sürdürebilirsiniz. Hastanede çalışan kişiler, size ölülerin istemdışı kasılmalarını ve canlıymış gibi hareket ettiklerini bile anlatabilir.
Bahsedilen gelişim görmemeye başlama durumu, antrenmanlarının yüzde 90’ı sürekli olarak aynı hareketlerden oluşan sporcuların kafasını karıştırmaktadır. Olimpik halterciler her antrenmanlarında clean, press ve snatch hareketlerini varyasyonlarıyla birlikte yaparlar. Isınma egzersizleri de yıllar boyunca aynıdır. Powerlifting sporuyla ilgilenen kişiler de yıllarca aynı şekilde (üç kaldırma hareketiyle) çalışır. Varyasyonlara da sadece hafif çalıştıkları günlerde ve toparlanma süreçlerinde girerler.
Varyasonlarla çalışmanın birkaç faydası vardır. İlk olarak egzersizi farklı düşünmenizi sağlayarak olaya zihninizi katmanızı sağlarlar. İkincisi ise beyninizde yeni nöral yollar açarlar. Bu yollar da belirli hareketlerde daha kuvvetli ve etkin olmanızı sağlar. Belirli hareketlerde uzmanlaşmak uzun bir süre alabilir. Bu durum bireysel olarak herhangi bir sporla ve dövüş sanatlarıyla uğraşan kişiler için de farklı değildir. Uzun süre boyunca aynı hareket kalıplarını uygularlar ve bunu farklı hızlarda yaparlar. Yaptıkları hareketleri her seferinde daha ileriye götürmeye ve tekrarlarını daha iyi bir şekilde çıkarmaya çalışırlar. Bir basketbolcunun
bugüne kadar ne kadar serbest atış attığı değil, bugünden sonra atacakları önemlidir. Bir yetenek üzerinde çalışmak ve hareketi yenilemek kuvvet bileşenlerinizin
tümünün çalışmasını sağlar. Ben de 20 yıldır squat yapmama rağmen hâlâ squat kabiliyetimi geliştirebilecek yönler bulabiliyorum. Belki de kas şaşırtması denilen şey aslında budur.
7/ SİMETRİ BİR EFSANEDİR.
Herkesin yapısı farklıdır ve birçok insan aslında asimetriktir. İnsanların bir kalçası diğer kalçasından yukarıda olabilir veya bir kişinin göğüs kemiğinin ön tarafı,
arka tarafından daha geniş olabilir. Genetik ihtimallerin dışında kişinin vücudu alakalı olduğu spora göre de değişebilir. Ayrıca bir asimetriyi düzeltmeye çalışırken başka dengesizliklere ve sıkıntılara da neden olabilirsiniz. Yani birçok egzersizde hafif asimetriye müsamaha gösterebilirsiniz. Çok sayıda öğrencim squat ya da deadlift yaparken bir ayağını diğerinden daha fazla dışarı çevirirken, bazı öğrencilerim ise ayaklarını paralel ve simetrik bir şekilde zemine yerleştiriyor. Aynı şeyler press ve çekiş hareketleri için de geçerli.
8/ FİTNESS KONUSUNDA REHBERLİK İÇİN ÜNLÜLERE YÖNELMEYİN.
Muhtemelen liseyi bile bitirmemiş bir ünlüden öğütler almaktan ve modası geçmiş, işe yaramayan taktiklerini dinlemektense; neden bahsettiğini bilen, daha önce insanları başarıyla eğitmiş kişilerden bilgi alabileceğiniz onlarca internet sitesi var. Vücudunun belli bir bölgesiyle tanınan fakat bu bölgenin nasıl geliştirileceği hakkında pek bir bilgisi olmayan, egzersizlerde iyi bir form sergileyemeyen sosyal medya ünlüleri de iyi bir bilgi kaynağı olamaz. Onları takip etmekte elbette serbestsiniz ama henüz çalıştırdığı kasların ismini dahi bilmeyen kişilerden “Kollarınızı Şişirecek 10 Hareket” tarzı vaatleri dinlemenize gerek yok. Bunu yapmak her ne kadar elitist bir davranış olarak görülse de, arabanızın bir parçası arıza yaptığı zaman araba fuarına gitmezsiniz. Görüntü olarak etkilendiğiniz her şey, aslında sizin faydanıza olmayabilir.
9/ ACI ÇEKEREK ANTRENMAN YAPMAK GENELDE İŞE YARAMAZ.
Çevrenizde bir amaç uğruna kendini adayıp antrenman yapan ve ağrıları veya hafif sakatlıkları olan birini tanıyor musunuz? Bu karakter tipi yaygındır ve genellikle bu şekilde çalışmaya devam ederler. Bu durumda gerçekleşecek iki olasılık vardır: Ya yarışmalarını tamamlarlar ama kötü bir performans sergilerler, ya da kendilerine yeterli süreyi tanımadıkları için daha büyük bir sakatlığa yenik düşerler.
Hayatımda insanlara acıya rağmen antrenman yapmaya devam etmelerini üç kez söyledim ve bu üç kişinin durumu da ekstremdi. Hepsinin önemli bir şampiyonası ve bu şampiyonaya hazırlanmak için kısıtlı süresi vardı. Ve muhtemelen bir şansları daha olmayacaktı. Bu üç kişiden ikisi farklı spor dallarında şampiyon olurken, diğeri Olimpiyatlarda yarıştı. Ancak bu üç kişi de yarışma döneminin ardından uzun bir tedavi sürecine girdi. Şampiyonaları bittiği zaman hepsi daha mutluydu.
Bu durum, kişinin spor seviyesi ve yaptığı sporun kendi tercihi olup olmamasıyla alakalıdır. Kimisi en değerli oyuncu olma yolunda, kimisi maratonu 4 saatin altında koşma amacıyla, kimisi ise triatlon tamamlama adına kendini zorlar.
Amacınız spor yapmaksa, işinizi tamamlamak için kendinizi sınırlarınızın ötesinde bir miktar zorlarsınız. Fakat yaptığınız spor sizin için bir hobi ya da tutkuysa,
kendinizi zorlamak bir işe yaramayacaktır. Her ne kadar katıldığınız yarışı kazanma şansınız olsa da, verdiğiniz katılım parasının tadını çıkarmaya bakmalısınız. İnanın bu ücret, ileride fizyoterapiste vereceğiniz ücretin altındadır. Ağrılı bir süreç geçirmenize gerek olmamasından bahsetmiyorum bile.
10/ DENGE ANTRENMANLARI GERÇEKTEN FAYDALIDIR.
Bir kez sabit bir zemin üzerinde tek bacağınızla ayakta durmayı başardığınız zaman, değişken zeminlerde denge sağlama ve pozisyon alma kabiliyetiniz de artacaktır. Bu da akabinde kayan, değişen ve akışkan zeminlerde de bazı hareketleri başarmanızı kolaylaştıracaktır. Fakat bunu başardığınız zaman, bu durumdan elde edebileceğiniz kazanç da azalacaktır. Zira daha fazla dengesizlik ve hareket eklemeniz sizi daha iyi yapmayacaktır. Aksine düşme şansınız yükselir.
Bunu yapabilirsiniz: Tek ayağınız üzerinde durun ve diğer ayağınızı yere değdirmeyin. Bu şekilde squat, deadlift, press ve row hareketlerinden istediğinizi yapabilirsiniz. Ancak denge antrenmanınız bununla kısıtlı kalacaktır. Bunun dışında ustalaşmak istediğiniz spesifik zemini de seçebilirsiniz. Çoğu kişi için bu sağlam zeminler olacaktır (tabii plaj voleybolcusu, yüzücü ya da bosu sporcusu değilseniz).
11/ İZOLE EGZERSİZLERE PEK DE İHTİYACINIZ YOK.
Geçenlerde internette bir adamın göğüs antrenmanını gördüm. Incline bench press, flat bench press, decline bench press, dumbbell chest press, pec deck flys hareketlerinden oluşuyordu. Program temel olarak humerus (omzunuzla dirseğiniz arasındaki kemik) ve acromion (omuz başınızdaki kemik) kemiklerinizi farklı açılarda ve pozisyonlarda çalıştırmak üzerineydi. Amacınız sadece göğüs kaslarınızı çalıştırmaksa bu bir sorun teşkil etmeyecektir. Ancak omuzlarınızın uzun vadede sağlıklı kalmasını istiyorsanız, bu programı tercih etmemek kârınıza olacaktır.
Bu antrenman programıyla çalışanların, antrenmandan sonra omuzlarının yanmasından şikâyet etmesi hiç de şaşırtıcı değil. Hipertrofinin sadece aşırı yükleme ve kasılmadan olduğu düşünülse de, vücudunuzun anatomisi de bir o kadar göz önüne alınmalıdır. Antrenman esnasında scapula kemiğiniz özellikle yorulduğunda, her tekrarda uzama, yükselme ve öne dönme yapar. Bununla beraber, omuz marjınızın çarpışma etkisi git gide artar ve sonunda omuz sıkışması
sendromuna neden olur.
Peki daha iyi bir yaklaşım nasıl olmalı? Üçüncü ve dördüncü egzersizlerin, rhomboid, kanat ve alt trapez gibi birbiriyle zıt çalışan kaslara odaklanması gerekir. Antrenmanın devamında omuzlarınızın üzerindeki yükün azalması ve gününüzün daha rahat geçmesi için, seated row, Y raises ve lat pull down hareketlerini
göğüs ekstansiyonu çalışmalarınıza eklemelisiniz. Tek bir kas grubu yerine tüm omzunuzuna odaklanırsanız, omuz ekleminiz uzun vadede daha sağlıklı olur ve
bu da ömür boyu rahat etmenizi sağlar. Verdiğim örnek antrenmanı şu şekilde yapmak daha doğru olur: Incline chest press, flat bench press, seated row, decline press, dumbbell chest press, dumbbell row, pec deck fly.